Ti ritrovi mai a stropicciarti una spalla dolorante dopo aver lavorato sul tuo computer per diverse ore? O hai dolori lancinanti casuali o formicolio alle braccia durante il giorno? È possibile che tu abbia un nervo pizzicato.
Questi nervi iniziano nel collo, quindi si dividono in più rami mentre entrano nella spalla e scendono lungo il braccio. Una cattiva postura, muscoli deboli e persino stress possono contribuire ai nervi schiacciati. Gli esercizi possono migliorare la postura e rafforzare i muscoli deboli per alleviare la pressione sui nervi schiacciati.
Tratto d'angolo
Accovacciarsi può aumentare la pressione sui nervi che scorrono dal collo alle spalle. Questo tipo di postura fa stringere i muscoli attraverso la parte anteriore delle spalle - i muscoli pettorali. L'allungamento dell'angolo riduce la tensione in questi muscoli, riducendo la pressione sui nervi e permettendoti di sederti più dritto.
Passo 1
Stand di fronte a un angolo. Sfalsa leggermente i piedi per migliorare il tuo equilibrio.
Passo 2
Piega i gomiti e solleva le braccia all'altezza delle spalle. Metti un avambraccio su ogni parete.
Passaggio 3
Inclina lentamente il corpo verso l'angolo fino a sentire una forte sensazione di trazione lungo la parte anteriore del petto. Non allungare fino al punto di dolore.
Passaggio 4
Mantieni questa posizione per 20-30 secondi e ripeti tre volte.
Righe
Le file rafforzano i muscoli tra le scapole e ti aiutano a mantenere una corretta postura eretta. Con una postura corretta, la pressione sui nervi pizzicati diminuisce.
Passo 1
Fissare il centro di un elastico a una maniglia della porta o in una cerniera della porta intorno all'altezza della vita.
Passo 2
Di fronte alla porta, tieni un'estremità del cinturino in ogni mano. Piega i gomiti a 90 gradi.
Passaggio 3
Stringi le scapole, portando i gomiti all'indietro il più possibile. Tenere premuto per 2 o 3 secondi, quindi tornare alla posizione iniziale.
Passaggio 4
Ripeti 10 volte, lavorando fino a tre serie di fila.
Wall Angels
Esegui angeli a muro ovunque tu abbia accesso a un muro. Questo esercizio aumenta la forza dei muscoli tra le scapole per ridurre il pizzicamento del nervo.
Passo 1
Stare dritti con la schiena contro un muro e piedi alla larghezza delle spalle.
Passo 2
Piega i gomiti a 90 gradi e alza le braccia all'altezza delle spalle.
Passaggio 3
Appoggia la parte posteriore dei gomiti, degli avambracci e dei polsi contro il muro. Non permettere alla tua schiena di staccarsi dal muro.
Passaggio 4
Fai scorrere lentamente le braccia sul muro di alcuni pollici, quindi torna alla posizione di partenza. Ripeti 10 volte, lavorando fino a tre serie di fila.
Scap Squeezes
Le stringhe di Scap sono l'abbreviazione di "Spremute di scapolare". Questo esercizio allena i muscoli della scapola per mantenere dritta la colonna vertebrale, diminuendo la pressione sui nervi schiacciati.
Passo 1
Stai dritto con le braccia rilassate lungo i fianchi.
Passo 2
Tirare il mento indietro e dentro. Mantenere questa posizione durante l'esercizio.
Passaggio 3
Tirare le scapole avanti e indietro nella direzione delle tasche posteriori dei pantaloni. Non permettere alle spalle di alzare le spalle.
Passaggio 4
Mantieni questa posizione per 3 secondi, quindi rilassati. Ripeti 10 volte, lavorando fino a tre serie.
