Mangiare cinque piccoli pasti quando stai cercando di perdere peso può aiutarti a non sentirti depresso o troppo affamato. Può anche aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e di energia in modo che limitare l'apporto calorico complessivo sia più gestibile. Tuttavia, consumare più pasti non comporta necessariamente una maggiore perdita di peso rispetto ad altre strategie alimentari. Ma, se l'idea del pascolo regolare si adatta al tuo programma e allevia le tue preoccupazioni che ti sentirai affamato e privato durante la dieta, usalo per aiutarti a perdere peso.
Pro e contro del consumo frequente
La strategia di consumare cinque piccoli pasti al giorno non causa tuttavia perdita di peso. Nel marzo 2011, l'International Society of Sports Nutrition ha osservato che la frequenza dei pasti sembra non avere alcun impatto sulla composizione corporea nelle persone che non fanno esercizio fisico. Non si bruciano più calorie consumando piccoli pasti più frequentemente, né si verifica un aumento del tasso metabolico a riposo.
Uno studio del febbraio 2013 pubblicato su Obesity ha scoperto che mangiare fino a sei pasti al giorno non stimola una maggiore combustione dei grassi e può farti mangiare più di quanto altrimenti farebbe. Ciò può essere dovuto al fatto che il cibo è spesso nella tua mente e presti maggiore attenzione ai segnali del tempo piuttosto che alle indicazioni della vera fame.
Pianificazione di cinque piccoli pasti
Se sei impegnato a sperimentare i vantaggi di mangiare cinque piccoli pasti al giorno per perdere peso, il primo passo è determinare quante calorie dovresti consumare ogni giorno per perdere in sicurezza da 1 a 2 chili alla settimana. Un calcolatore online può aiutarti a stimare quante calorie hai bisogno al giorno per mantenere il tuo peso prendendo in considerazione le dimensioni, l'età, il sesso e il livello di attività.
La perdita di peso si ottiene quando si consumano meno calorie di quelle necessarie per la manutenzione; consuma 3.500 calorie in meno o circa 500 in meno al giorno per una settimana e perderai una libbra. Quindi, sottrai da 500 a 1.000 calorie dal numero di calorie necessarie per mantenere il tuo peso per determinare l'apporto calorico totale giornaliero per la perdita di peso. Dividi questo obiettivo calorico per cinque per determinare approssimativamente quante calorie mangiare ad ogni pasto. Ad esempio, se determini che hai bisogno di 2.200 calorie per mantenere il tuo peso, mangia tra le 1.200 e le 1.700 calorie totali al giorno per perdere da 1 a 2 libbre alla settimana. Ogni pasto potrebbe quindi contenere circa 300 calorie.
Dovresti consumare un minimo di 1.200 calorie al giorno; meno di questa quantità porta a bassa energia, perdita muscolare e possibili carenze nutrizionali. Se il tuo deficit calorico ti porterebbe a meno di 1.200 calorie, modifica i tuoi obiettivi per una perdita di peso più lenta ma più sana.
Composizione di ogni piccolo pasto
Pianifica in anticipo per creare piccoli pasti completi dal punto di vista nutrizionale e soddisfacenti. Evita la trappola di preparare piccoli pasti con spuntini facili da afferrare; probabilmente finirai per consumare più calorie di quante dovresti perdere peso. Uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition nel maggio 2012 ha scoperto che le persone che si abbandonavano spesso agli snack oltre ai pasti avevano un rischio maggiore di diabete di tipo 2. Questo rischio era maggiore per gli snackers che consumavano una tipica dieta alimentare trasformata. Questi snack non sono solitamente ricchi di nutrienti o ripieni.
Assaggia piccoli pasti
Ogni piccolo pasto per perdere peso dovrebbe contenere da 2 a 4 once di proteine magre, 1 o più tazze di verdure fresche, circa 1 o 2 cucchiaini di grassi sani insaturi e 1/2 tazza di cereali integrali o verdure amidacee. La frutta fresca può sostituire uno o due dei cinque pasti per le verdure fresche. L'importo esatto che mangi ad ogni pasto dipende dalla tua quota calorica giornaliera.
I mini-pasti di esempio potrebbero consistere in due tortillas di mais avvolte intorno al petto di pollo condite con 1/4 di avocado e lattuga grattugiata; Yogurt greco condito con mirtilli e noci; una ciotola di farina d'avena con latte, mandorle e fragole accanto agli albumi strapazzati; Toast integrale al 100% condito con fette di tacchino, avocado e spinaci; 2 tazze di verdure a foglia verde condite con qualche oncia di bistecca di fianco affettata, pomodori, peperoni e semi di girasole; un frullato a base di spinaci, latte di cocco, 1/2 di banana, frutti di bosco, farina di lino e proteine del siero di latte; o tofu al vapore su quinoa con verdure saltate in padella.
Esercizio fisico, piccoli pasti e peso
L'International Society of Sports Nutrition ha osservato che sebbene le persone sedentarie non vedano un impatto sulla perdita di peso dall'aumento della frequenza dei pasti, le persone attive che limitano le calorie possono perdere meno massa magra e più grasso quando si attaccano a cinque piccoli pasti al giorno. Tuttavia, sono state condotte ricerche limitate sul perché piccoli pasti frequenti vanno a beneficio degli atleti più delle persone sedentarie. Se sei attivo, pianifica di consumare due dei tuoi cinque pasti durante il periodo di allenamento - consumando un piccolo pasto circa un'ora prima per promuovere l'energia e un piccolo pasto in seguito per facilitare la riparazione muscolare e riempire le riserve di energia.
