Sia che tu voglia essere il prossimo Dwayne "The Rock" Johnson o che tu voglia solo esibirti meglio sul campo o in palestra, la potenza è fondamentale. Il problema è che gli esercizi tradizionali per il potenziamento del potere sono di solito anche di grande impatto, il che può mettere a dura prova muscoli e articolazioni. E anche se riesci a gestire le mosse ad alto impatto, è comunque una buona idea fare una pausa da esse per promuovere il recupero e ridurre il rischio di lesioni. I seguenti otto esercizi sono mosse a basso impatto o variazioni di quelle tradizionali che ti aiuteranno a costruire energia senza tutto lo stress.
Sia che tu voglia essere il prossimo Dwayne "The Rock" Johnson o che tu voglia solo esibirti meglio sul campo o in palestra, la potenza è fondamentale. Il problema è che gli esercizi tradizionali per il potenziamento del potere sono di solito anche di grande impatto, il che può mettere a dura prova muscoli e articolazioni. E anche se riesci a gestire le mosse ad alto impatto, è comunque una buona idea fare una pausa da esse per promuovere il recupero e ridurre il rischio di lesioni. I seguenti otto esercizi sono mosse a basso impatto o variazioni di quelle tradizionali che ti aiuteranno a costruire energia senza tutto lo stress.
Esercizi di potenza tradizionali
Esercizi tradizionali come sprint, salti e sollevamenti olimpici sono fenomenali nel potenziare la tua potenza, ma possono anche essere molto stressanti per i muscoli e le articolazioni. Ad esempio, quando stai scattando, la forza di reazione al suolo può essere fino a cinque volte il tuo peso corporeo. Ciò significa che una persona di 200 libbre sta esercitando circa 1.000 libbre di forza nel terreno - e questo è un onere significativo per il tuo corpo. Lo stesso vale quando si atterra da un salto: a seconda dell'altezza del salto, l'impatto sul proprio corpo può superare il quadruplo del proprio peso.
Esercizi tradizionali come sprint, salti e sollevamenti olimpici sono fenomenali nel potenziare la tua potenza, ma possono anche essere molto stressanti per i muscoli e le articolazioni. Ad esempio, quando stai scattando, la forza di reazione al suolo può essere fino a cinque volte il tuo peso corporeo. Ciò significa che una persona di 200 libbre sta esercitando circa 1.000 libbre di forza nel terreno - e questo è un onere significativo per il tuo corpo. Lo stesso vale quando si atterra da un salto: a seconda dell'altezza del salto, l'impatto sul proprio corpo può superare il quadruplo del proprio peso.
Pass torace Medicine-Ball
Per questa mossa, siediti o stai in piedi di fronte a un muro, tenendo una palla medica all'altezza del petto e vicino al tuo corpo. Tieni gli addominali impegnati, i fianchi indietro e la parte bassa della schiena inarcati. COME FARLO: lancia la palla in modo esplosivo contro il muro senza consentire ai fianchi di ruotare o muoversi. Prendi la palla all'altezza del petto. Se la palla scende sotto il petto prima di afferrarla, potrebbe essere necessario avvicinarsi al muro o lanciare la palla più forte. Ricorda di rendere ogni tiro il più duro possibile. Inizia con 3-5 serie di sei tiri per il vero lavoro di potenza o esegui 15-20 tiri per la resistenza di potenza.
Per questa mossa, siediti o stai in piedi di fronte a un muro, tenendo una palla medica all'altezza del petto e vicino al tuo corpo. Tieni gli addominali impegnati, i fianchi indietro e la parte bassa della schiena inarcati. COME FARLO: lancia la palla in modo esplosivo contro il muro senza consentire ai fianchi di ruotare o muoversi. Prendi la palla all'altezza del petto. Se la palla scende sotto il petto prima di afferrarla, potrebbe essere necessario avvicinarsi al muro o lanciare la palla più forte. Ricorda di rendere ogni tiro il più duro possibile. Inizia con 3-5 serie di sei tiri per il vero lavoro di potenza o esegui 15-20 tiri per la resistenza di potenza.
