Molte persone sono sorprese nello scoprire che le barre push-up possono essere utilizzate per qualcosa di più di un semplice push-up. Questo equipaggiamento comune, presente nella maggior parte delle palestre, può effettivamente darti un allenamento equilibrato per rafforzare le braccia. Eseguendo diversi esercizi, prendi di mira molti muscoli della spalla e della scapola.
: I push-up sono più duri con le barre push-up?
tuffi
Questo esercizio ha come obiettivo i muscoli tricipiti, che ti aiutano a raddrizzare il braccio durante attività come l'apertura di una portiera o l'aspirazione.
Passo 1:
Siediti con le barre per le flessioni appena fuori dai fianchi ed estendi le gambe di fronte a te. Inizia l'esercizio raddrizzando entrambi i gomiti e sollevando i glutei da terra.
Passo 2:
Piega entrambi i gomiti contemporaneamente e abbassa lentamente il sedere fino a toccare il terreno. In realtà non trasferire il peso del tuo corpo sul pavimento mentre lo fai.
Passaggio 3:
Mantieni questa posizione per 1 o 2 secondi, quindi raddrizza i gomiti mentre sollevi di nuovo i glutei dal pavimento. Esegui 10 ripetizioni dell'esercizio prima di fare una pausa.
tavola
Le plance sono un ottimo modo per costruire la forza addominale e migliorare la stabilità del core.
Passo 1:
Inizia in ginocchio con ciascuna delle mani su una barra di sollevamento situata sotto le spalle.
Passo 2:
Raddrizza i gomiti e solleva le ginocchia dal pavimento mentre assumi una posizione di sollevamento. Mentre lo fai, impegna i tuoi addominali e mantieni i glutei in linea con il tuo corpo. Assicurati di non inarcare la schiena.
Passaggio 3:
Mantieni questa posizione della plancia per 5-10 secondi prima di abbassare le ginocchia a terra. Completa questo esercizio 10 volte.
Press-up seduto
Il push-up ti aiuta a evitare le spalle arrotondate rafforzando i muscoli che portano le scapole verso il basso e la schiena.
Passo 1:
Siediti con le gambe davanti a te e posiziona una barra di sollevamento accanto a ciascuno dei fianchi. Solleva i glutei da terra estendendo i gomiti.
Passo 2:
Abbassa i glutei verso il suolo permettendo alle scapole di sollevarsi. Assicurati che i gomiti rimangano bloccati durante l'esercizio.
Passaggio 3:
Quando i glutei non possono abbassarsi senza piegare i gomiti, mantieni questa posizione per 1-2 secondi. Quindi, sollevare indietro la parte posteriore premendo le scapole. Fai 10 ripetizioni prima di fare una pausa.
Push-up plus
Questo esercizio attiva il muscolo anteriore serrato, che aiuta con la postura e la mobilità della spalla.
Passo 1:
Entra in una posizione di push-up sulle dita dei piedi con le mani sulle barre situate sotto ogni spalla.
Passo 2:
Tenendo i gomiti bloccati, spingi lontano dalle barre mentre sporgi o intorno alle scapole in avanti. Ciò farà allontanare leggermente la parte superiore della schiena da terra.
Passaggio 3:
Mantieni questa posizione per 1 o 2 secondi prima di tornare alla posizione iniziale. Fallo 10 volte prima di riposare.
Rifiuta push-up
Appoggiando le gambe su una sedia o un gradino, questo esercizio si aggiunge alla sfida di un tradizionale push-up.
Passo 1:
Con le barre posizionate sotto ogni spalla, mettiti in una posizione di sollevamento con le mani sulle barre e le dita dei piedi appoggiate sul sedile di una sedia. È possibile utilizzare anche un passaggio inferiore.
Passo 2:
Piega i gomiti mentre abbassi il torace verso il suolo. Mantieni la colonna vertebrale diritta e non permettere alla parte bassa della schiena di arcuarsi mentre lo fai.
Passaggio 3:
Quando il torace tocca quasi il suolo, mantieni la posizione per 1-2 secondi prima di raddrizzare i gomiti e risalire nella posizione iniziale. Completa 10 flessioni prima di fare una pausa.
Indicazioni e precauzioni
Per una routine di rafforzamento a tutto tondo usando le barre push-up, esegui da due a quattro serie di ciascuno degli esercizi. Questo dovrebbe essere fatto due o tre volte a settimana. Assicurati di evitare di scrollare le spalle mentre completi gli esercizi in quanto ciò può causare dolore alla spalla o lesioni alla cuffia dei rotatori.
