Niente rovina un vestito favoloso come il grasso in eccesso appeso sopra la linea del reggiseno. Mentre un reggiseno più aderente potrebbe aiutare a sistemare temporaneamente le cose, perdere il grasso corporeo in eccesso è una soluzione a lungo termine migliore e più sana. Dal momento che non è possibile colpire un'area specifica del corpo per la perdita di grasso corporeo, l'obiettivo dovrebbe essere quello di ridurre il grasso corporeo complessivo con esercizi di cardio condizionamento e allenamento della forza del corpo intero.
Nozioni di base brucia grassi
Prima di andare in palestra, dovresti sapere che una parte cruciale della perdita di grasso alla schiena - e del grasso corporeo totale - è la tua dieta. Devi controllare il numero di calorie che assumi e creare un deficit: il numero di calorie che consumi deve rimanere inferiore alle calorie che consumi attraverso la vita quotidiana e l'esercizio fisico perché avvenga la perdita di grasso.
L'altra parte dell'equazione di perdita di grasso è l'esercizio. L'esercizio fisico ti aiuta a bruciare calorie e ad aumentare il tuo tasso metabolico - la velocità con cui il tuo corpo brucia calorie - per aumentare il tuo deficit calorico giornaliero e la quantità di grasso che perdi.
Brucia calorie con cardio condizionamento
Correre, nuotare, andare in bicicletta, kickboxing, aerobica e qualsiasi altra attività che ti fa sudare e il battito del cuore brucia più velocemente le calorie che finiscono per diventare grasso alla schiena. Devi muovere il tuo corpo se vuoi passare da ciccia a fab.
I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie raccomandano che ad un minimo di adulti facciate 2 ore e 30 minuti di esercizio di intensità moderata, come camminata veloce, o 1 ora e 15 minuti di vigoroso esercizio cardio, come la corsa, ogni settimana. Ma più fai, più perdi. Cerca di adattarti a qualche tipo di esercizio cardio quasi tutti i giorni della settimana per ottenere i migliori risultati.
I migliori bruciatori di calorie
Alcuni tipi di esercizi sono migliori di altri. Quelli con il maggior apporto calorico per il dollaro sono generalmente quelli che hanno un'intensità maggiore. Ad esempio, la corsa brucia più calorie nello stesso lasso di tempo rispetto alla camminata. Ecco alcuni dei migliori bruciatori e la quantità di calorie che una persona di 155 libbre può bruciare facendoli per 30 minuti:
- Aerobica di grande impatto - 260
- Bicicletta stazionaria, andatura moderata - 260
- Cyclette, ritmo vigoroso - 391
- Ellittica - 335
- In esecuzione, 5 mph - 298
- Corda per saltare - 392
- Nuoto, rana - 372
HIIT It
Un tipo di cardio condizionamento è stato dimostrato superiore quando si tratta di perdita di grasso. Invece di fare sessioni più lunghe di cardio allo stato stazionario, sessioni più brevi di esercizi ad alta intensità combinati con periodi di recupero - chiamati allenamento intermittente ad alta intensità o HIIT - possono essere migliori nel bruciare il grasso sottocutaneo, secondo una recensione pubblicata su "Journal of Obesity" nel 2011. Il grasso sottocutaneo è il tipo appena sotto la pelle - il tipo che puoi pizzicare - ed è ciò di cui è fatta la sporgenza del reggiseno.
HIIT è piuttosto semplice. Puoi farlo su qualsiasi macchina cardio in palestra o all'aperto in bicicletta, corsa o nuoto.
Come: riscaldarsi per alcuni minuti a bassa intensità. Intorno al minuto 5, aumenta il ritmo e lavora il più duramente possibile per 30 secondi a 4 minuti: man mano che ti alleni, sarai in grado di mantenere questo ritmo più a lungo. Quindi, ridurre l'intensità e recuperare, consentendo alla frequenza cardiaca di scendere. Mantenere i periodi di intensa attività e recupero all'incirca uguali e continuare ad alternarsi per 15-20 minuti.
Accendi il tuo metabolismo con l'allenamento della forza
Anche quando sei sdraiato sul divano, il tuo corpo sta bruciando calorie. Questo si chiama metabolismo a riposo. È la velocità con cui il tuo corpo brucia calorie quando stai dormendo una domenica mattina.
Molti fattori determinano il tuo metabolismo a riposo e uno di questi è la massa muscolare. Più massa muscolare magra hai, più velocemente il tuo corpo brucia calorie e perde grasso. Alcuni dei migliori esercizi che puoi fare per perdere grasso sono quelli che costruiscono la massa muscolare complessiva.
Eseguendo esercizi che funzionano tutti i principali gruppi muscolari due o tre volte alla settimana, sarai sulla buona strada per un ritorno di tono. Alcuni esempi includono:
- squat
- Sollevamento
- stacchi
- affondi
- Step up
- Piegato su file
- Altalene Kettlebell
Tutti gli esercizi sopra hanno una cosa in comune: sono esercizi composti. Gli esercizi composti funzionano più di un gruppo muscolare alla volta - spesso diversi contemporaneamente - a differenza degli esercizi di isolamento, che utilizzano solo un gruppo muscolare.
I vantaggi degli esercizi composti sono molti:
- Ti consentono di svolgere più lavoro in meno tempo.
- Bruciano molte più calorie mentre le fai perché sono più difficili da eseguire e attivano più fibre muscolari.
- Aumentano il consumo di calorie per 24-48 ore dopo un allenamento, a causa di qualcosa chiamato effetto EPOC (consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio).
Circuit Training - Back Fat Blaster
Fare un set di un esercizio composto, riposare, quindi fare un altro set è un modo per fare il tuo allenamento. Ma se vuoi bruciare calorie, c'è un modo migliore. Esegui esercizi composti schiena contro schiena senza pause intermedie. È come un allenamento di resistenza e un allenamento cardio tutto in uno.
Provalo: riscaldati con 5 minuti di cardio. Quindi, esegui quattro round da 10 ripetizioni per ognuna delle seguenti:
Accovacciati e premi: tieni i pesi con entrambe le mani. Accovacciati quindi premi i pesi in alto mentre ti alzi.
Altalene con kettlebell: tieni un kettlebell con entrambe le mani con le ginocchia leggermente piegate. Fai oscillare la campana attraverso le gambe e fino all'altezza delle spalle.
Push-up: in ginocchio o meno, mantieni il corpo in una tavola solida durante l'esercizio con le spalle sopra i polsi. Scendi fino a quando il petto quasi non tocca, quindi premi di nuovo su.
Affondo e torsione: fai uscire il piede destro, piegando il ginocchio anteriore a 90 gradi. Mentre fai un passo, ruota il busto verso destra. Tenere premuto per un conteggio, quindi tornare al centro. Ripeti dall'altra parte, ruotando a sinistra.
Piegato su file: mantieni pesi liberi in entrambe le mani. Piega leggermente le ginocchia e porta il busto ad un angolo di 45 gradi. Iniziando con le braccia diritte, piega i gomiti e tira i pesi fino ai lati appena sotto il petto. Stringi le scapole insieme, quindi ritorna per iniziare.
