La scapola è un osso piatto nella parte posteriore della spalla che viene spesso definito scapola. Il dolore in questa regione è spesso il risultato di muscoli tesi o lesioni alla cuffia dei rotatori, un piccolo gruppo di muscoli che ti consente di muovere la spalla in più direzioni. Gli esercizi possono essere utilizzati per migliorare la flessibilità e la forza.
Retrazione e protrazione
La retrazione e la protrazione sono movimenti delle spalle. Alternando avanti e indietro tra questi movimenti, puoi sia allungare che rafforzare la tua area scapolare. Inizia seduto in alto su una sedia o in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Estendi le braccia direttamente davanti al corpo o piega i gomiti e sposta le braccia sui fianchi con i palmi rivolti in avanti. Tieni le braccia ferme mentre avvicini le scapole. Vai solo il più lontano possibile e tieni premuto per un secondo intero. Questo si chiama retrazione. Ora inverti la direzione e sposta le spalle il più avanti possibile. Tieni di nuovo premuto per un secondo e continua ad alternare avanti e indietro.
Pull Aparts
Tirare le parti richiede l'uso di un elastico di resistenza. Rafforzano i deltoidi posteriori che si trovano sulla parte posteriore delle spalle, così come la cuffia dei rotatori. Per iniziare, stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e mantieni la fascia davanti al petto con le mani alla larghezza delle spalle. Tenendo le braccia dritte, tira la fascia in entrambe le direzioni fino a quando non si trova proprio di fronte al petto. Riporta lentamente le braccia al punto di partenza e ripeti.
Allungamento della spalla
L'allungamento della spalla viene eseguito da una posizione eretta o seduta e aiuta ad allungare i muscoli che circondano la scapola. Inizia muovendo il braccio destro attraverso la parte anteriore del torace e aggancia la parte inferiore del braccio sinistro attorno al gomito destro. Il tuo braccio destro dovrebbe essere dritto a questo punto e il gomito sinistro dovrebbe essere piegato. Applica lentamente la pressione verso l'interno con il braccio sinistro e senti la zona della scapola destra allungata. Tenere premuto per 20-30 secondi, rilasciare lentamente e ripetere sull'altro lato.
Warrior II
Warrior II è una posa yoga che allunga le spalle e il torace in un solo movimento. Per iniziare, distanzia i piedi di circa 4 piedi di distanza, gira il piede destro di 90 gradi e sposta la sinistra con una leggera angolazione. Piega lentamente il ginocchio destro fino a quando la coscia è parallela al pavimento e solleva le braccia ai lati con i palmi rivolti verso il basso. Forma una linea retta da una mano all'altra e sposta attivamente le braccia lateralmente come se fossi tirato in due direzioni. Tenere premuto per 30 a 45 secondi e rilasciare lentamente. Invertire i piedi e ripetere la posa.
Angelo Di neve
Un angelo di neve rafforza i deltoidi e la cuffia dei rotatori. Questo esercizio viene eseguito a faccia in su sul pavimento con le ginocchia piegate, i piedi piatti e le braccia verso i fianchi. Posiziona le braccia sul pavimento con i gomiti piegati e i palmi rivolti verso l'alto. Muovili fermamente l'uno verso l'altro dietro la testa con un movimento ad arco. Una volta arrivato il più lontano possibile, riportali nella posizione iniziale e ripeti.
