Hai la tua pat di routine per mangiare sano nei giorni feriali. Ma quando arriva il fine settimana, tutte le tue solite buone abitudini sembrano volare fuori dalla finestra e quei dolcetti in più per contrastare la perdita di peso. Siamo stati tutti lì.
"Il venerdì e il fine settimana in qualche modo suggeriscono la nostra modalità" trattati ", " afferma Shana Spence, RDN. Dopo cinque giorni di lavoro o di scuola ed essere severi con una dieta e un programma di esercizi, è del tutto normale voler rilassarsi un po '. I fine settimana sono anche quando ci impegniamo in una maggiore socializzazione, che spesso coinvolge cibi ricchi e alcol. E la ricerca mostra che le persone tendono a mangiare di più rispetto agli altri rispetto a quando cenano da soli, secondo uno studio dell'agosto 2019 pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition.
Mentre si mangia troppo durante il fine settimana di tanto in tanto probabilmente non si scherza troppo con i propri obiettivi di peso, è un'altra storia se si esagera continuamente. "Se una donna consuma 1.500 calorie al giorno durante la settimana e mangia 2.500 calorie il sabato e la domenica, ciò può certamente rallentare o arrestare la perdita di peso", afferma Monika Jacobson, RDN. Ancora peggio, le tue abitudini del fine settimana possono passare alla settimana lavorativa, aggiunge Spence.
In effetti, questo tipo di "consumo di jet lag" alla fine può portare a un BMI più elevato, secondo uno studio di dicembre 2019 su Nutrients . I ricercatori hanno esaminato le abitudini di oltre 1.000 persone e hanno scoperto che un programma alimentare irregolare durante il fine settimana era collegato a un BMI più alto indipendentemente dalla qualità della dieta di una persona o dal livello di attività fisica.
Fortunatamente, ci sono modi in cui puoi rimanere in pista e goderti anche il tuo fine settimana. Prova queste strategie intelligenti per aiutarti a liberarti un po 'senza rovinare completamente la tua dieta.
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1. Pianifica i tuoi Splurges
Quando ti aspetti un fine settimana divertente, prendi l'abitudine di pianificare solo alcune prelibatezze che desideri davvero, come un toast francese ripieno per il brunch o un cono gelato al parco.
"Di solito è OK per preparare un pasto più indulgente nel fine settimana o per avere un dessert o due", dice Jacobson. Pianificare le tue purghe può aiutarti a evitare una catastrofe calorica. E ti godrai ancora di più le tue prelibatezze quando le avrai in attesa.
2. Tieni sotto controllo le tue porzioni
Anche se limiti le tue pazzie a una o due prelibatezze, è comunque facile mangiarne troppe. "Le dimensioni delle porzioni sono una parte importante di un'alimentazione sana", afferma Spence.
Se ti stai godendo a casa, serviti un singolo aiuto su un piatto o in una ciotola invece di mangiare dalla confezione o dal contenitore e cerca di non sgranocchiare davanti alla TV. Mangiare fuori? I ristoranti sono famosi per offrire porzioni gigantesche, ma ci sono ancora modi per tenere sotto controllo il tuo conteggio delle calorie: ordina un antipasto come antipasto, dividi un antipasto con il tuo compagno di sala o fai concludere metà del tuo pasto prima che sia portato in tavola, i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) raccomandano.
3. Avere un partner responsabile
Fai squadra con un amico che sta anche cercando di mangiare meglio durante il fine settimana per verificare le tue scelte alimentari e tenersi reciprocamente motivati. C'è una buona possibilità che ci penserai due volte a lucidare quella pinta di gelato a mezzanotte quando sai che devi dirlo a qualcuno.
E la ricerca lo conferma: una recensione di agosto 2016 pubblicata su Patient Preference and Adherence ha osservato che le persone che usano sistemi amici o hanno altre forme di supporto sociale hanno il 65 percento in più di probabilità di mantenere la perdita di peso rispetto a coloro che se ne vanno da soli.
4. Tenere un diario alimentare
Prova a scrivere tutto ciò che mangi o bevi durante il fine settimana, quando lo hai mangiato e perché. (Sì, anche la manciata di patatine che hai preso in cucina o la forchettata di torta al cioccolato che hai rubato dal piatto del tuo amico.)
"Presenta quei momenti cruciali per decidere, Hmm, voglio davvero prendermi il tempo per seguire questo cibo o no? " Dice Jacobson. Questo da solo potrebbe essere sufficiente per orientarti verso scelte più sane.
Ma anche se decidi ancora di indulgere, avrai una migliore idea da dove provengono la maggior parte delle calorie in più e puoi iniziare a fare cambiamenti.
