Quando "pizzichi un pollice" intorno alla tua vita, questo è il grasso sottocutaneo relativamente innocuo che si trova appena sotto la superficie della pelle. Ma se la parte inferiore del ventre è sporgente, hai un problema più grave con il grasso viscerale che circonda i tuoi organi interni, avverte Harvard Health Publishing. È fondamentale per la tua salute ridurre il grasso viscerale, mangiare cibi sani e una dieta a basso contenuto calorico, nonché aumentando il livello di attività fisica.
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Una dieta grassa viscerale comprende verdure fresche, frutta, proteine magre e cereali integrali che ti aiutano a riempire e ridurre l'apporto calorico.
Pericoli del grasso viscerale
Il grasso viscerale si trova in profondità nella cavità del ventre tra stomaco, fegato e intestino e, poiché è così vicino al fegato, il fegato può effettivamente trasformare il grasso viscerale in colesterolo, secondo la Johns Hopkins University. Il colesterolo attraversa il flusso sanguigno e può accumularsi nelle arterie, causandone il restringimento e l'indurimento e aumentando il rischio di malattie cardiovascolari. Secondo Harvard Health Publishing, il grasso, in particolare il grasso addominale, è biologicamente attivo e può influire sul modo in cui gli ormoni nella funzione del corpo. L'interruzione della funzione ormonale può portare a malattie.
Oltre alla conversione in colesterolo, il grasso addominale produce anche sostanze chimiche del sistema immunitario chiamate citochine che possono aumentare ulteriormente il rischio di malattie cardiovascolari. Questi biochimici possono influire sulla pressione sanguigna e sulla coagulazione del sangue. Inoltre, influenzano la sensibilità all'insulina e aumentano il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
Anche il cancro al seno, il cancro del colon-retto e il morbo di Alzheimer sono collegati all'eccesso di grasso viscerale, riferisce Diabetes.co.uk. Maggiore è la misurazione del grasso viscerale, maggiore è il rischio.
Calorie dentro vs. Calorie fuori
In una certa misura, la genetica determina dove il tuo corpo immagazzina il grasso della pancia. Se hai una forma a "mela" - più grasso intorno alla parte centrale e meno nella parte inferiore del corpo - è più facile per te raccogliere grasso viscerale, afferma Harvard Health Publishing. Inoltre, più si invecchia, più è probabile che si aumenti il grasso in eccesso nella sezione centrale.
Ma l'aumento di grasso è principalmente il risultato del consumo di più calorie di quelle che il tuo corpo ha bisogno ogni giorno per supportare la funzione fisiologica, le attività quotidiane di vita e qualsiasi esercizio in cui puoi impegnarti. Tutte le calorie che superano queste esigenze vengono immagazzinate come grasso, spesso come grasso viscerale. Nel tempo, se il tuo corpo non è in grado di utilizzare questi negozi, i tuoi depositi di grasso cresceranno a livelli rischiosi.
Scopri le tue esigenze caloriche
Ridurre il grasso viscerale equivale a ridurre il grasso in qualsiasi parte del corpo. Devi ridurre l'apporto calorico al di sotto delle tue esigenze caloriche in modo che il tuo corpo sia costretto a usare il grasso immagazzinato per produrre energia. A poco a poco, il corpo scava nei depositi di grasso viscerale del ventre.
Innanzitutto, devi capire quante calorie hai bisogno ogni giorno per mantenere il tuo peso. È difficile individuare un numero esatto, quindi inizia con una stima basata sulla tua età, sesso e livello di attività. Secondo le Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020, la donna mediamente attiva mediamente di età compresa tra 21 e 50 anni ha bisogno da 2.000 a 2.200 calorie al giorno e il maschio medio ha bisogno di 2.400 a 2.800 calorie al giorno. Se sei sedentario, hai bisogno di circa 200 calorie in meno e se sei attivo, hai bisogno di circa 200 calorie in più.
Per perdere grasso viscerale - e grasso corporeo totale - devi mangiare meno di questa quantità. Secondo la Mayo Clinic, se riduci l'apporto calorico da 500 a 1.000 calorie al giorno, puoi perdere circa 1-2 kg ogni settimana. La perdita di grasso non è così facilmente prevedibile, tuttavia. Questa è solo una stima.
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Non puoi colpire solo la pancia per perdere grasso. Devi perdere il grasso corporeo totale, che includerà la pancia. Potrebbe essere necessario più tempo per vedere la perdita di grasso dalla pancia, ma se rimani con il deficit calorico, alla fine vedrai i risultati.
