Probabilmente non ti sorprenderà sapere che i due frutti più popolari negli Stati Uniti sono mele e banane. In effetti, la Produce Marketing Association ha riscontrato che il 73 e il 69 percento degli acquirenti acquistano banane e mele, rispettivamente. Fortunatamente, entrambi i frutti possono essere facilmente incorporati nel tuo piano di perdita di peso.
Le mele e le banane offrono una varietà di benefici per la salute e sono ricchi di nutrienti, offrendo molte vitamine, minerali e sostanze fitochimiche per un conteggio delle calorie relativamente basso. Tuttavia, una cosa troppo buona a volte può diventare un ostacolo nei tuoi sforzi per perdere peso, quindi assicurati di gestire le dimensioni delle porzioni.
Le mele sono buone per la perdita di peso?
"Esistono prove del fatto che mangiare mele può aiutare le persone a perdere peso", afferma il dietista registrato con sede a Seattle Ginger Hultin, portavoce dell'Accademia di nutrizione e dietetica e proprietario di Champagne Nutrition. "Come molti altri frutti, le mele sono povere di calorie, ricche di fibre e acqua e ricche di nutrienti di cui il corpo ha bisogno, il che può contribuire alla gestione del peso".
Un'analisi del marzo 2008 pubblicata sulla rivista Appetite ha rilevato che le persone che mangiavano tre mele al giorno hanno perso due chili in un periodo di 10 settimane. La perdita di peso può essere associata al modo in cui si incorporano i frutti nella dieta. "Le mele possono aiutare una persona a perdere peso se scelgono la mela al posto di qualcosa di molto meno nutriente", afferma Keri Gans, RDN, un nutrizionista di New York City e autore di The Small Change Diet.
"Idealmente, le persone combinerebbero quella mela con alcune proteine per una pienezza ottimale", aggiunge. Gans spiega che se in precedenza qualcuno avesse scelto una barretta di cioccolato, e poi avesse optato per una piccola mela con una singola porzione di frutta a guscio, tale scambio potrebbe aiutare a frenare il loro appetito.
In particolare, una mela media (diametro di 3 pollici) con buccia fornisce 95 calorie, 0, 3 grammi di grassi totali, 25 grammi di carboidrati (4, 4 grammi di fibre alimentari, 19 grammi di zucchero), 0, 5 grammi di proteine, 8, 4 milligrammi di vitamina C e 195 milligrammi di potassio, secondo l'USDA. Inoltre, Hultin sottolinea che le mele offrono vari antiossidanti, come gli antociani (nelle varietà rosse) e i flavonoli, oltre alla vitamina C.
Uno dei tipi chiave di fibra nelle mele è la pectina, una fibra solubile. La ricerca sugli animali pubblicata su PLoS One nell'ottobre 2015 suggerisce che la pectina può essere efficace per ridurre l'apporto calorico, ridurre il grasso corporeo e aumentare la sazietà.
E una recensione nel Journal of Nutritional Science and Vitaminology suggerisce che le persone che assumono abbastanza vitamina C possono avere un rischio inferiore di sviluppare obesità e altri disturbi come malattie cardiache, ipertensione e alcuni tipi di cancro.
Le banane fanno bene alla perdita di peso?
Sebbene le banane abbiano spesso un brutto colpo per l'alto contenuto di zucchero, sono ricche di sostanze nutritive e fibre, che aiutano a stabilizzare il livello di zucchero nel sangue. "Sebbene le banane contengano un contenuto di zucchero naturale leggermente superiore rispetto alle mele, sono state anche collegate alla perdita di peso", afferma Hultin.
Uno studio del marzo 2019 sul British Journal of Nutrition ha scoperto che i partecipanti che hanno mangiato banane verdi avevano un peso corporeo inferiore, grasso corporeo, BMI, glicemia, livelli di insulina e pressione sanguigna grazie all'amido resistente, un tipo di fibra, presente nel frutta. Solo un altro motivo per mangiare quella banana prima che sia piena di macchie marroni.
Uno studio dell'aprile 2010 sull'International Journal of Environmental Research and Public Health ha scoperto che l'amido di banana acerbo è resistente alla digestione, con conseguente riduzione significativa del peso corporeo (3, 5 libbre) e dell'IMC dopo quattro settimane.
A Gans piace che le banane siano una buona fonte di fibre, potassio, B6 e vitamina C. Nello specifico, una banana media fornisce 105 calorie, 0, 4 grammi di grassi totali, 27 grammi di carboidrati (3, 1 grammi di fibre alimentari, 14, 4 grammi di zucchero), 1, 3 grammi di proteine, 10, 3 milligrammi di vitamina C e 422 milligrammi di potassio, secondo l'USDA.
E quel contenuto di potassio solido è particolarmente utile se sei attivo. "Le banane sono un ottimo alimento di recupero post-allenamento per aiutare a bilanciare gli elettroliti", afferma Hultin.
Quante porzioni di frutta sono necessarie al giorno
Sulla base di una dieta da 2.000 calorie, le Linee guida dietetiche per gli americani 2015-2020 raccomandano due tazze equivalenti di frutta al giorno. E questo è idealmente ottenuto con frutti interi, non con il succo, dal momento che è più facile esagerare con i liquidi, portando a un consumo eccessivo di calorie. Inoltre, alcune bevande o cocktail di succo contengono poco vero succo di frutta e molti zuccheri aggiunti.
