Le banane contengono fibre e amido resistente, che supportano la perdita di peso. Sono anche un alimento nutriente a bassa densità di energia, che è buono per perdere chili. E non sono all'altezza della loro cattiva reputazione di essere un frutto che distrugge la dieta da evitare.
Ma quando si tratta di una dieta a base di banana, i risultati dipendono davvero dalle calorie. Dovresti fissare il tuo obiettivo calorico giornaliero per garantire una sana perdita di peso e includere le calorie delle banane come parte del tuo apporto giornaliero totale.
Mancia
Mangiare una banana per perdere peso può aiutare i tuoi sforzi. Le banane sono ricche di sostanze nutritive che mantengono il corpo sano e la pancia piena.
Le banane hanno calorie moderate
Con il loro conteggio moderato di calorie, potresti chiederti se una banana per perdere peso è un buon modo per andare. Ma la frutta può funzionare bene all'interno di qualsiasi programma di dieta, ma prima è necessario un obiettivo calorico giornaliero. Se non sei sicuro di quante calorie consumi, tieni traccia di tutto ciò che mangi e bevi per alcuni giorni e calcola le calorie totali.
Il modo migliore per perdere peso e tenerlo fuori è di perdere solo 1-2 kg a settimana, riferisce i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Per determinare un obiettivo calorico che raggiunga la perdita di peso a quel ritmo, ridurre l'apporto calorico giornaliero da 500 a 1.000 calorie. Ora puoi pianificare di lavorare le banane nel tuo menu.
Una grande banana da 8 pollici ha 121 calorie, ma se scegli una piccola banana da 6 pollici, ti taglierai un quarto delle calorie poiché ne ha solo 90. Una banana fornisce il numero perfetto di calorie per uno spuntino, ma ha anche abbastanza calorie per rovinare una dieta se raggiungi il tuo obiettivo calorico giornaliero e quindi aggiungi casualmente la banana.
Mentre le banane forniscono una vasta gamma di sostanze nutritive, sono eccellenti fonti di potassio e vitamina B6 e hanno circa il 10 percento della RDA per una sostanza nutritiva che non ti aspetti: la vitamina C.
Fibra e amido resistente
L'amido e la fibra resistenti contenuti nelle banane non solo supportano la perdita di peso, ma aiutano anche la salute dell'apparato digerente. Una grande banana ha circa 4 grammi di fibra alimentare, il che la rende una buona fonte in base all'apporto raccomandato stabilito dall'Institute of Medicine: 25 grammi al giorno per le donne e 38 grammi per gli uomini.
La fibra svolge un ruolo importante nella perdita di peso perché rallenta la digestione, che ti aiuta a sentirti sazio e mantiene l'equilibrio della glicemia. Evitare picchi di zucchero nel sangue aumenta le probabilità che il tuo corpo bruci i grassi per produrre energia, secondo un articolo del Journal of Nutrition_.
La maggior parte dell'amido negli alimenti è un carboidrato complesso che fornisce glucosio per l'energia, ma alcuni alimenti contengono un diverso tipo di carboidrato chiamato amido resistente. L'amido resistente viene digerito in modo incompleto e viene invece fermentato nel colon. Vengono prodotte meno calorie per ogni grammo di amido resistente rispetto a ogni grammo di altri carboidrati. Le banane verdi sono una delle principali fonti e la quantità diminuisce man mano che maturano.
Gli studi suggeriscono che l'amido resistente può stimolare la scomposizione del grasso immagazzinato, ma sono necessarie ulteriori ricerche per dimostrare la sua efficacia, secondo una recensione di gennaio 2015 pubblicata su Critical Reviews in Food Science and Nutrition . Per lo meno, mangiare una banana verde invece della stessa banana matura significa probabilmente assorbire meno calorie perché quella verde ha amido più resistente.
Per i contatori di carboidrati
Per molti anni, le banane avevano la reputazione di essere cattive per la perdita di peso perché avevano più carboidrati rispetto ad altri frutti. È vero che la maggior parte dei frutti ha meno carboidrati, ma una mela grande ha circa lo stesso numero di una banana grande.
I carboidrati nelle banane variano anche da 23 grammi in una piccola banana a 31 grammi in una grande banana. E ricorda che alcuni carboidrati in una banana sono amidi resistenti, che altri frutti non contengono. Oltre al numero di carboidrati, il fattore importante è l'impatto che hanno sullo zucchero nel sangue.
I carboidrati costituiti da zucchero semplice senza fibre o amido causano un aumento della glicemia, che è dannoso per la perdita di peso per due motivi: in primo luogo, se non hai bisogno di zucchero per energia, viene immagazzinato come grasso. Inoltre, l'insulina che viene rilasciata quando i picchi di zucchero nel sangue invia segnali che impediscono al grasso già in deposito di degradarsi. La valutazione dell'indice glicemico indica l'effetto dei carboidrati sullo zucchero nel sangue.
Il punteggio glicemico delle banane dipende da quanto sono maturi, ma in media hanno un punteggio di circa 50, secondo una recensione di dicembre 2008 su Diabetes Care . Ciò li mantiene nella gamma a basso indice glicemico, il che significa che hanno un piccolo impatto. Tuttavia, è vicino all'intervallo moderato, che inizia a 56.
Banana per dimagrire
Densità di energia è un termine usato per descrivere il numero di calorie per grammo di cibo, riferisce i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Gli alimenti a bassa densità energetica forniscono più cibo con meno calorie, principalmente perché hanno una massa extra di acqua e fibre prive di calorie.
Il vantaggio di cibi a basso consumo energetico è che puoi mangiare più cibo mantenendo le calorie basse, promuovendo la perdita di peso. Significa anche che non devi avere fame mentre sei a dieta.
Oltre al contenuto di fibre, le banane sono costituite per il 75% da acqua, il che le rende un alimento a basso consumo energetico. Come puoi immaginare, la maggior parte della frutta e verdura fresca funziona bene in una dieta dimagrante perché ha una bassa densità energetica.
