Probabilmente hai sentito parlare per la prima volta del siero di latte quando hai appreso la filastrocca di Little Miss Muffet. Potrebbe aver mangiato ricotta, ma il siero di latte nel suo pasto è una proteina potente che può aiutarti con lo sviluppo muscolare e le prestazioni fisiche. È anche un ottimo modo per ottenere proteine senza assumere gran parte del grasso saturo e del colesterolo che otterresti mangiando carne. Quando prendi il siero di latte e alleni i tuoi muscoli, la combinazione dà al tuo corpo importanti aminoacidi che aiutano i tuoi muscoli a rafforzarsi e crescere nel tempo.
Che cos'è il siero di latte?
Il siero di latte è una forma comune di polvere proteica che si trova nei negozi di alimenti naturali. La polvere è un sottoprodotto della produzione del formaggio. Una volta separato dagli ingredienti del formaggio, il siero rimanente passa attraverso un processo di purificazione e viene essiccato in polvere. MayoClinic.com afferma che il siero di latte è un'ottima fonte di proteine e il Whey Protein Institute lo definisce lo "standard di riferimento" delle proteine perché aiuta gli atleti a sviluppare un fisico magro e ben definito. Viene digerito rapidamente e generalmente ben tollerato.
Siero di latte e costruzione muscolare
MayoClinic.com afferma che ci sono buone prove che le proteine del siero di latte aumentano la massa muscolare e la forza muscolare. La polvere di proteine del siero di latte è una proteina completa, il che significa che sono presenti tutti gli amminoacidi - i mattoni delle proteine - necessari affinché le proteine facciano il loro lavoro. Un amminoacido chiave è la leucina, che svolge un ruolo vitale nel promuovere la costruzione e la crescita muscolare. Gli atleti, compresi i culturisti, preferiscono la polvere di proteine del siero di latte per questo motivo, ma la ricerca ha dimostrato che il siero di latte è per tutti. Ad esempio, la leucina nel siero di latte è stata individuata come il fattore più importante che ha aiutato un gruppo di anziani a smettere di perdere massa muscolare in uno studio australiano del 2008. Quando hanno aggiunto un semplice allenamento di resistenza, i loro muscoli hanno attraversato gli stessi processi che gli atleti sperimentano in termini di costruzione muscolare.
Prima o dopo l'allenamento
In "The Abs Diet Eat Right Every Time Guide", afferma l'autore David Zinczenko, la polvere di proteine del siero di latte contiene la più alta quantità di proteine che puoi ottenere con il minor numero di calorie. Le persone che lo usano per le prestazioni di esercizio fisico spesso lo prendono come un frullato pre-allenamento. Questo aiuta ad aumentare la sintesi proteica avendo proteine disponibili quando il flusso sanguigno verso il muscolo inizia ad aumentare attraverso l'allenamento. Quel sangue quindi riceve più proteine da distribuire secondo necessità in tutto il corpo e sviluppa più massa muscolare e aumenta la forza. Alcune ricerche supportano l'assunzione di siero di latte in polvere dopo l'allenamento. Lo ha dimostrato uno studio canadese del 2007 con giovani che fanno esercizi su una gamba e riposano sull'altra. I partecipanti hanno preso o siero di latte o una bevanda post-allenamento a base di carboidrati. Le proteine del siero di latte, con una piccola dose di carboidrati, hanno stimolato un aumento della sintesi proteica muscolare nella gamba che ha funzionato. I ricercatori hanno concluso che circa 10 grammi di proteine del siero di latte assunti in una bevanda con circa 21 grammi di carboidrati porterebbero a ipertrofia o ad un aumento delle dimensioni delle cellule muscolari.
Quanto è abbastanza?
Il Centers for Disease Control and Prevention afferma che gli adulti hanno bisogno tra 46 e 56 grammi di proteine al giorno. Gli uomini hanno bisogno di un po 'più delle donne. L'Institute of Medicine raccomanda che tra il 10 e il 35 percento delle calorie totali provengano da proteine. Pochi americani sono carenti di proteine, tuttavia. La maggior parte ne ha abbastanza nelle loro diete. Dopo aver esaminato gli studi che hanno esaminato gli effetti del siero di latte sull'aumento della massa muscolare e della forza, MayoClinic.com informa che 45 grammi di polvere di proteine del siero di latte mescolati con Gatorade, tre volte alla settimana per 14 settimane si sono dimostrati efficaci in uno studio. Tuttavia, altri studi hanno utilizzato dosi significativamente più piccole e hanno riscontrato alcuni benefici quando è stato utilizzato in combinazione con l'allenamento di resistenza. Molti degli studi hanno fornito circa 1, 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Se stai pensando di assumere più proteine attraverso il siero di latte, parla con il tuo medico o un nutrizionista della quantità totale di proteine che dovresti assumere in un giorno.
