La crusca ha una cattiva reputazione. La parola fa venire in mente le mamme che costringono i bambini a mangiare cereali per la colazione simili al cartone e le persone che si auto-impongono lo stesso noioso cereale su se stessi per perdere peso. Ma una dieta a base di crusca, ricca di fibre, ha molti benefici per la salute e non deve essere noiosa o insipida.
Che cos'è la crusca?
I cereali, noti anche come cereali o cereali, sono le parti di semi commestibili di erbe che appartengono alla famiglia delle Poaceae. Alcuni esempi di cereali sono grano, mais, riso, avena, orzo, segale e miglio. Ogni chicco di grano intero ha tre parti principali: crusca, germe ed endosperma.
La crusca è il guscio esterno duro di ciascun chicco di grano, che è ricco di fibre e sostanze nutritive come vitamine del gruppo B e rame, zinco e magnesio. Sebbene la crusca sia solo una fonte di fibra, "crusca" e "fibra" sono diventate sinonimo di marketing alimentare.
Il germe è la parte inferiore del nocciolo, che può germogliare in una nuova pianta ed è ricco di grassi e vitamina E. L'endosperma è l'interno del grano, che è ricco di amido e funge da alimento per il nocciolo, analogamente a come il il tuorlo funge da alimento per un pulcino in crescita all'interno di un guscio d'uovo.
Quando i chicchi vengono trasformati in farina, la crusca e il germe dei chicchi di grano vengono spesso rimossi. Lasciando solo l'endosperma morbido, il grano è più facile da masticare e digerire. La durata di conservazione del grano viene inoltre prolungata rimuovendo la crusca e il germe, che sono più ricchi di grassi e possono diventare rancidi rapidamente.
I cereali trasformati sono molto più bassi di nutrienti rispetto ai cereali integrali. Ad esempio, il grano raffinato contiene solo la metà delle vitamine B del grano intero, il 10 percento della sua vitamina E e quasi nessuna fibra. Vi è un crescente corpus di ricerche che dimostrano che mangiare cereali integrali, con crusca e germe ancora intatti, rispetto ai cereali trasformati migliora la salute in molti modi. Questa ricerca ha contribuito ad alimentare la popolarità di diete pesanti e ricchi di fibre.
Vantaggi dell'aumento della fibra
Se ti stai chiedendo dei benefici per la salute dei cereali integrali, ce ne sono molti. Secondo uno studio dell'aprile 2017 pubblicato sul Journal of the American Association of Nurse Practitioners , quasi il 95% degli adulti americani non consuma abbastanza fibre. Si consiglia un apporto di fibre di circa 25 grammi al giorno per le donne adulte e 38 grammi al giorno per gli uomini adulti.
I vantaggi del consumo di fibra, di cui la crusca è una grande fonte, sono numerosi. L'assunzione di fibre è correlata a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari. Una recensione del dicembre 2017 pubblicata sul Journal of Chiropractic Medicine conclude che il consumo di fibre alimentari riduce significativamente l'incidenza e la mortalità per malattie come la coronaropatia, l'ipertensione, l'arresto cardiaco e l'insufficienza cardiaca congestizia.
La fibra aiuta anche a ridurre il colesterolo e a spostare i rifiuti attraverso il tratto digestivo. Se si lotta con gonfiore, costipazione o irregolarità intestinale, aumentare l'assunzione di fibre potrebbe aiutare ad alleviare i sintomi, poiché accumulerà le feci e aumenterà la velocità con cui si muove attraverso il tratto digestivo.
Sia la crusca che la fibra aiutano anche a mantenere livelli di glicemia costanti perché aiutano a rallentare la scomposizione dell'amido in glucosio. Pertanto, la crusca e la fibra sono buone opzioni alimentari per le persone con ipoglicemia o diabete di tipo 2.
Un altro vantaggio della fibra è che può prevenire la formazione di coaguli e quindi ridurre il rischio di infarti e ictus causati da coaguli di sangue. Grazie a tutti questi benefici, mangiare prodotti a base di crusca come cereali e prodotti da forno è un modo semplice per aumentare l'assunzione di fibre e migliorare la salute generale.
Dieta a base di crusca di Kellogg
"All-Bran" è stato coniato per la prima volta dal marchio di cereali Kellogg's, che ha introdotto Bran-Flakes nel 1915, seguito da All-Bran di Kellogg nel 1916. La linea "All-Bran" dell'azienda è un marchio registrato e ora trasporta tre diversi cereali: Kellogg's All -Bran Original Cereal, Kellogg's All-Bran Bran Buds Cereal e Kellogg's All-Bran Complete Wheat Flakes Cereal. Una porzione di questi cereali contiene tra 5 e 13 grammi di fibra.
La "sfida all-Bran" o dieta è un regime alimentare proposto da Kellogg's per migliorare la digestione, ridurre il gonfiore e accelerare il tempo di transito delle feci nel tratto digestivo. La durata della sfida varia a seconda del paese, ma tende a durare per cinque o sette giorni.
L'unico cambiamento dietetico suggerito da Kellogg durante la sfida è mangiare una porzione di uno dei loro cereali a base di crusca per colazione. Kellogg's offre anche ricette per colazione, pranzo, cena e merenda che utilizzano i loro cereali All-Bran come ingrediente per aumentare l'assunzione di fibre.
Ma ci sono molti modi per aumentare l'apporto di fibre, non solo aggiungendo cereali integrali e prodotti da forno alla dieta. Puoi anche mangiare frutta fresca, verdura e legumi o assumere integratori di fibre come la buccia di psillio, il policarbonato e la metilcellulosa.
Rischi della dieta a base di crusca
Sebbene la maggior parte degli americani non ottenga la quantità giornaliera raccomandata di fibra secondo la FDA, puoi averne troppo. Potresti avvertire gas, gonfiore o costipazione con una dieta a base di crusca perché il tuo corpo ha bisogno di tempo per abituarsi a ridurre il carico di fibre aumentato.
I tuoi problemi digestivi potrebbero scomparire da soli una volta che i batteri nel tratto digestivo hanno avuto il tempo di adattarsi. Se riscontri ancora disagio digestivo dopo alcune settimane con una dieta a base di crusca, considera di ridurre la quantità di fibre che consumi. Calcola quanto stai assumendo e, se supera la dose giornaliera raccomandata per il tuo sesso e fascia d'età, riduci la quantità lentamente fino a quando i sintomi scompaiono.
Troppa fibra può anche interferire con l'assorbimento di nutrienti come ferro, magnesio, calcio, rame e zinco. Rischi maggiormente il rischio di malassorbimento se assumi integratori di fibre invece di mangiare cibi fibrosi, molti dei quali sono ricchi di minerali. Gioca con sicurezza e consuma la fibra con moderazione try— cerca di non mangiare più di 70 grammi al giorno.