Ad esempio, una porzione di bacche di una tazza conta come equivalente di una tazza di frutta come una mela media o una banana media.
"Sebbene le mele siano generalmente un alimento ipocalorico, sono di dimensioni diverse, alcune piccole come un pugno stretto e altre grandi come una palla da baseball (o più grandi)", afferma Hultin. Aggiunge che le mele possono variare da circa 55 a 60 calorie in un frutto molto piccolo fino a 130 calorie in un frutto più grande. I Gans generalmente consigliano di andare con un piccolo frutto di circa 75 calorie.
Come le mele, anche le banane sono disponibili in diverse dimensioni. Una piccola banana contiene circa 70 a 80 calorie mentre un grosso frutto può fornire fino a 135 calorie, afferma Hultin. "Le dimensioni fanno la differenza qui se stai contando le calorie", aggiunge. "Molte persone che cercano di perdere peso dovrebbero optare per una mezza porzione o una taglia più piccola", afferma Gans.
Come mangiare mele e banane per dimagrire
In termini semplici, la perdita di peso richiede un deficit calorico, che si ottiene tagliando l'apporto calorico, aumentando il dispendio energetico o, idealmente, una combinazione di entrambi. Tuttavia, le mele e le banane forniscono entrambe una varietà di nutrienti che promuovono la salute che possono essere essenziali per sostenere gli sforzi di gestione del peso.
Uno dei punti di forza sia per le mele che per le banane è il contenuto di fibre. L'assunzione giornaliera raccomandata di fibre è di 25 grammi per le donne e 38 grammi per gli uomini, secondo l'Accademia di Nutrizione e Dietetica. Sfortunatamente, solo circa il 5% degli americani soddisfa queste linee guida, secondo un rapporto del 2017 sull'American Journal of Lifestyle Medicine. Godere di mele e banane può aiutarti a soddisfare il bisogno di fibre. E questo può essere utile per gli sforzi di perdita di peso poiché la fibra aiuta ad aumentare la sazietà e ti impedisce di spuntini senza cervello.
Mentre le mele sono ricche di pectina di fibra solubile, le banane contengono amido resistente. Poiché l'amido resistente ti attraversa non digerito, aiuta a bilanciare lo zucchero nel sangue e ti mantiene più pieno più a lungo.
Nel tempo, mangiare mele e banane è associato a un minor aumento di peso, secondo un'analisi di settembre 2015 in PLOS Medicine . Per quanto riguarda la perdita di peso, in particolare, Gans mette tutto in prospettiva: mentre una mela o una banana da sola potrebbe non favorire intrinsecamente la perdita di peso, nessun alimento lo fa. "È importante che il cibo sia incorporato in una dieta generale che conta".
Mele e banane per dessert
Una sfida che molte persone a dieta devono affrontare durante il loro viaggio di perdita di peso è calmare il loro dente dolce. Fortunatamente, mele e banane possono essere usate come dessert o come parte di un dessert. Ad esempio, cuocere le mele crea un dessert più dolce e potenzialmente più soddisfacente. Le varietà Fuji e Gala possono essere utilizzate per cuocere una mela croccante e calorica con avena integrale e cannella.
Hultin suggerisce di affettare una mela e immergere le zeppe in salse saporite a base di yogurt. Gans aggiunge: "Mi piace raccomandare l'uso di un carote per mele per realizzare spicchi facili da mangiare". Suggerisce anche di mettere una mela in un piatto per microonde, cuocendola fino a quando non sarà ammorbidita e poi condita con yogurt bianco e cannella.
Le banane sono anche ottime per il dessert se miscelate in un frullato soddisfacente o se tagliate a fette e servite calde. Puoi completare le fette con yogurt greco, pistacchi e pennini di cacao. Per un semplice dessert a base di cibi integrali, Hultin consiglia di frullare le banane surgelate in una gustosa "bella crema". Le piace combinarlo con altri componenti sani come il cacao amaro in polvere. E se ti piace cuocere in forno, considera l'uso di una banana schiacciata al posto di metà del burro o altro grasso richiesto in una ricetta per creare un dessert migliore per te che sia altrettanto delizioso!
Le mele e le banane creano ottimi snack
Mele e banane sono facili e veloci da afferrare quando sei al lavoro, a scuola o in viaggio. Questi snack portatili possono essere facilmente abbinati a formaggio a pasta filata, latte magro, yogurt, noci o burro di noci naturale per uno spuntino equilibrato. La combinazione di mele o banane con una proteina magra o una fonte sana di grassi (o entrambi!) Può fornire sazietà per aiutarti a gestire meglio l'apporto calorico, potenzialmente aiutando i tuoi sforzi per perdere peso.
"Suggerisco ai miei clienti di mettere una mela in una borsa o in uno zaino per uno spuntino facile da portare ovunque il giorno li porti", afferma Hultin.
Per quanto riguarda le banane, Gans ne ama uno con un cucchiaio di burro di noci, una mezza tazza di ricotta o un po 'di yogurt con un filo di miele. "Le banane si abbinano meravigliosamente con burro di arachidi o di mandorle per un meraviglioso equilibrio di carboidrati complessi, grassi e proteine sani", afferma Hultin.
