Qual è stata l'ultima ragione che hai dato per abbandonare l'allenamento: niente tempo, mancanza di risultati, noia? Qualunque sia la scusa, sei in buona compagnia. Più della metà dei nuovi atleti si dimette entro 3-6 mesi dall'inizio di un programma di esercizi, secondo l'American College of Sports Medicine. Adottare un approccio proattivo e pianificare i dossi stradali può aiutarti a fare un piano ea rispettarlo. Continua a leggere per scoprire come mettere a prova i tuoi allenamenti.
Qual è stata l'ultima ragione che hai dato per abbandonare l'allenamento: niente tempo, mancanza di risultati, noia? Qualunque sia la scusa, sei in buona compagnia. Più della metà dei nuovi atleti si dimette entro 3-6 mesi dall'inizio di un programma di esercizi, secondo l'American College of Sports Medicine. Adottare un approccio proattivo e pianificare i dossi stradali può aiutarti a fare un piano ea rispettarlo. Continua a leggere per scoprire come mettere a prova i tuoi allenamenti.
1. Considera il tuo attuale livello di fitness
Una volta che hai deciso di metterti in forma, potresti essere tentato di lanciarti in un allenamento estremo come CrossFit o P90X per portarti sulla strada veloce verso addominali piatti e bicipiti scolpiti. Ma se non sei stato fuori dal divano dagli anni 2000 (o prima), un programma estremo potrebbe ferirti, secondo Tom Holland, MS, CSCS, autore di "Beat the Gym" e fisiologo dell'esercizio fisico con sede nel Connecticut. "Se sei un principiante, devi prima sviluppare la tua forza di base", afferma Holland. "Una volta stabilita una base di forza (che richiede diverse settimane), solo allora dovresti passare ad allenamenti più intensi e più intensi."
Una volta che hai deciso di metterti in forma, potresti essere tentato di lanciarti in un allenamento estremo come CrossFit o P90X per portarti sulla strada veloce verso addominali piatti e bicipiti scolpiti. Ma se non sei stato fuori dal divano dagli anni 2000 (o prima), un programma estremo potrebbe ferirti, secondo Tom Holland, MS, CSCS, autore di "Beat the Gym" e fisiologo dell'esercizio fisico con sede nel Connecticut. "Se sei un principiante, devi prima sviluppare la tua forza di base", afferma Holland. "Una volta stabilita una base di forza (che richiede diverse settimane), solo allora dovresti passare ad allenamenti più intensi e più intensi."
2. Creare obiettivi SMART
Il tuo approccio a un programma dovrebbe variare a seconda che tu stia cercando di perdere peso, guadagnare forza, aumentare la resistenza cardio o allenarti per competere in un 10K. I tuoi obiettivi di fitness dovrebbero essere personali per te, secondo Franklin Antoian, trainer e fondatore di iBodyFit.com. "Se odi correre, non rendere il completamento di una maratona il tuo obiettivo per il prossimo anno", afferma Antoian. "A volte un buon obiettivo è semplicemente allenarsi ogni giorno (o quasi tutti i giorni)." Antoian consiglia di creare obiettivi SMART: specifici, misurabili, raggiungibili, relativi e sensibili al tempo. Ad esempio, un obiettivo tipico potrebbe essere "perdere peso". Un obiettivo SMART potrebbe essere: perdere 10 chili entro il 1 ° gennaio correndo cinque giorni alla settimana, sollevando pesi due giorni alla settimana e consumando 1600 calorie al giorno.
