Se ti prepari per un'occasione speciale, una vacanza o vuoi semplicemente inserirti in un vecchio paio di jeans; potresti cercare un modo rapido per perdere peso. Mentre dimagrire durante la notte non è un'opzione, puoi seguire una goccia di un allenamento di dimensioni dei pantaloni e raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso nel giro di poche settimane.
Regole di perdita di peso
Quando si tratta di perdere peso, la prima regola è quella di evitare le diete e le false promesse. L'Academy of Nutrition and Dietetics raccomanda di saltare qualsiasi dieta che richieda una rapida perdita di peso, richiede di seguire un menu rigido, non include l'esercizio fisico come parte del piano, consente solo combinazioni alimentari specifiche o elimina interi gruppi alimentari. Questi tipi di diete possono causare una rapida perdita di peso, ma ci sono anche buone probabilità che tu riacquisti parte del peso dopo aver ripreso le normali abitudini alimentari.
Per perdere peso e tenerlo spento, molti esperti, tra cui la Mayo Clinic, raccomandano una perdita di peso di 1-2 kg a settimana. Un modo per raggiungere questo obiettivo è consumare 500 calorie in meno ogni giorno e bruciare 500 calorie durante l'esercizio, il che si traduce in una perdita netta di 1000 calorie al giorno o in una perdita di peso di due chili ogni settimana.
Infine, fare amicizia con un amico o un familiare può aiutarti a perdere peso e può anche aiutarti a tenerlo fuori per il lungo raggio. Prova a creare una sfida di dimensione jean per tenerti in pista. Recluta altre persone che la pensano allo stesso modo e chiedi a ciascun partecipante di inviare un messaggio quotidiano pieno di ispirazione, idee per ricette e suggerimenti per il fitness.
Esercizio per la perdita di peso
Bruciare calorie attraverso l'esercizio cardiovascolare e l'allenamento di resistenza è un modo eccellente per migliorare i tuoi sforzi di perdita di peso e mantenere i chili di troppo a lungo termine. Gli standard minimi di salute stabiliti dal Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti prevedono almeno 150 minuti di esercizio cardio ad intensità moderata ogni settimana.
Ma se vuoi perdere peso e approfittare di maggiori benefici per la salute, considera di aumentare quel numero a 300 minuti di esercizio cardiovascolare a settimana. Puoi anche fare 75 minuti a settimana di attività aerobica ad alta intensità come l'allenamento ad intervalli ad alta intensità o HIIT.
Questo stile di allenamento utilizza attacchi ad alta intensità alternati a brevi periodi di riposo per massimizzare il consumo di calorie e l'idoneità cardiorespiratoria. Sia per HIIT che per cardio allo stato stazionario, puoi eseguire esercizi aerobici come jogging, ciclismo, canottaggio, salire le scale, trekking, nuoto, lezioni di fitness, sprint e balli.
Quando si tratta di allenamento di resistenza, si desidera mirare per almeno due giorni alla settimana a mosse di allenamento della forza che si concentrano sui principali gruppi muscolari. Detto questo, se il tuo obiettivo è perdere peso, considera di aumentare il numero di giorni a tre o quattro e designane due di quei giorni per l'allenamento a circuito.
Rilascia un allenamento a misura di pantalone
Mentre qualsiasi forma di esercizio fisico è meglio di nessun esercizio fisico, ci sono alcuni allenamenti in cima alla lista dei preferiti quando si cerca di perdere qualche chilo. Secondo l'American Council on Exercise, eseguire una routine di allenamento a circuito è una forma efficace di esercizio per perdere peso. L'allenamento a circuito prevede esercizi di resistenza per tutti i principali gruppi muscolari con un riposo minimo o nullo tra ogni esercizio.
Per creare un allenamento in stile circuito, inizia scegliendo da sei a otto esercizi che colpiscono sia la parte superiore che inferiore del corpo. Esempi includono squat, affondi, flessioni, pull-up, assi, pressa per il torace, file, pressa per spalle, curl per bicipiti, tuffo per tricipiti, riccioli per tendine del ginocchio su una palla per esercizi o deadlift. Se non hai accesso alla palestra, puoi comunque fare un allenamento a circuito con esercizi a corpo libero.
L'obiettivo è di eseguire ogni esercizio per 10-12 ripetizioni, con poco o nessun riposo tra gli esercizi. Riposare per 30 a 60 secondi e ripetere il circuito due o tre volte. Se vuoi aggiungere un po 'di cardio all'allineamento, fai esplodere dei martinetti o salta la corda per 45 secondi alla fine di ogni circuito.
