Essere un atleta vegano include consumare una dieta sana escludendo qualsiasi prodotto contenente carne, pesce, pollame, uova e latticini. Stereotipicamente, questa dieta non è supportata per gli atleti a causa della convinzione che proteine e altri nutrienti siano necessari per funzionare con successo. Tuttavia, gli atleti vegani sono in grado di esibirsi a livelli ottimali, mantenere la propria energia e recuperare adeguatamente quando consumano i nutrienti appropriati. I piani per i pasti ti consentono di conoscere le linee guida e le esigenze dei nutrienti.
carboidrati
I carboidrati forniscono energia ai tuoi muscoli, aiutano il metabolismo dei grassi e impediscono al tuo corpo di usare le tue fonti proteiche come energia. Esempi di carboidrati che aiutano a produrre energia includono frutta, verdura, cereali e latte. La Iowa State University consiglia di consumare dal 50 al 60 percento dell'apporto calorico totale dai carboidrati. Come atleta vegano, questo dovrebbe essere relativamente facile poiché la maggior parte di queste fonti non contiene prodotti di origine animale. Il latte di soia e il latte di riso possono essere sostituiti con fonti di latte.
Proteina
Le proteine sono responsabili della crescita di ossa, muscoli, pelle e tessuti. L'assunzione giornaliera raccomandata di proteine è di.8 g per chilogrammo di peso corporeo. Se sei un atleta di allenamento per la forza o di resistenza, la tua assunzione deve aumentare da 1, 2 a 1, 8 g per chilogrammo di peso corporeo. La maggior parte degli alimenti ricchi di proteine contiene prodotti di origine animale, motivo per cui è importante conoscere fonti alternative e vegane. Le opzioni includono legumi, tofu, burro di arachidi, hamburger vegetariani e soia.
grassi
I grassi sono importanti da incorporare nella dieta vegana perché sono usati come fonte di carburante per le attività di resistenza e aiutano l'assorbimento delle vitamine liposolubili. Le opzioni vegane includono fonti di grassi insaturi, come olio d'oliva, avocado, semi di lino, noci e olive. Queste fonti possono essere facilmente incluse in qualsiasi pasto per aumentare la densità calorica e aumentare i livelli di energia. Si raccomanda di mantenere l'apporto calorico giornaliero totale di questi prodotti a meno del 35 percento.
Vitamine e minerali
Come atleta vegano, ci sono alcune vitamine e minerali che potrebbero mancare nella tua dieta. Questi includono calcio, vitamina D e ferro. Il calcio e la vitamina D sono entrambi nutrienti necessari per gli atleti per migliorare la densità ossea. Il ferro riduce l'affaticamento e aiuta lo sviluppo dei globuli rossi. La maggior parte di questi nutrienti si trova principalmente negli alimenti di origine animale. Le opzioni vegane includono il consumo di verdure a foglia verde, fagioli, noci e cibi fortificati come tofu e succo d'arancia.