Il tuo approccio a un programma dovrebbe variare a seconda che tu stia cercando di perdere peso, guadagnare forza, aumentare la resistenza cardio o allenarti per competere in un 10K. I tuoi obiettivi di fitness dovrebbero essere personali per te, secondo Franklin Antoian, trainer e fondatore di iBodyFit.com. "Se odi correre, non rendere il completamento di una maratona il tuo obiettivo per il prossimo anno", afferma Antoian. "A volte un buon obiettivo è semplicemente allenarsi ogni giorno (o quasi tutti i giorni)." Antoian consiglia di creare obiettivi SMART: specifici, misurabili, raggiungibili, relativi e sensibili al tempo. Ad esempio, un obiettivo tipico potrebbe essere "perdere peso". Un obiettivo SMART potrebbe essere: perdere 10 chili entro il 1 ° gennaio correndo cinque giorni alla settimana, sollevando pesi due giorni alla settimana e consumando 1600 calorie al giorno.
3. Considera il tuo stile di vita
Un lungo pendolarismo, le ore notturne o le riunioni mattutine possono limitare le scelte e richiedere flessibilità da parte tua quando pianifichi il tempo per l'esercizio. Pianificare in anticipo per consentire tali vincoli. Ad esempio, i viaggiatori d'affari frequenti dovrebbero cercare hotel che offrono servizi di palestra. Se tendi a lavorare fino a tardi, cerca di fare i tuoi allenamenti la prima cosa la mattina prima che i bambini e il lavoro si mettano di mezzo, dice l'allenatore Franklin Antoian. Oppure usa l'ora di pranzo per fare una camminata veloce e pianificare i tuoi allenamenti con i pesi per i fine settimana.
Un lungo pendolarismo, le ore notturne o le riunioni mattutine possono limitare le scelte e richiedere flessibilità da parte tua quando pianifichi il tempo per l'esercizio. Pianificare in anticipo per consentire tali vincoli. Ad esempio, i viaggiatori d'affari frequenti dovrebbero cercare hotel che offrono servizi di palestra. Se tendi a lavorare fino a tardi, cerca di fare i tuoi allenamenti la prima cosa la mattina prima che i bambini e il lavoro si mettano di mezzo, dice l'allenatore Franklin Antoian. Oppure usa l'ora di pranzo per fare una camminata veloce e pianificare i tuoi allenamenti con i pesi per i fine settimana.
4. Guarda la cronologia degli esercizi
Considera l'esercizio e le attività che hanno funzionato per te in passato e dai un'occhiata a ciò che non ha funzionato. Se ti è piaciuto correre o andare in bicicletta con un gruppo quando hai partecipato al Team in Training, ad esempio, cerca altri gruppi simili. La storia tende a ripetersi, afferma l'allenatore Franklin Antoian. "Pensa alle passate volte in cui sei stato su un calcio di fitness, perché hai iniziato e perché ti sei fermato. Se nelle prime settimane sei andato fuori di testa ma hai finito le energie e hai abbandonato la tua nuova routine, potresti iniziare meglio con uno o due giorni alla settimana e aggiungendo gradualmente giorni man mano che avanzi ". Se prosperi nella varietà e tendi a abbandonare rapidamente la stessa vecchia routine, confondi le tue routine o aggiungi una lezione di yoga, una sessione di arti marziali miste o un segmento di Pilates, ogni poche settimane circa.
Credito: kzenon / iStock / Getty ImagesConsidera l'esercizio e le attività che hanno funzionato per te in passato e dai un'occhiata a ciò che non ha funzionato. Se ti è piaciuto correre o andare in bicicletta con un gruppo quando hai partecipato al Team in Training, ad esempio, cerca altri gruppi simili. La storia tende a ripetersi, afferma l'allenatore Franklin Antoian. "Pensa alle passate volte in cui sei stato su un calcio di fitness, perché hai iniziato e perché ti sei fermato. Se nelle prime settimane sei andato fuori di testa ma hai finito le energie e hai abbandonato la tua nuova routine, potresti iniziare meglio con uno o due giorni alla settimana e aggiungendo gradualmente giorni man mano che avanzi ". Se prosperi nella varietà e tendi a abbandonare rapidamente la stessa vecchia routine, confondi le tue routine o aggiungi una lezione di yoga, una sessione di arti marziali miste o un segmento di Pilates, ogni poche settimane circa.
