Raggiungere il tuo 40 ° compleanno è spesso un momento di riflessione e risoluzione. Come donna, il tuo corpo può mostrare segni di imminente menopausa e i suoi effetti sul rallentamento del metabolismo. Invece di rassegnarti ad aumentare di peso man mano che invecchi, puoi iniziare una routine di corsa per evitare i chili in più e migliorare la tua salute generale. Che tu sia un principiante o un corridore esperto, il tuo ritmo di corsa ideale dipende dal tuo livello di fitness e dagli obiettivi.
Fai i primi passi
Prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi, parla con il tuo medico della tua salute generale e di eventuali condizioni preesistenti, come dolori articolari, diabete, asma o problemi di peso. Una volta che il medico ha approvato il piano di allenamento, iniziare con camminata veloce, a 3, 5 mph, o una corsa lenta, a 5 mph. Se pesa 150 libbre, una camminata di 15 minuti brucia 65 calorie, mentre una corsa di 15 minuti brucia 136 calorie.
Aggiungi intervalli per aumentare la resistenza
Se non fai jogging di 15 minuti, puoi aumentare la resistenza e il consumo calorico camminando per cinque minuti, quindi facendo jogging per un minuto e riprendendo una camminata veloce. Ripeti due volte durante la tua routine di 15 minuti e trascorri gli ultimi tre minuti camminando, per un totale di 13 minuti camminando e due minuti facendo jogging. Ciò aumenta i benefici aerobici e brucia almeno 74 calorie. Aggiungi una seconda sessione di camminata e jogging ogni giorno per aumentare la tua attività aerobica a 30 minuti. Man mano che il tuo livello di fitness aumenta, puoi aumentare il tuo ritmo verso una routine di jogging e sprint, seguendo un modello simile di cinque minuti di jogging e un minuto di sprint.
Prendi il ritmo
I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie raccomandano un minimo di 150 minuti di moderata attività aerobica a settimana. Per la perdita di peso, i livelli di attività raccomandati aumentano ad almeno 150 minuti di esercizio ad alta intensità o 300 minuti di esercizio a intensità moderata a settimana. Per aumentare il livello di intensità della routine aerobica, è sufficiente aumentare il ritmo. Correre a 5 mph per 30 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana, è possibile bruciare 272 calorie ogni giorno, che equivale a 1.360 calorie a settimana. Se si aumenta il ritmo di solo 1 mph, a 6 mph, si bruciano 340 calorie in una corsa di 30 minuti e 1.700 calorie in una settimana.
Corsa e salute
Un ritmo di corsa salutare è fondamentalmente un ritmo che puoi mantenere a un livello confortevole e coerente. Sia che tu stia facendo jogging a 5 mph o che scatti a 10 mph, non solo costruisci e tonifichi i muscoli, ma bruci anche grasso, incluso il pericoloso grasso viscerale che si accumula intorno agli organi interni. Una routine di corsa regolare aiuta a scongiurare gli effetti negativi del grasso viscerale sul tuo corpo, tra cui asma, cancro al seno, demenza, diabete e malattie cardiache. Mantenendo un peso sano attraverso l'esercizio fisico regolare, compresa la corsa, è anche possibile ridurre gli effetti della menopausa sul corpo, migliorare l'umore e aumentare il metabolismo generale.
