Alimentare il tuo corpo prima di un allenamento è il modo migliore per assicurarti di avere l'energia mentale per rimanere concentrato e l'energia fisica per completare la tua routine di allenamento. Per capire quanto e che tipo di proteine assumere prima dell'allenamento, guarda a che ora ti alleni e che tipo di allenamento hai pianificato.
Mancia
È meglio mangiare o bere alcune proteine tra 30 minuti e 3 ore prima di un allenamento. Più grande è il pasto, più tempo puoi aspettare prima di allenarti.
Perché hai bisogno di proteine
Le proteine sono costituite da amminoacidi che possono essere formati e riformati in una varietà quasi infinita di combinazioni, motivo per cui vengono spesso indicati come i mattoni della vita. Il consumo di proteine sufficienti è fondamentale quando ti alleni, secondo l'International Sports Sciences Association, perché è necessario per riparare e ricostruire le micro-lacrime muscolari causate dall'esercizio fisico. È particolarmente necessario se stai cercando di costruire muscoli. Le proteine aiutano anche ad alimentare il tuo corpo, assicurando che il tuo metabolismo non scomponga il tessuto muscolare per il carburante.
Diversi tipi di proteine
Le proteine possono essere di origine animale o vegetale e provengono da alimenti come uova, latticini, carne, noci, fagioli e soia o attraverso l'uso di polveri proteiche.
Il miglior tipo di proteina per alimentare un allenamento è quello che contiene aminoacidi a catena ramificata (BCAA). Questi non hanno bisogno di essere elaborati dal fegato, quindi vanno direttamente nel flusso sanguigno. Secondo Gavin Van de Walle, MS, RD, scrivendo per Healthline.com la leucina, le isoleucina e la valina presenti in uova, carne, latticini e alcune polveri proteiche possono aiutare ad accelerare la ricostruzione dei muscoli dopo un allenamento. Queste proteine BCAA non sono sufficienti da sole per fornire al tuo corpo un set completo di nove amminoacidi che il tuo corpo non può produrre.
Mangiare o bere proteine del siero di latte prima di un allenamento può aiutare ad aumentare la velocità con cui il tuo corpo brucia calorie, secondo Bodybuilding.com. L'esatto meccanismo di questa combustione di calorie non è noto, ma potrebbe avere a che fare con il fatto che le proteine richiedono più energia per l'elaborazione rispetto ai carboidrati. Le proteine del siero di latte contengono BCAA e gli altri sei aminoacidi di cui hai bisogno. Il Wexner Medical Center della Ohio State University suggerisce di controllare le etichette per l'adesivo "NSF Certified for Sport" per assicurarsi che gli ingredienti elencati siano effettivamente nella polvere proteica.
Quando avere proteine
È particolarmente importante consumare un pasto prima dell'allenamento in caso di bodybuilding o allenamento con i pesi, mentre un esercizio più leggero può essere fatto a stomaco vuoto. Se ti alleni al mattino presto, un frullato di proteine o un pasto molto leggero possono essere consumati da 15 a 30 minuti prima dell'allenamento. Assicurati di includere carboidrati prima di un allenamento, oltre alle proteine, consiglia la CNN, in modo da avere abbastanza glicogeno per fornirti energia. Se mangi un pasto completo a base di proteine, carboidrati complessi e grassi insaturi o monoinsaturi, puoi aspettare fino a tre ore dopo aver mangiato per allenarti, secondo Medical News Today.
Il miglior pasto pre-allenamento
Secondo Jessica Jones, MS, RDN, CDE, nel numero di gennaio 2018 di SELF Magazine, un piccolo pasto con cibo reale è meglio per te di un frullato di proteine. Mangiare farina d'avena prima di un allenamento, con noci tritate e un po 'di latte magro, latte di soia o di noci e una manciata di frutta, fornisce una colazione completa che non richiede molto tempo per essere digerita. Un uovo e un toast integrale con una banana forniscono lo stesso equilibrio. Le barrette di cereali sono uno spuntino veloce, ma leggi l'etichetta per assicurarti che non contengano zuccheri trasformati.
