Alcuni aspetti della costruzione della forza sono relativamente semplici: i tuoi muscoli hanno bisogno di allenamento della forza, proteine e recupero. Gli ormoni - purtroppo - non sono così semplici. Ogni corpo risponde in modo leggermente diverso all'esercizio, il che rende difficile la ricerca e la comprensione del rilascio dell'ormone della crescita (HGH).
Mentre l'esercizio fisico può innescare il rilascio di HGH, il tempo che passi addormentato è importante tanto quanto il tempo che passi in palestra. Prima di dare la priorità a una routine di ginnastica ad alta intensità, dai un'occhiata al tuo programma di sonno per una produzione ottimale dell'ormone della crescita.
Esercizio e ormone della crescita umano
HGH è l'ormone primario utilizzato dal tuo corpo per la crescita e la riproduzione cellulare. I livelli sono più alti durante l'infanzia, raggiungono un picco durante la pubertà e generalmente diminuiscono dopo la mezza età, secondo la Harvard Health Publishing.
Tuttavia, ci sono modi naturali per promuovere la produzione di HGH, come l'esercizio fisico. L'esercizio fisico è tra i più potenti stimolanti per la produzione di HGH e può anche favorire un sonno migliore, che è quando il tuo corpo rilascia maggiormente l'ormone.
In particolare, è stato dimostrato che l'esercizio di resistenza pesante aumenta l'ormone della crescita negli uomini e nelle donne, secondo un piccolo studio del giugno 2015 pubblicato su Growth Hormone & IGF Research . Dopo aver eseguito pesanti back squat, sia uomini che donne hanno mostrato un aumento dei livelli di HGH. È interessante notare che le donne hanno sperimentato un aumento più elevato dei livelli ormonali rispetto agli uomini. I ricercatori hanno ipotizzato che ciò potrebbe essere dovuto a differenze negli ormoni sessuali (es. Testosterone, estrogeni e progesterone).
Questioni di intensità dell'esercizio - fino a un grado
Ciò non significa che dovresti passare l'intero allenamento allo squat rack, però. In uno studio del 2019 pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research , i partecipanti hanno eseguito tre diversi tipi di variazioni tozze. Gli atleti hanno sperimentato un aumento di HGH, ma i livelli non sono variati quando sono passati da un esercizio all'altro.
Il sistema endocrino, responsabile dell'innesco del rilascio di ormoni, risponde all'intensità o al volume dell'allenamento, non agli esercizi specifici (sebbene i due possano talvolta essere correlati), secondo un articolo del 2015 pubblicato su Molecular and Cellular Regulation of Adaptation to Exercise .
In altre parole, più intenso è il tuo allenamento, maggiore è la probabilità che scateni una risposta ormonale. Ma c'è un limite superiore, poiché il corpo alla fine si adatta all'esercizio fisico nel tempo, secondo l'articolo. Inoltre, allenarsi costantemente ad alta intensità o volume può sovraccaricare il sistema endocrino.
Sebbene molte forme di esercizio fisico possano stimolare il rilascio di ormoni, più HGH non significa necessariamente più muscoli o forza. È ancora necessario inviare "segnali di costruzione muscolare" del corpo attraverso l'allenamento di resistenza per l'ipertrofia, secondo la National Academy of Sports Medicine. Ciò significa che è necessario creare un programma di allenamento della forza che comporti un graduale aumento della resistenza o del peso nel tempo.
Dormire promuove anche il rilascio di HGH
Oltre all'esercizio fisico, il sonno è l'altro stimolo più potente per la secrezione di HGH. Alcuni addirittura definiscono il sonno lo "steroide dell'atleta" naturale in quanto è una delle chiavi più efficaci per il rilascio dell'ormone della crescita umano, secondo la Health and Fitness Association. Il corpo inizia a rilasciare HGH durante le fasi più profonde del sonno ad onde lente.
Se stai cercando di costruire forza e muscoli, migliorare il tuo sonno può cambiare il gioco. Attenersi a un programma di sonno coerente, praticare un rituale rilassante prima di coricarsi e limitare l'esposizione alla luce prima di dormire, secondo la National Sleep Foundation.
E bere alcolici non solo può inibire la crescita muscolare indotta dall'esercizio fisico, secondo uno studio del gennaio 2017 pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research , ma può anche influire negativamente sul sonno. Le sigarette sono stimolanti (come la caffeina) e possono anche rendere più difficile cadere e dormire.
Esercizio e sonno lavorano insieme in un ciclo per aiutarti a ottenere il massimo dalla produzione di HGH del tuo corpo. Mentre l'esercizio fisico può aiutare a innescare la produzione dell'ormone della crescita umano, può anche migliorare la qualità del sonno, secondo la National Sleep Foundation. Mentre dormi, rilasci più HGH, promuovendo il recupero muscolare per il giorno successivo di allenamento e così il ciclo continua.
