Sebbene il ginocchio sia una semplice articolazione a cerniera che si muove principalmente in una direzione, sopporta gran parte del peso del corpo e delle forze esercitate durante la locomozione. L'articolazione è costituita principalmente da legamenti e ossa rispetto alle articolazioni dell'anca e delle spalle, che sono circondate in gran parte da muscoli; questa configurazione ossuta predispone il ginocchio a lesioni. La piccola massa di muscoli che copre l'aspetto posteriore delle ginocchia include il gastrocnemio, il popliteus e le estremità tendinee dei muscoli posteriori della coscia. Gli esercizi per questi muscoli rafforzano la parte posteriore delle ginocchia.
Riccioli per cavi a una gamba
Passo 1
Esegui i riccioli alle gambe usando l'attacco alla caviglia su una macchina per pulegge cavo fissando una cinghia alla caviglia attorno a ciascuna caviglia. Abbassa la puleggia al livello più basso vicino al pavimento, quindi fai clic sulla puleggia alla caviglia destra; dovresti essere rivolto verso la barra della puleggia.
Passo 2
Allontanati di circa 1 piede dalla puleggia e mantieni le barre della macchina per l'equilibrio. Piega leggermente le articolazioni della gamba sinistra, in equilibrio sul piede sinistro. Solleva il piede destro da terra, tenendo le ginocchia di entrambe le gambe adiacenti l'una all'altra.
Passaggio 3
Piega il ginocchio destro e attira il piede destro verso i glutei mentre ruoti contemporaneamente il tallone destro verso l'esterno, rafforzando l'estremità del ginocchio dei muscoli posteriori della coscia e dei muscoli gastrocnemio insieme al popliteus; dovresti essere ancora in grado di tenere le ginocchia vicine. Ripeti per una serie di 12-15 ripetizioni, quindi cambia gamba per lavorare il ginocchio sinistro. Completa tre set per gamba.
Sollevamento del polpaccio con una gamba sola
Passo 1
Posizionare una grande piastra di peso sul pavimento accanto a un oggetto relativamente immobile come una macchina per esercizi.
Passo 2
Metti la palla del piede destro sul bordo del piatto pesi, sollevando il piede sinistro dal pavimento. Aggrappati alla barra di una macchina per esercizi per l'equilibrio.
Passaggio 3
Contrai i muscoli del polpaccio per sollevarti il più in alto possibile sulle punte dei piedi, mantenendo la contrazione per 5 secondi. Concentrati sul rafforzamento del gastrocnemio il più forte possibile, sentendo la contrazione il più vicino possibile alla parte posteriore del ginocchio.
Passaggio 4
Abbassa il tallone appena oltre la piastra del peso con un conteggio di 2 secondi, quindi contrai immediatamente il polpaccio per rimanere in punta di piedi per altri 5 secondi. Ripetere l'operazione per un set di 10 ripetizioni, quindi cambiare gamba. Fai tre serie per gamba.
Le cose che ti serviranno
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Cinturino alla caviglia per puleggia a cavo
Piatto grande peso
Mancia
Includi esercizi di curl delle gambe inclinati e verticali nella tua routine per rafforzare la parte posteriore del ginocchio. Alternare lavorando entrambi i polpacci contemporaneamente con i polpacci a una gamba. Tieni un manubrio o un bilanciere quando gli aumenti del polpaccio diventano facili.
avvertimento
Rafforza il tendine del quadricipite che corre sopra la parte anteriore del ginocchio con estensioni delle gambe per prevenire squilibri muscolari e articolari.
