Prendersi il tempo per consumare una colazione equilibrata può avere profitti significativi, dal momento che mangiare la colazione può aiutarti a controllare il tuo peso e migliorare l'assunzione di nutrienti. Una colazione equilibrata con fonti di carboidrati densi di nutrienti può essere facile da preparare e fornire energia duratura per la mattina.
Cereali integrali
I cereali integrali contengono il componente grammo, germe ed endosperma dell'intero chicco di grano, mentre i cereali raffinati includono solo l'endosperma amidaceo. La scelta di prodotti integrali invece di cereali raffinati può aiutarti a controllare il tuo peso e ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2. Uno studio di ricerca del 2013 sul Journal of Epidemiology ha rilevato che l'assunzione di carboidrati elevati da cereali principalmente raffinati era associata ad un aumentato rischio di malattie cardiache.
Fonti di cereali integrali
Farina d'avena, cereali per la colazione integrali, toast integrali, bagel o muffin inglesi e waffle integrali sono fonti naturali di fibre alimentari, vitamine del gruppo B e ferro. Seleziona cereali integrali fortificati per aumentare il consumo di ferro e acido folico. Per colazione, prova un bagel con burro di arachidi e fettine di pera, cereali con latte a basso contenuto di grassi e fragole o albumi d'uovo su pane tostato integrale. Gli involucri integrali sono opzioni portatili. Ricorda di scegliere cereali non zuccherati e altri prodotti a base di cereali anziché prodotti che contengono grandi quantità di zuccheri aggiunti che aggiungono solo carboidrati extra non necessari.
Frutta
La maggior parte dei frutti è senza grassi e una fonte di carboidrati, oltre a fibre alimentari, potassio e antiossidanti. Aggiungi bacche fresche o congelate a cereali o farina d'avena, mangia un po 'di pompelmo o un'arancia con un bagel integrale o fai un melone con prosciutto e toast integrali. Uva, mele, arance e banane sono frutti portatili che puoi portare al lavoro al mattino. Abbinali a un contenitore di yogurt magro o una bustina di cereali integrali.
latticini
Il latte è una fonte naturale di lattosio, che è un tipo di carboidrato semplice. Latte e yogurt senza grassi sono anche fonti di proteine di alta qualità - che aiutano a mantenerti pieno - e di calcio, che è essenziale per costruire e mantenere ossa forti. Farina d'avena con latte, mandorle e mela a dadini, cereali con yogurt e cialde integrali con yogurt e salsiccia per colazione vegetariana sono idee per colazioni equilibrate con prodotti lattiero-caseari. Il formaggio a ridotto contenuto di grassi ha meno carboidrati rispetto al latte e allo yogurt, ma è una buona fonte di proteine e calcio.
fagioli
I fagioli contano come verdure e alimenti proteici. Sono a basso indice glicemico perché consumarli non causa picchi malsani nei livelli di zucchero nel sangue. Un burrito per la colazione con fagioli borlotti, formaggio cheddar a basso contenuto di grassi, pomodori e lattuga su una tortilla integrale è una colazione nutriente e ricca di carboidrati. Altre idee per avere i legumi a colazione includono un hamburger di fagioli neri su un panino ad alto contenuto di fibre e una uova strapazzate con fagioli neri, zucchine e peperoni.