Dieta grassa viscerale
Mangiare molti alimenti trasformati, fast food, cibi fritti e dolci e bere bevande zuccherate è un modo infallibile per ingrassare il grasso viscerale. Per perderlo, devi prima tagliare quei cibi. Mentre il trattamento occasionale è OK, non puoi mangiare quegli alimenti su base regolare e perdere ancora grasso.
La tua scommessa migliore è quella di evitare la maggior parte degli alimenti che arrivano in una borsa, scatola o vassoio. Questi alimenti sono tipicamente raffinati, spogliati di nutrienti e ricchi di grassi e / o zuccheri. Esempi inclusi:
- Pizza surgelata
- Patatine fritte e patatine fritte
- Pane bianco, riso bianco, pasta bianca
- Gelato
- Succo di frutta
- Dolci, biscotti e torte
- Barrette di cioccolato
- birra
- Salumi trasformati
- Carne rossa grassa
- Cereali zuccherati
- Barrette ai cereali
- Yogurt aromatizzato
- Bevande al caffè aromatizzate
Abbandonare questi alimenti può essere impegnativo. Invece, concentrati sulla ricerca di modi per migliorare la qualità della tua dieta nel tempo, ad esempio sostituendo un pezzo di frutta con una ciotola di gelato dopo cena o prendendo un'insalata al lavoro invece di prendere fast food.
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Una regolare attività fisica aiuta a bruciare calorie in eccesso per creare un deficit. Le Linee guida per l'attività fisica di Health.gov per gli americani raccomandano a tutti gli adulti di fare almeno 150 minuti di attività a intensità moderata o 75 minuti di vigorosa attività cardiovascolare ogni settimana. Aumentare a 300 minuti di intensità moderata o 150 minuti di attività vigorosa ogni settimana offre maggiori benefici. L'aggiunta dell'allenamento di resistenza costruisce la massa muscolare magra, favorendo ulteriormente la perdita di grasso viscerale.
Mangia più proteine e fibre
Uno studio del 2018 in Nutrizione ha chiesto ai partecipanti di aumentare l'assunzione di proteine e fibre nell'arco di 12 settimane, raggiungendo l'obiettivo giornaliero di 35 grammi di fibre e.8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Non vi è stata alcuna restrizione calorica forzata, tuttavia l'apporto calorico dei partecipanti è naturalmente diminuito e hanno perso peso.
Sia le fibre che le proteine sono nutrienti altamente sazianti che hanno dimostrato di influenzare le misure soggettive del controllo dell'appetito, secondo uno studio crossover del 2018 su Current Developments in Nutrition. Ci sono diverse ragioni per questo. Entrambi questi nutrienti digeriscono lentamente, rimanendo più a lungo nello stomaco e nell'intestino, fornendo una sensazione di pienezza più prolungata. Inoltre, la distensione gastrica - in particolare dalle elevate assunzioni di fibre - può ritardare il rilascio di un ormone stimolante l'appetito chiamato grelina, secondo un articolo del 2019 sul Journal of Nutrition and Metabolism.
Le fonti di fibre sane includono frutta e verdura, cereali integrali, noci e semi, e buone scelte proteiche includono pollo di carne bianca senza pelle, pesce, uova, fagioli, tofu e noci e semi.
Scegli i carboidrati giusti
Non è necessario ridurre l'assunzione di carboidrati con una dieta grassa viscerale, ma è necessario scegliere quelli giusti. Molti alimenti nell'elenco "non mangiare" sopra sono carboidrati semplici. Questi sono semplici nella struttura e il tuo corpo li scompone facilmente in zucchero. Questi zuccheri inondano il flusso sanguigno, causando una serie di effetti negativi tra cui affaticamento, sbalzi d'umore e voglie di cibo, secondo il dott. Mark Hyman.
I carboidrati complessi vengono digeriti più lentamente. Rilasciano un apporto costante di zuccheri nel flusso sanguigno e mantengono stabili i livelli di zucchero nel sangue. Carboidrati complessi si trovano in verdure, fagioli, cereali integrali, noci e semi.
Includi grassi sani
Mentre i grassi saturi e trans possono avere effetti negativi sulla salute, i grassi insaturi degli alimenti a base vegetale possono migliorare la tua salute, in particolare la salute del cuore, secondo la Harvard Health Publishing. Questi grassi dovrebbero far parte della dieta grassa viscerale e possono essere trovati in alimenti come avocado, olive e olio d'oliva, noci e semi e pesce. I grassi sono più ricchi di calorie rispetto ai carboidrati e alle proteine, grammo per grammo, quindi assicurati di mantenere l'assunzione di grassi dal 20 al 30 percento delle calorie totali, consiglia Johns Hopkins.
