Se sei nuovo ad allenarti, i primi risultati di StairMaster che potresti ottenere potrebbero essere le gambe doloranti e la parte posteriore dolorante. Ma prendi il cuore: finché scala gli allenamenti per adattarti al tuo livello di forma fisica, i gradini possono aiutarti a raggiungere una parte inferiore del corpo forte ed elegante.
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Qualsiasi allenamento con stepper per le scale darà alle gambe, al sedere e ai polpacci un ottimo allenamento, ma ti aiuterà anche a bruciare calorie, ridurre il grasso corporeo in eccesso e forse persino costruire l'elegante parte inferiore del corpo che stavi cercando.
Muscoli usati su uno stepper
Le macchine stepper per scale sono disponibili in diverse configurazioni. Come regola generale, camminerai su una scala mobile in miniatura o avrai i piedi piantati su pedali che scivolano su e giù lungo una pista verticale.
In entrambi i casi, i gradini o i pedali affondano sotto di te, quindi devi continuare a fare un passo, simulando il movimento di salire una rampa di scale senza fine. Tutta la parte inferiore del corpo lavora per rendere possibile quel movimento, inclusi glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e polpacci. Il tuo corpo si adatta alle sfide con cui lo presenti, quindi fare regolari allenamenti stepper rafforzerà quei muscoli e aumenterà anche la resistenza.
Quindi, se hai mai desiderato gambe più forti, più resistenza - o entrambi - usare uno stepper per scale è un buon modo per ottenerlo. Questo tipo di allenamento costruisce anche muscoli delle gambe e dei glutei forti ed eleganti.
Sebbene sia possibile regolare la resistenza su alcuni stepper a pedale per controllare la velocità con cui i pedali affondano sotto di te, in realtà è il tuo peso corporeo che rende possibile l'allenamento. Sollevi il tuo peso corporeo ogni volta che sali una scala immaginaria sulla macchina passo-passo, proprio mentre sollevi il corpo per salire le scale del mondo reale.
Per questo motivo, è importante rimanere in posizione verticale mentre si utilizza lo stepper. Va bene tenerti sui corrimano o sul manubrio per un equilibrio. Ma se trasferisci il tuo peso su di loro invece di rimanere in equilibrio sui piedi, stai riducendo l'intensità del tuo allenamento - e questo, a sua volta, può ridurre i risultati di StairMaster del tuo duro lavoro.
Calorie bruciate su uno stepper
Un altro vantaggio dell'utilizzo di una macchina stepper è che brucia un notevole numero di calorie - abbastanza per dimagrire il tuo corpo se stai cercando di perdere peso, purché abbini i tuoi allenamenti a una dieta sana. Secondo le stime della Harvard Health Publishing, ecco quante calorie potresti bruciare in un allenamento di mezz'ora su uno stepper per scale, in base al tuo peso corporeo:
- 125 libbre: 180 calorie
- 155 libbre: 223 calorie
- 185 libbre: 266 calorie
Come puoi vedere, più pesi, più calorie brucerai mentre ti alleni. Quanto duramente ti alleni influisce anche sul consumo di calorie; quando l'intensità dell'allenamento aumenta, aumenta anche il numero di calorie bruciate.
Tuttavia, bruciare calorie e ridurre il grasso in eccesso non significa che l'uso di uno stepper per scale ridurrà il grasso dalla parte posteriore e delle gambe. Come spiega l'American Council on Exercise, quel tipo di riduzione spot non funziona. Non puoi scegliere quali parti del corpo si dimagriranno per prime, tutto ciò che puoi fare è lavorare per ridurre la percentuale complessiva di grasso corporeo e capire che il punto in cui il grasso viene rimosso per primo è dettato da una serie di fattori, tra cui ormoni e genetica.
Altri vantaggi dello stepper per scale
Poiché il tuo corpo si adatta a qualsiasi sfida ti presenti, passare molto tempo su una macchina stepper significa che migliorerai molto nel salire le scale! Ma i benefici non finiscono qui. Fintanto che ti alleni a intensità moderata o superiore, il tuo tempo sullo stepper delle scale conta anche per soddisfare le raccomandazioni del Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti nelle loro Linee guida sull'attività fisica per gli americani.
L'HHS consiglia di eseguire almeno 150 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata a settimana o 75 minuti di esercizio di intensità vigorosa. Ciò può significare fare un allenamento di mezz'ora per gli scalatori cinque giorni alla settimana, oppure puoi mescolare e abbinare il tuo tempo sullo stepper con altri tipi di attività cardiovascolare, come correre o camminare su un tapis roulant, nuotare, andare in bicicletta, ballare, praticare sport o partecipare a lezioni di fitness organizzate in gruppo.
Solo alcuni dei benefici che riceverai da questo tipo di esercizio aerobico regolare includono un minor rischio di malattie cardiovascolari e altre condizioni croniche, incluso il diabete di tipo 2; un migliore profilo di colesterolo; miglioramento dell'umore e della gestione del peso; sintomi ridotti da condizioni croniche; e anche una durata più lunga.
Ottimizzazione dei risultati di StairMaster
Come puoi ottenere il massimo dal tuo tempo su una macchina per salire le scale? Inizia riscaldando prima di allenarti. Può essere semplice come passare da 5 a 10 minuti di graduale passaggio, aumentando gradualmente di intensità, prima di aumentare la resistenza o la velocità per l'allenamento "reale"; oppure puoi pedalare in bici, fare una passeggiata o fare jogging o magari anche solo salire sul gradino dopo aver finito una lezione di aerobica. Tutto ciò che fa muovere le gambe ritmicamente e in modo coerente si qualificherà come un riscaldamento.
Potrebbe sembrare uno spreco di cinque o 10 minuti. Non è più efficace colpire lo stepper alla massima intensità e soffrire nei primi minuti per motivi di fitness? In realtà no.
Come spiega la Mayo Clinic, prendersi il tempo per riscaldarsi prima di allenarsi riduce lo stress sul cuore e su altri muscoli, riduce il dolore muscolare e riduce anche il rischio di lesioni. Vale la pena dedicare un po 'di tempo a questi benefici per facilitare l'allenamento.
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Il riscaldamento può anche rendere più facile l'allenamento del stepper, perché il tuo corpo ha il tempo di (letteralmente) riscaldare i muscoli e far rivivere il sistema cardiovascolare in preparazione al tuo allenamento.
La Mayo Clinic spiega anche che il raffreddamento dopo l'allenamento consente al corpo di regolare il flusso sanguigno e di riportarsi gradualmente a uno stato di riposo. Il tuo raffreddamento può essere semplice come prendere il tempo per altri 5-10 minuti di esercizio fisico che diminuisce gradualmente di intensità.
Misurare accuratamente l'intensità dell'allenamento ti aiuterà anche a ottenere il massimo dai tuoi allenamenti. Come spiegano i fisiologi dell'esercizio presso l'Università del New Mexico, il talk test è un modo gratuito ed efficace per misurare tale intensità. Le misure esatte variano, ma come regola generale: se sai parlare ma non cantare, lavori a intensità moderata; se riesci a pronunciare qualche parola senza tenere una conversazione, ti stai esercitando a un'intensità vigorosa.
Infine, non preoccuparti di dover usare lo stepper per lunghi periodi di tempo. Anche pochi minuti qua e là si sommano e contano per i tuoi obiettivi di allenamento per il giorno o la settimana. Inoltre, puoi sempre integrare il tuo tempo sugli stepper per scale in palestra camminando su o giù per le rampe di scale effettive, che troverai ovunque quando inizi a cercare.