5. Scopri i tuoi trigger
Non riesci a resistere alle gigantesche focaccine al bar del tuo quartiere? Hai sempre bisogno di una grande ciotola di popcorn quando guardi Netflix in una pigra domenica pomeriggio? Tenere un diario alimentare può anche aiutarti a identificare gli scenari che sembrano portarti a mangiare troppo, sottolinea Jacobson.
E una volta che hai questa conoscenza, puoi prendere provvedimenti per evitarli. Ad esempio, forse fai colazione prima di uscire per un caffè, quindi non sei tentato di fare una pasticceria. Oppure scegli di rilassarti la domenica facendo una pedicure invece di guardare la TV a casa e fare uno spuntino.
6. Prestare attenzione all'alcool
Non solo le calorie del vino, della birra o dei cocktail possono accumularsi rapidamente, ma anche l'alcol riduce le inibizioni e aumenta la probabilità di mangiare troppo. Ciò non significa che è necessario evitare completamente l'alcol.
"L'importante è avere un piano quando sai che stai cenando fuori", dice Spence. Ti consiglia di limitarti a due drink in un determinato evento e di bere un bicchiere d'acqua dopo ognuno.
7. Rendi i tuoi preferiti più sani
Ad esempio, prova a preparare le frittelle del sabato mattina con farina d'avena o integrale e guarnendole con frutta invece di sciroppo. Oppure prova a dividere i nachos con il tuo amico, vieni a cena invece di ordinare un piatto solo per te. Questi tipi di cambiamenti potrebbero motivarti a continuare a fare scelte più intelligenti durante il giorno, il che potrebbe contribuire a un fine settimana più sano in generale.
8. Cambia il tuo snack
La maggior parte delle persone tende a trascorrere più tempo a casa durante il fine settimana, dove può essere pericolosamente facile sgranocchiare qualsiasi cosa ci sia in giro, quindi cerca di tenere a portata di mano solo cose buone per te.
"Assicurati di avere frutta fresca a portata di mano e pronto da mangiare. E, hai a portata di mano cibi come lo yogurt greco, che è ricco di proteine e popcorn, che è ricco di fibre", dice Spence. Se quei salatini ricoperti di cioccolato non sono nella dispensa, non puoi mangiarli. Facile.
9. Concediti alcune politiche
Il sabato e la domenica tendono ad essere più rilassati dei giorni feriali e quella mancanza di routine può rendere più facile mangiare troppo o fare scelte meno salutari, afferma Jacobson. Sebbene non sia necessario attenersi a regole rigide, avere un senso del ritmo può aiutarti a mangiare meglio la maggior parte del tempo.
Ad esempio, forse inizierai sempre sabato e domenica con una sana colazione a casa per compensare le pazzie che avrai più tardi nel corso della giornata. O forse fai sempre uno spuntino sano prima di cena in un ristorante, quindi sei meno tentato di arare il cestino del pane quando arrivi al tuo tavolo.
10. Sii attivo
Allenarsi non ti aiuta solo a compensare alcune delle calorie extra che assumi durante i fine settimana. In effetti, attenersi a un regime di esercizi potrebbe effettivamente incoraggiarti a fare scelte più sane, secondo uno studio del gennaio 2019 pubblicato sull'International Journal of Obesity .
Essere attivi ha aiutato a prevenire il consumo eccessivo di persone in sovrappeso o obese e ha reso un po 'più facile il rispetto della dieta ipocalorica, secondo uno studio di febbraio 2020 in Psicologia della salute . Lo studio ha rilevato che per ogni ulteriore 10 minuti di attività fisica, il rischio di interruzione della dieta è diminuito dell'1 percento.
Quindi, se sabato e domenica di solito sono i tuoi giorni di riposo, non pensare di doverti impazzire. Prova una giornata di recupero attivo, vai a una lezione di yoga, fai un piacevole giro in bicicletta o incontra un amico per un'escursione.
11. Impostare un tempo di interruzione
Tendi a rimanere sveglio più tardi venerdì e sabato sera? Ciò può significare più tempo per fare uno spuntino e assumere calorie extra di cibo spazzatura che non ti servono. La soluzione non deve andare a letto prima però. (Ehi, devi recuperare un po 'di tempo su Netflix!) Basta stabilire un tempo limite per chiudere la cucina per la sera.
12. Rilassati durante la settimana
Infine, ripensare l'idea dei fine settimana come unica possibilità di gustare i tuoi cibi preferiti. "Il mio consiglio sarebbe di sbarazzarmi dei" cheat days "e provare a mangiare lo stesso ogni giorno", dice Spence.
"Se venerdì hai una pizza, va bene, ma mangiala come faresti un lunedì - fermandoti dopo due fette o mangiandola con un'insalata." Quando sai che puoi avere i tuoi preferiti in qualsiasi giorno della settimana, potresti essere sorpreso di scoprire che sei meno interessato ad avere tutte le prelibatezze sabato o domenica.
