Per molte persone, colazione significa carboidrati come bagel, cereali e waffle. Ma quelli che seguono una dieta chetogenica o con pochi carboidrati devono limitare o addirittura evitare questi alimenti. Ciò non deve significare soffrire la fame, tuttavia: ci sono molti pasti mattutini che possono mantenerti pieno ed energizzato fino a pranzo.
La dieta Keto a colpo d'occhio
Una dieta chetogenica è una dieta estremamente povera di carboidrati e ricca di grassi, con solo il 5-10 percento delle calorie giornaliere totali provenienti dai carboidrati e fino al 70-80 percento dai grassi, secondo la Harvard TH Chan School di Salute pubblica. I 20-50 grammi di carboidrati giornalieri in una dieta cheto sono molto più bassi dei 225 a 325 grammi che la maggior parte degli americani segue una dieta da 2.000 calorie, secondo la Mayo Clinic.
La dieta cheto fa sì che il corpo passi dal consumo di carboidrati per bruciare i grassi al consumo di grassi, una condizione nota come chetosi. La dieta era originariamente progettata per trattare l'epilessia infantile. Ma negli ultimi anni, si è anche fatto strada nel mondo della perdita di peso e della dieta.
Ora ci sono molte diete cheto popolari disponibili. La dieta Atkins 20 è una delle più conosciute, ma ci sono altre versioni - alcune con fasi diverse o fasi di livelli di carboidrati e alcune più rigorose di altre. Alcune persone a dieta possono anche essere interessate a ricette keto-friendly semplicemente perché vogliono ridurre i cereali raffinati e gli amidi. Una dieta a basso contenuto di carboidrati comporta potenziali rischi, quindi assicurati di consultare il tuo medico prima di decidere di andare in cheto.
Per quanto riguarda la colazione, sia che tu stia seguendo un piano chetogenico completo o sia solo alla ricerca di pasti a basso contenuto di carboidrati, hai molte alternative ai pilastri del mattino ad alto contenuto di carboidrati.
Inizia la giornata con le uova
Le uova possono essere un elemento di base per la colazione, dice Amy Goss, PhD, dietista e assistente professore di scienze della nutrizione presso l'Università dell'Alabama a Birmingham. Possono essere serviti bolliti, in camicia, fritti o strapazzati o trasformati in una frittata usando verdure a basso contenuto di carboidrati come funghi, peperoni e cipolle.
"Cerchiamo di incoraggiare i nostri pazienti a basso contenuto di carboidrati e cheto di incorporare verdure non amidacee in ogni pasto, per assicurarsi che ottengano i micronutrienti di cui hanno bisogno", afferma Goss. "Le omelette sono uno dei modi più semplici per farlo."
La colazione Keto senza uova
Anche la carne può far parte di una colazione a basso contenuto di carboidrati, afferma Spritzler. Carni tradizionali per la colazione come pancetta e prosciutto sono consentite nelle diete a basso contenuto di carboidrati, ma, come sottolinea la dieta Atkins, questi alimenti sono talvolta curati con lo zucchero, il che può aumentare il loro conteggio di carboidrati. Contengono anche nitrati aggiunti, che i dietisti non raccomandano. Scegli le carni per la colazione che sono più ricche di proteine e più basse di grassi saturi. Pollo, salsiccia di tacchino e pancetta di tacchino sono perfetti per questo conto e possono essere abbinati a verdure e tortilla a basso contenuto di carboidrati.
Puoi anche essere creativo con gli articoli per la colazione di solito realizzati con farina di grano. I muffin possono essere fatti con farina di mandorle e cocco e frittelle e waffle fatti con una miscela di crusca di frumento, farina di semi di lino, farina di soia e proteine del siero di latte. E se preferisci una colazione liquida che è facile da portare in viaggio, ci sono diversi modi per tagliare i carboidrati dalle tue ricette di frullati, come l'uso di mandorle o latte di cocco.
The Keto Breakfast Blues
Un pasto salutare al mattino è importante, secondo la Harvard Health Publishing. La colazione può aumentare il metabolismo e ridurre la possibilità di insulino-resistenza, un fattore di rischio per il diabete di tipo 2. Gli esperti hanno anche predicato per anni che la colazione è importante per la perdita di peso e che le persone che mangiano per prime la mattina hanno tassi più bassi di obesità.
Ma la dieta cheto può a volte buttarti fuori dal gioco della colazione. Non tutti quelli che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati hanno fame prima cosa al mattino, afferma Spritzler. Se una persona è in chetosi, i suoi corpi bruciano grassi piuttosto che carboidrati - che alcune ricerche suggeriscono che possono sopprimere l'appetito, secondo una meta-analisi del gennaio 2015 nelle recensioni sull'obesità .
"Se non hai fame al mattino, puoi effettivamente saltare la colazione", dice Spritzler. (Andare troppo a lungo senza cibo può essere pericoloso per le persone con determinate condizioni mediche, quindi controlla con un operatore sanitario se stai pensando di fare un cambiamento.) Invece presta attenzione ai tuoi segnali di fame - e mantieni noci, semi o yogurt bianco a portata di mano per uno spuntino a metà mattina.
Ma ciò non va contro anni di consigli sulla colazione come il pasto più importante della giornata? Si scopre che la scienza su questa saggezza apparentemente antica non è incastonata nella pietra. In una recensione di gennaio 2019 pubblicata su BMJ , i ricercatori hanno scoperto che la maggior parte degli studi che esaminano l'effetto della colazione sulla perdita di peso o sull'assunzione calorica giornaliera erano incoerenti e di "bassa qualità" - il che significa che erano ad alto rischio di parzialità o mancavano di follow-up -UPS.
"Questo studio suggerisce che l'aggiunta della colazione potrebbe non essere una buona strategia per la perdita di peso, indipendentemente dall'abitudine della colazione stabilita", hanno scritto gli autori dello studio. "È necessaria cautela quando si consiglia la colazione per la perdita di peso negli adulti, in quanto potrebbe avere l'effetto opposto."
In altre parole, non mangiare solo perché pensi che dovresti, e se aspetti diverse ore prima di mangiare la mattina, assicurati di non mangiare troppo per compensare il ritardo. Se non sei ancora sicuro se e cosa dovresti avere a colazione - dieta cheto o meno - parla con un medico o un dietista registrato.
