Un lavoro impegnato con ore folli può tenerti dalla palestra, ma non devi saltare l'esercizio degli addominali a causa del lavoro. La tua scrivania, il pavimento e la sedia possono aiutarti a rafforzare i muscoli importanti che supportano la tua postura e promuovere la salute della schiena.
Intreccia queste mosse durante la giornata o fai una pausa da 5 a 10 minuti e eseguile come un circuito: in entrambi i casi, migliorerai la forza nella pancia. Cerca di lavorare gli addominali dalle tre alle cinque volte alla settimana.
Posa della plancia
Posa la tavola ovunque - con le mani su una scrivania, una sedia stabile o sul pavimento, se hai uno spazio libero.
COME FARLO: posiziona le mani o gli avambracci sulla superficie solida ed estendi le gambe dietro di te con le dita dei piedi sul pavimento.
Contrai i muscoli addominali verso la colonna vertebrale e mantieni una linea retta senza camminare o affondare i fianchi. Tieni premuto per tutto il tempo in cui riesci a mantenere la forma corretta e lavora fino a uno o due minuti.
Tavola Con Ginocchio
Usa una sedia da scrivania per mantenere una posizione della plancia e aggiungi una torsione per agganciare i tuoi obliqui ai lati della vita.
COME FARLO: metti le mani alla distanza delle spalle sul sedile della sedia ed estendi le gambe dietro di te per assumere una posizione della tavola. Disegna gli addominali verso la colonna vertebrale per mantenere una linea del corpo rigida mentre tira il ginocchio destro verso il gomito sinistro e ruota il corpo per immergere l'anca destra verso la sedia.
Ritorna al centro e ripeti con il ginocchio sinistro. Alternare per circa un minuto, o 20-30 ripetizioni totali.
Pull-in delle gambe seduti
La classica esecuzione del pull-in per le gambe seduto viene eseguita da una panca da allenamento, ma una sedia da ufficio o un tavolino da lavoro stabile ne fa un valido sostituto.
COME FARLO: fai scorrere il sedere fino al bordo anteriore della sedia o del tavolo e inclinati all'indietro di circa 45 gradi - o quanto lo consentirà lo schienale della sedia. Con le mani che stringono la parte inferiore del sedile della sedia per le cosce, disegna entrambe le gambe, con le ginocchia piegate, verso lo stomaco.
Allunga le gambe verso l'esterno con un'angolazione di 45 gradi senza farle toccare il pavimento per completare una ripetizione, fermati per un secondo e poi tirale indietro con controllo. Obiettivo per circa 20 ripetizioni totali.
avvertimento
Fai attenzione a non appoggiarti allo schienale della sedia, usando invece gli addominali per mantenere il busto eretto.
Sedia Bicycle Crunch
Scendendo sul pavimento per pompare alcuni classici scricchiolii in bicicletta potrebbe non essere visto di buon occhio in ufficio. Anche se è permesso, sarebbe difficile farlo con i tacchi o le scarpe eleganti e un abito. Eseguili invece direttamente dalla tua sedia.
COME FARLO: spostati fino al bordo di una sedia stabile. Tirare l'ombelico e sedersi con una postura alta. Metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso i lati della stanza.
Solleva il ginocchio destro e ruota il busto mentre ti chini per toccare il gomito sinistro. Ripeti con il lato opposto. Ripeti da 10 a 20 volte per lato.
Dopo l'orario di ufficio
Anche se spremere esercizi addominali sulla scrivania è preferibile saltarli del tutto, non fare affidamento su di essi da soli per ottenere una pancia lavata.
Una dieta composta principalmente da cibi non trasformati, come verdure fresche, carni magre e cereali integrali, ti impedisce di accumulare chili in eccesso che eclissano forti muscoli addominali dietro uno strato di grasso.
Misura in almeno 30 minuti di cardio di intensità moderata nella maggior parte dei giorni, anche se ciò significa rinunciare al pranzo con i colleghi per una corsa veloce o un giro in bicicletta.
Una routine di allenamento per la forza di tutto il corpo che fai un paio di volte alla settimana prima o dopo il lavoro ti aiuta anche a costruire più muscoli. Una cornice muscolare aumenta il metabolismo e ti fa bruciare i grassi anche quando sei bloccato dietro il computer.