Palette laterali a palla medica
Per questa versione, sedersi lateralmente a un muro con una palla medica. Tieni gli addominali impegnati, i fianchi indietro e la parte bassa della schiena inarcati. COME FARLO: con la palla medica a livello della vita, porta la palla verso l'esterno dell'anca più lontano dal muro. Non lasciare ruotare i fianchi. Lancia la palla in modo esplosivo contro il muro con un movimento scoop. Prendi la palla e resetta prima di passare al lancio successivo. La chiave è mantenere la rotazione dei fianchi. La parte superiore della schiena può ruotare mentre si lancia la palla finché i fianchi e la parte bassa della schiena rimangono rivolti in avanti. Esegui da tre a cinque serie da cinque a sei ripetizioni per lato (rivolte in ogni direzione) per la potenza, oppure esegui da 15 a 20 ripetizioni per lato per la resistenza.
Per questa versione, sedersi lateralmente a un muro con una palla medica. Tieni gli addominali impegnati, i fianchi indietro e la parte bassa della schiena inarcati. COME FARLO: con la palla medica a livello della vita, porta la palla verso l'esterno dell'anca più lontano dal muro. Non lasciare ruotare i fianchi. Lancia la palla in modo esplosivo contro il muro con un movimento scoop. Prendi la palla e resetta prima di passare al lancio successivo. La chiave è mantenere la rotazione dei fianchi. La parte superiore della schiena può ruotare mentre si lancia la palla finché i fianchi e la parte bassa della schiena rimangono rivolti in avanti. Esegui da tre a cinque serie da cinque a sei ripetizioni per lato (rivolte in ogni direzione) per la potenza, oppure esegui da 15 a 20 ripetizioni per lato per la resistenza.
Colpi di palla medica
Esistono pochi esercizi migliori per colpire la potenza di tutto il corpo rispetto allo scontro con la palla medica. Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dell'anca. Tieni gli addominali impegnati, i fianchi indietro e evita che la parte bassa della schiena si inarchi. COME FARLO: porta rapidamente la palla sopra la testa. Invertire in modo esplosivo le direzioni, sbattendo la palla a terra e catturandola sul rimbalzo. Dovresti concentrarti sul mantenere gli addominali impegnati durante l'intero esercizio e non permettere alla parte bassa della schiena di arcuarsi o alla parte superiore della schiena di arrotondare. Completa da tre a cinque serie da cinque a sei colpi per la potenza o prova da 15 a 20 ripetizioni per la resistenza.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comEsistono pochi esercizi migliori per colpire la potenza di tutto il corpo rispetto allo scontro con la palla medica. Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dell'anca. Tieni gli addominali impegnati, i fianchi indietro e evita che la parte bassa della schiena si inarchi. COME FARLO: porta rapidamente la palla sopra la testa. Invertire in modo esplosivo le direzioni, sbattendo la palla a terra e catturandola sul rimbalzo. Dovresti concentrarti sul mantenere gli addominali impegnati durante l'intero esercizio e non permettere alla parte bassa della schiena di arcuarsi o alla parte superiore della schiena di arrotondare. Completa da tre a cinque serie da cinque a sei colpi per la potenza o prova da 15 a 20 ripetizioni per la resistenza.
Altalene Kettlebell
L'oscillazione del kettlebell imita il movimento del salto, ma senza l'estensione della caviglia e l'impatto dell'atterraggio. Per iniziare, stare con i piedi alla larghezza dell'anca. Tieni il kettlebell basso con entrambe le mani davanti a te. Mantieni gli addominali impegnati e la schiena neutra. COME FARLO: spingere (o incernierare) i fianchi indietro, non verso il basso. Una volta che il torace è quasi parallelo al pavimento, spingi in modo esplosivo i fianchi in avanti, schiaccia i glutei e sposta il kettlebell in avanti e verso il soffitto fino all'altezza delle spalle. Cerca di non usare le braccia per sollevare il kettlebell nella posizione più alta: è tutta una questione di gravità. Dovresti sentire il lavoro che si svolge nei muscoli posteriori della coscia e nei glutei. Lascia che il kettlebell oscilli di nuovo mentre inverti il movimento nella prossima ripetizione. Esegui da tre a cinque serie da cinque a sei ripetizioni esplosive per la potenza o fai da 10 a 20 ripetizioni per la resistenza.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comL'oscillazione del kettlebell imita il movimento del salto, ma senza l'estensione della caviglia e l'impatto dell'atterraggio. Per iniziare, stare con i piedi alla larghezza dell'anca. Tieni il kettlebell basso con entrambe le mani davanti a te. Mantieni gli addominali impegnati e la schiena neutra. COME FARLO: spingere (o incernierare) i fianchi indietro, non verso il basso. Una volta che il torace è quasi parallelo al pavimento, spingi in modo esplosivo i fianchi in avanti, schiaccia i glutei e sposta il kettlebell in avanti e verso il soffitto fino all'altezza delle spalle. Cerca di non usare le braccia per sollevare il kettlebell nella posizione più alta: è tutta una questione di gravità. Dovresti sentire il lavoro che si svolge nei muscoli posteriori della coscia e nei glutei. Lascia che il kettlebell oscilli di nuovo mentre inverti il movimento nella prossima ripetizione. Esegui da tre a cinque serie da cinque a sei ripetizioni esplosive per la potenza o fai da 10 a 20 ripetizioni per la resistenza.