5. Determinare il miglior numero di set
L'avvio di un programma di allenamento con i pesi richiede la creazione di esercizi specifici orientati ai tuoi obiettivi e la determinazione del miglior numero di serie e ripetizioni. Il numero di set eseguiti dipende spesso dal livello di fitness della persona, afferma Benjamin Thomas, PhD, professore associato, dipartimento di prestazioni umane e sport, Metropolitan State University di Denver, Colorado. "Una persona sedentaria che non ha mai praticato l'allenamento di resistenza dovrebbe iniziare con un set di ogni esercizio (uno per ogni gruppo muscolare) per la forma fisica complessiva; nel tempo aumenti gradualmente il numero di set da due a quattro." Fare meno serie (di solito due) è adeguato se l'obiettivo è la resistenza muscolare, a causa del maggior numero di ripetizioni per serie, afferma Thomas.
Credito: matthiasdrobeck / iStock / Getty ImagesL'avvio di un programma di allenamento con i pesi richiede la creazione di esercizi specifici orientati ai tuoi obiettivi e la determinazione del miglior numero di serie e ripetizioni. Il numero di set eseguiti dipende spesso dal livello di fitness della persona, afferma Benjamin Thomas, PhD, professore associato, dipartimento di prestazioni umane e sport, Metropolitan State University di Denver, Colorado. "Una persona sedentaria che non ha mai praticato l'allenamento di resistenza dovrebbe iniziare con un set di ogni esercizio (uno per ogni gruppo muscolare) per la forma fisica complessiva; nel tempo aumenti gradualmente il numero di set da due a quattro." Fare meno serie (di solito due) è adeguato se l'obiettivo è la resistenza muscolare, a causa del maggior numero di ripetizioni per serie, afferma Thomas.
6. Sapere quanto peso sollevare e quando progredire
Capire la quantità di peso da sollevare si riduce ai tuoi obiettivi specifici, afferma Benjamin Thomas, PhD. "Se vuoi sviluppare la forza muscolare, vuoi usare più peso ed eseguire meno ripetizioni. La resistenza muscolare richiede il contrario." La National Sports and Conditioning Association (NSCA) raccomanda di usare un peso che non puoi sollevare più di sei volte se il tuo obiettivo è la forza; per la resistenza muscolare scegli un peso che puoi sollevare 12, 15 o più volte e indirizza ripetizioni da 6 a 2 per la crescita / ipertrofia muscolare. Usa la regola del due per due per determinare quando è il momento di aumentare il peso, afferma Thomas. Se riesci a eseguire due ripetizioni aggiuntive oltre l'obiettivo per due giorni di allenamento consecutivi, aumenta la resistenza.
Credito: matthiasdrobeck / iStock / Getty ImagesCapire la quantità di peso da sollevare si riduce ai tuoi obiettivi specifici, afferma Benjamin Thomas, PhD. "Se vuoi sviluppare la forza muscolare, vuoi usare più peso ed eseguire meno ripetizioni. La resistenza muscolare richiede il contrario." La National Sports and Conditioning Association (NSCA) raccomanda di usare un peso che non puoi sollevare più di sei volte se il tuo obiettivo è la forza; per la resistenza muscolare scegli un peso che puoi sollevare 12, 15 o più volte e indirizza ripetizioni da 6 a 2 per la crescita / ipertrofia muscolare. Usa la regola del due per due per determinare quando è il momento di aumentare il peso, afferma Thomas. Se riesci a eseguire due ripetizioni aggiuntive oltre l'obiettivo per due giorni di allenamento consecutivi, aumenta la resistenza.
