Se hai passato del tempo in palestra a cercare di aumentare i muscoli, hai sicuramente sentito parlare di creatina. Questo integratore è noto come fenomeno quando si tratta di ottenere risultati dall'allenamento di resistenza perché ha effetti positivi sulla crescita muscolare, sul metabolismo, sulla resistenza fisica e sul recupero.
Mancia
La miscelazione di creatina con siero di latte o un'altra proteina non è controindicata o pericolosa. È conveniente prendere tutti i tuoi integratori insieme dopo l'allenamento, ma non aggiunge valore. Se preferisci prenderli in momenti diversi, va bene lo stesso.
Che cos'è la creatina?
La creatina si trova naturalmente nelle cellule muscolari. Ognuno lo ha immagazzinato nei propri muscoli, ma la quantità dipende dalla genetica, dalla dieta e dai livelli di attività. Svolge un ruolo chiave nella formazione dell'ATP, una fonte di energia primaria. Quando non hai abbastanza creatina nel tuo corpo, hai difficoltà a produrre ATP adeguato per soddisfare le esigenze dei tuoi muscoli durante attacchi di intensa attività.
I potenziali integratori di creatina
Secondo il position paper del Journal of International Society of Sports Nutrition pubblicato nel 2017, la creatina ha il potenziale per migliorare il recupero dall'esercizio fisico, prevenire lesioni e aiuti nella riabilitazione. La creatina può anche aiutare gli atleti a sostenere carichi di allenamento pesanti, migliorare le prestazioni di allenamento e aumentare la massa muscolare priva di grassi durante l'allenamento. L'ISSN lo chiama in realtà "il più efficace integratore alimentare ergogenico attualmente disponibile per gli atleti" in termini di crescente capacità di esercitare intensamente e migliorare la massa corporea magra.
Uno studio pubblicato sull'Open Access Journal of Sports Medicine nel 2017 ha mostrato che l'integrazione di creatina era efficace nell'aumentare la massa magra dei tessuti e la forza muscolare della parte superiore e inferiore del corpo negli adulti più anziani quando inclusa con l'allenamento di resistenza.
MedlinePlus osserva che, oltre a migliorare le prestazioni dell'esercizio, la forza e la crescita muscolare, la creatina può essere utilizzata per trattare problemi che colpiscono il cervello, l'invecchiamento e la densità ossea, come il morbo di Parkinson, la sclerosi multipla e la sindrome di Rett.
Come usare la creatina
Il Journal of International Society of Sports Nutrition_ raccomanda di caricare la creatina quando inizi a usarla. Consumare 0, 3 grammi per chilogrammo (2, 2 libbre) di peso corporeo ogni giorno per 5-7 giorni, seguiti da 3 a 5 grammi al giorno per mantenere livelli elevati di depositi.
La capacità del tuo corpo di assorbire la creatina può effettivamente essere migliorata quando viene consumata con carboidrati e proteine. La ricerca non mostra che questa combinazione migliora le prestazioni oltre a consumare la sola creatina, come riportato in uno studio del 2016 sugli Annals of Nutrition and Metabolism . Ma la ricerca suggerisce che l'assunzione di creatina e proteine in polvere dopo l'allenamento può avere alcuni benefici, anche se non sono completamente compresi.
Il potenziale della polvere proteica
La polvere proteica è un popolare integratore per l'allenamento spesso usato dopo l'allenamento per aiutare i muscoli a recuperare e crescere. La polvere proteica è comunemente prodotta dal siero di latte, un derivato del latte, ma può anche provenire da canapa, soia, pisello, riso o uovo.
Sebbene la polvere proteica non abbia un notevole impatto sulla composizione corporea delle persone non allenate, le proteine supplementari possono favorire la crescita muscolare e migliorare gli aumenti di forza se assunte su base regolare in combinazione con allenamenti di allenamento della forza. Una recensione di Sports Medicine nel 2015 ha confermato questo potenziale di polvere proteica e ha scoperto che l'integrazione di proteine può anche accelerare i guadagni di potenza aerobica e anaerobica.
I benefici della supplementazione proteica sono stati ulteriormente riconosciuti in una meta-analisi pubblicata in un'edizione 2017 del British Journal of Sports Medicine_. I ricercatori hanno scoperto che l'integrazione di proteine nella dieta ha migliorato significativamente i cambiamenti nella forza e nelle dimensioni dei muscoli durante l'allenamento di resistenza.