Push-up di potenza all'elevazione
Questa mossa aiuta a migliorare la potenza esplosiva della parte superiore del corpo mentre diminuisce lo stress sulle articolazioni della spalla. COME FARLO: Assumi una posizione push-up con le mani appena sotto le spalle. Posizionare le mani all'interno di due gradini / cuscinetti alti circa da tre a sei pollici o su una panca o una scatola di pesi. Coinvolgi gli addominali per evitare che la parte bassa della schiena si pieghi o si inarchi. Abbassati, mantenendo i gomiti ad un angolo di 45 gradi rispetto al tuo corpo. Spingi in modo esplosivo in modo che le tue mani lascino la superficie su cui ti trovi. Catturati dolcemente. L'atterraggio elevato aiuta a ridurre le forze di impatto sulle articolazioni della spalla e del gomito. Esegui da tre a cinque serie da tre a cinque ripetizioni.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comQuesta mossa aiuta a migliorare la potenza esplosiva della parte superiore del corpo mentre diminuisce lo stress sulle articolazioni della spalla. COME FARLO: Assumi una posizione push-up con le mani appena sotto le spalle. Posizionare le mani all'interno di due gradini / cuscinetti alti circa da tre a sei pollici o su una panca o una scatola di pesi. Coinvolgi gli addominali per evitare che la parte bassa della schiena si pieghi o si inarchi. Abbassati, mantenendo i gomiti ad un angolo di 45 gradi rispetto al tuo corpo. Spingi in modo esplosivo in modo che le tue mani lascino la superficie su cui ti trovi. Catturati dolcemente. L'atterraggio elevato aiuta a ridurre le forze di impatto sulle articolazioni della spalla e del gomito. Esegui da tre a cinque serie da tre a cinque ripetizioni.
Pressa a pressione con manubri a braccio singolo
Gli impianti di risalita olimpici sono un punto fermo in molti programmi di allenamento progettati per lo sviluppo di energia e per buoni motivi: funzionano! Il problema con queste mosse è che richiedono al sollevatore di ricevere rapidamente un carico pesante, determinando un'elevata forza di compressione. Puoi ottenere gli stessi benefici di queste mosse senza lo stress con la pressa push con manubri a braccio singolo. COME FARLO: Inizia con un manubrio all'altezza delle spalle. Tieni il nucleo impegnato mentre spingi i fianchi indietro, non verso il basso. Inverti in modo esplosivo le direzioni e mentre ti avvicini alla posizione eretta, spingi il manubrio verso il soffitto, usando lo slancio della trazione delle gambe. Mantenere la posizione superiore per un secondo, quindi abbassare il peso fino all'altezza delle spalle con controllo. Passa le mani e ripeti dall'altra parte. Esegui da tre a cinque serie da tre a sei ripetizioni.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comGli impianti di risalita olimpici sono un punto fermo in molti programmi di allenamento progettati per lo sviluppo di energia e per buoni motivi: funzionano! Il problema con queste mosse è che richiedono al sollevatore di ricevere rapidamente un carico pesante, determinando un'elevata forza di compressione. Puoi ottenere gli stessi benefici di queste mosse senza lo stress con la pressa push con manubri a braccio singolo. COME FARLO: Inizia con un manubrio all'altezza delle spalle. Tieni il nucleo impegnato mentre spingi i fianchi indietro, non verso il basso. Inverti in modo esplosivo le direzioni e mentre ti avvicini alla posizione eretta, spingi il manubrio verso il soffitto, usando lo slancio della trazione delle gambe. Mantenere la posizione superiore per un secondo, quindi abbassare il peso fino all'altezza delle spalle con controllo. Passa le mani e ripeti dall'altra parte. Esegui da tre a cinque serie da tre a sei ripetizioni.