7. Conoscere il numero di rappresentanti necessari per raggiungere gli obiettivi
"Esiste sempre un'interazione tra l'intensità (cioè la quantità di peso sollevato) e il numero di ripetizioni che esegui", afferma Benjamin Thomas, PhD. Se il tuo obiettivo è la forza, avrai bisogno di più peso e meno ripetizioni. Gli allenatori di forza usano un 1RM o "one rep max" come base per determinare la quantità di peso per un atleta. Come indica, 1RM si riferisce al peso più pesante che una persona può sollevare per una singola ripetizione. "Più ti avvicini al sollevamento del tuo 1RM, meno ripetizioni dovresti eseguire", afferma Thomas. Per forza, fai sei ripetizioni o meno; per tonificazione e forza complessive scegliere tra 12 e 15 ripetizioni. Per la resistenza muscolare, dove vuoi allenarti per lunghi periodi di tempo senza affaticarti, vorrai eseguire ripetizioni da 15 a 20.
Credito: Fuse / Fuse / Getty Images"Esiste sempre un'interazione tra l'intensità (cioè la quantità di peso sollevato) e il numero di ripetizioni che esegui", afferma Benjamin Thomas, PhD. Se il tuo obiettivo è la forza, avrai bisogno di più peso e meno ripetizioni. Gli allenatori di forza usano un 1RM o "one rep max" come base per determinare la quantità di peso per un atleta. Come indica, 1RM si riferisce al peso più pesante che una persona può sollevare per una singola ripetizione. "Più ti avvicini al sollevamento del tuo 1RM, meno ripetizioni dovresti eseguire", afferma Thomas. Per forza, fai sei ripetizioni o meno; per tonificazione e forza complessive scegliere tra 12 e 15 ripetizioni. Per la resistenza muscolare, dove vuoi allenarti per lunghi periodi di tempo senza affaticarti, vorrai eseguire ripetizioni da 15 a 20.
8. Determinare i periodi di riposo
Prendere la quantità appropriata di tempo di riposo tra le serie è importante quanto il peso, il numero di serie e il numero di ripetizioni. "Il riposo tra le serie consente ai muscoli e al sistema del corpo che fornisce energia per fare il tempo di esercizio per recuperare", afferma Benjamin Thomas, PhD. Secondo Thomas, la quantità di peso sollevato influenza la quantità di riposo da prendere. "In genere raccomando tra i 60 e i 90 secondi di riposo tra le serie, anche se il sollevamento vicino al tuo 1RM (allenamento per la potenza o la forza) può richiedere fino a cinque minuti di riposo", afferma. L'allenamento di resistenza muscolare richiede meno riposo tra le serie (30 secondi o meno, secondo il NSCA) di ripetizioni più alte e più leggere; l'allenamento per l'ipertrofia e la crescita muscolare richiede da 30 a 90 secondi.
Credito: Mike Watson Images / moodboard / Getty ImagesPrendere la quantità appropriata di tempo di riposo tra le serie è importante quanto il peso, il numero di serie e il numero di ripetizioni. "Il riposo tra le serie consente ai muscoli e al sistema del corpo che fornisce energia per fare il tempo di esercizio per recuperare", afferma Benjamin Thomas, PhD. Secondo Thomas, la quantità di peso sollevato influenza la quantità di riposo da prendere. "In genere raccomando tra i 60 e i 90 secondi di riposo tra le serie, anche se il sollevamento vicino al tuo 1RM (allenamento per la potenza o la forza) può richiedere fino a cinque minuti di riposo", afferma. L'allenamento di resistenza muscolare richiede meno riposo tra le serie (30 secondi o meno, secondo il NSCA) di ripetizioni più alte e più leggere; l'allenamento per l'ipertrofia e la crescita muscolare richiede da 30 a 90 secondi.
9. Avere un piano di viaggio
Sia che viaggi frequentemente per lavoro o più volte all'anno per le vacanze, tenere il passo con un certo livello di attività mentre sei via può aiutarti a sentirti bene con te stesso, dice il fisiologo dell'esercizio Tom Holland. "Non devi fare il tuo solito allenamento di un'ora. Se sei in viaggio per tre giorni e puoi fare mini allenamenti di tre, 15 minuti, stai bene." Holland consiglia di ridurre le aspettative su quanto raggiungerai quando sei via. "Probabilmente non viaggerai abbastanza a lungo da perdere la forma fisica (che richiede settimane ma varia con il livello di forma fisica iniziale dell'individuo), ma fare una versione ridotta del tuo allenamento regolare ti consentirà di mantenere, sentirti bene e probabilmente aiutarti a migliorare anche scelte alimentari ".