: La migliore polvere proteica per guadagno muscolare
Come usare la polvere proteica
L'analisi del British Journal of Nutrition ha stabilito che l'integrazione di proteine di 1, 6 grammi per chilogrammo al giorno (o 0, 73 grammi per libbra) è sufficiente per migliorare il guadagno muscolare nei giovani adulti.
Sebbene le proteine del siero di latte siano ampiamente considerate le migliori per gli atleti, le proteine più complete forniscono aminoacidi essenziali per migliorare le prestazioni.
In generale, si consiglia di attenersi alle proteine supplementari (in particolare alle proteine del siero di latte) dopo l'allenamento per ottenere risultati ottimali. Tuttavia, questo requisito per impegnarsi in una dose di proteine post-allenamento è in questione. PeerJ ha pubblicato una ricerca nel 2017 scoprendo che questa stretta finestra post-esercizio non è assoluta. I risultati dello studio hanno dimostrato che l'assunzione di proteine vicino al tuo allenamento, prima o dopo, può essere efficace.
Il significato di BCAA
Le polveri proteiche, in particolare il siero di latte, contengono una serie chiave di aminoacidi chiamati BCAA o aminoacidi a catena ramificata. Questi sono leucina, valina e isoleucina e, come spiega un articolo del 2014 su Advances in Biology Molecular , hanno obiettivi fisiologici e metabolici speciali. I BCAA possono regolare la sintesi proteica nel corpo, una parte fondamentale della crescita e della riparazione muscolare. L'integrazione di BCAA può prevenire l'affaticamento durante un intenso esercizio fisico, migliorare il metabolismo muscolare e aumentare le prestazioni nell'esercizio aerobico.
Una revisione di molteplici studi sugli effetti dei BCAA sullo sviluppo muscolare e sull'esercizio pubblicato su Nutrients nel 2017 ha scoperto che questi aminoacidi possono essere utili nel ridurre il danno muscolare da basso a moderato creato durante l'esercizio. Dovresti assumere un'alta assunzione giornaliera di 200 milligrammi per chilogrammo di peso corporeo per 10 giorni e oltre, per vedere i risultati.
BCAA e creatina
Puoi includere i BCAA in un frullato di proteine e combinarli con la creatina. La creatina è anche composta da aminoacidi - metionina, arginina e glicina - che si trovano naturalmente nel tuo corpo.
Tuttavia, i BCAA non devono essere consumati dopo l'allenamento per essere efficaci. In effetti, potresti avere risultati migliori se li consumi prima dell'esercizio. Uno studio nel Journal of Sports Medicine and Physical Fitness pubblicato nel 2018 ha scoperto che l'assunzione di BCAA prima dell'esercizio ha avuto un effetto migliore sulla prevenzione dell'eccessivo dolore muscolare rispetto alla ripetuta integrazione in seguito.
Inoltre, la creatina non deve essere assunta immediatamente dopo l'esercizio. Puoi prenderlo prima, durante o dopo o persino spargerlo per tutto il giorno. Includere creatina e BCAA nel frullato post-allenamento è buono, ma i risultati potrebbero essere migliori se li includi in un supplemento pre-allenamento.
Quando assumere la creatina
Come notato in precedenza, l'assunzione di creatina può essere migliorata se si utilizza l'integratore con carboidrati o proteine e carboidrati. Se il tuo frullato proteico contiene carboidrati insieme al siero di latte o ad altre proteine, aggiungere la tua creatina può essere una buona mossa. Se il tuo frullato non ha carboidrati - da una banana, latte o succo di frutta - puoi conservare la creatina per un'altra volta durante il giorno quando mangi carboidrati. È la concentrazione muscolare di creatina che conta di più per le prestazioni, non i tempi della sua assunzione.
Uno studio del 2015 pubblicato su Fisiologia applicata, nutrizione e metabolismo ha dimostrato che indipendentemente da quando è stata assunta la creatina, ha migliorato la forza muscolare e la massa muscolare quando combinato con l'allenamento di resistenza. La creatina con l'allenamento di resistenza ha avuto effetti maggiori sui risultati dell'allenamento rispetto al solo allenamento di resistenza.
Creatina e proteine in polvere
La polvere di creatina e proteine, in particolare quelle con BCAA, sono preziose per il recupero e la crescita muscolare. Mentre puoi scegliere di consumarli insieme per comodità, purché tu li prenda entrambi, dovresti ottenere i benefici.
avvertimento
Mentre la creatina si trova naturalmente nel tuo corpo, non è del tutto chiaro che l'assunzione di creatina supplementare sia sicura. I medici non sono sicuri degli effetti a lungo termine dell'assunzione di creatina. Gli effetti collaterali includono possibile nausea e disidratazione.