Box Salti
Come gli sprint, ci sono pochi esercizi migliori per la potenza inferiore / completa del salto rispetto al salto. Ma come gli sprint, le forze di impatto del salto (in particolare l'atterraggio) possono aggravare le articolazioni. Per ridurre l'impatto dell'atterraggio, puoi modificarlo saltando su una casella. Questa mossa richiede un po 'di pratica, quindi inizia con una casella bassa e salta abbastanza in alto da eliminare la casella e atterrare dolcemente in cima. Una volta che hai imparato questo, si passa a una casella superiore. COME FARLO: posizionati davanti alla scatola e muovi le braccia dietro di te, spostando i fianchi indietro. Salta in modo esplosivo e fai oscillare le braccia verso il soffitto per creare slancio. Atterra il più dolcemente possibile in cima alla scatola. Spingi indietro i fianchi e evita che le ginocchia si inclinino l'una verso l'altra. Scendi dalla scatola; non saltare indietro dalla scatola! Esegui da tre a cinque serie da tre a sei salti.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comCome gli sprint, ci sono pochi esercizi migliori per la potenza inferiore / completa del salto rispetto al salto. Ma come gli sprint, le forze di impatto del salto (in particolare l'atterraggio) possono aggravare le articolazioni. Per ridurre l'impatto dell'atterraggio, puoi modificarlo saltando su una casella. Questa mossa richiede un po 'di pratica, quindi inizia con una casella bassa e salta abbastanza in alto da eliminare la casella e atterrare dolcemente in cima. Una volta che hai imparato questo, si passa a una casella superiore. COME FARLO: posizionati davanti alla scatola e muovi le braccia dietro di te, spostando i fianchi indietro. Salta in modo esplosivo e fai oscillare le braccia verso il soffitto per creare slancio. Atterra il più dolcemente possibile in cima alla scatola. Spingi indietro i fianchi e evita che le ginocchia si inclinino l'una verso l'altra. Scendi dalla scatola; non saltare indietro dalla scatola! Esegui da tre a cinque serie da tre a sei salti.
Step-Up esplosivo
Come il salto in scatola, questa mossa è un modo fantastico per esprimere la potenza senza le forze ad alto impatto del salto. COME FARLO: Inizia con un piede su una scatola (la tua coscia dovrebbe essere approssimativamente parallela al pavimento). Immagina di guidare il piede attraverso la scatola mentre ti esplodi in modo esplosivo, portando contemporaneamente l'altra gamba in alto e in avanti come se stessi cercando di guidare il ginocchio attraverso il soffitto. Segui il salto fino in fondo in modo che il piede lasci brevemente la scatola, prima di riassorbirti dolcemente nella posizione di partenza. Esegui da tre a cinque serie da tre a sei ripetizioni per lato.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comCome il salto in scatola, questa mossa è un modo fantastico per esprimere la potenza senza le forze ad alto impatto del salto. COME FARLO: Inizia con un piede su una scatola (la tua coscia dovrebbe essere approssimativamente parallela al pavimento). Immagina di guidare il piede attraverso la scatola mentre ti esplodi in modo esplosivo, portando contemporaneamente l'altra gamba in alto e in avanti come se stessi cercando di guidare il ginocchio attraverso il soffitto. Segui il salto fino in fondo in modo che il piede lasci brevemente la scatola, prima di riassorbirti dolcemente nella posizione di partenza. Esegui da tre a cinque serie da tre a sei ripetizioni per lato.
Cosa pensi?
Quali sono alcune altre mosse a basso impatto che producono energia? Come si modificano gli esercizi di potenza tradizionali per proteggere le articolazioni? Qualcuno di questi movimenti fa parte dell'allenamento attuale? In caso contrario, provali e facci sapere come funzionano per te nei commenti qui sotto!
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comQuali sono alcune altre mosse a basso impatto che producono energia? Come si modificano gli esercizi di potenza tradizionali per proteggere le articolazioni? Qualcuno di questi movimenti fa parte dell'allenamento attuale? In caso contrario, provali e facci sapere come funzionano per te nei commenti qui sotto!