Credito: Anna Moller / DigitalVision / GettySia che viaggi frequentemente per lavoro o più volte all'anno per le vacanze, tenere il passo con un certo livello di attività mentre sei via può aiutarti a sentirti bene con te stesso, dice il fisiologo dell'esercizio Tom Holland. "Non devi fare il tuo solito allenamento di un'ora. Se sei in viaggio per tre giorni e puoi fare mini allenamenti di tre, 15 minuti, stai bene." Holland consiglia di ridurre le aspettative su quanto raggiungerai quando sei via. "Probabilmente non viaggerai abbastanza a lungo da perdere la forma fisica (che richiede settimane ma varia con il livello di forma fisica iniziale dell'individuo), ma fare una versione ridotta del tuo allenamento regolare ti consentirà di mantenere, sentirti bene e probabilmente aiutarti a migliorare anche scelte alimentari ".
10. Determina come misurerai i tuoi progressi
Capire un modo per misurare i tuoi progressi dipende dai tuoi obiettivi iniziali. Se stai cercando di perdere peso, la bilancia è solo un modo per vedere se stai facendo progressi, dice il fisiologo dell'esercizio Tom Holland. "Potresti stare meglio con una bilancia che misura il grasso corporeo, dal momento che il tuo peso potrebbe non cambiare man mano che perdi grasso corporeo e pollici. O usi i tuoi vestiti. Il modo in cui i tuoi vestiti fa la differenza fa la differenza." Alcune app di tracciamento, incluso il rilevatore di calorie MyPlate gratuito di Livestrong che tiene traccia delle calorie e dell'esercizio, potrebbero funzionare per te. "Un semplice grafico o foglio di calcolo Excel può anche aiutarti a tenere traccia dei tuoi obiettivi e progressi", afferma Holland. "Indipendentemente da ciò che segui, mostrati per i tuoi allenamenti e vedrai il cambiamento!"
Credito: Quiet Noise Creative / DigitalVision / GettyCapire un modo per misurare i tuoi progressi dipende dai tuoi obiettivi iniziali. Se stai cercando di perdere peso, la bilancia è solo un modo per vedere se stai facendo progressi, dice il fisiologo dell'esercizio Tom Holland. "Potresti stare meglio con una bilancia che misura il grasso corporeo, poiché il tuo peso potrebbe non cambiare man mano che perdi grasso corporeo e pollici. O usi i tuoi vestiti. Il modo in cui i vestiti si adattano fa la differenza più grande." Alcune app di tracciamento, incluso il MyPlate Calorie Tracker gratuito di Livestrong che tiene traccia delle calorie e dell'esercizio, potrebbero funzionare per te. "Un semplice grafico o foglio di calcolo Excel può anche aiutarti a tenere traccia dei tuoi obiettivi e progressi", afferma Holland. "Indipendentemente da ciò che segui, mostrati per i tuoi allenamenti e vedrai il cambiamento!"
Cosa pensi?
Cosa molto spesso ti fa "cadere dal carro" con il tuo programma di fitness? Cosa ti aiuta a rimanere in pista? Hai usato o utilizzerai uno di questi suggerimenti per fallire il tuo allenamento? Lascia un commento qui sotto e facci sapere.
Credito: fotomoda / iStock / Getty ImagesCosa molto spesso ti fa "cadere dal carro" con il tuo programma di fitness? Cosa ti aiuta a rimanere in pista? Hai usato o utilizzerai uno di questi suggerimenti per fallire il tuo allenamento? Lascia un commento qui sotto e facci sapere.
