Probabilmente hai sentito le tue amiche sgorgare su quanto sono ossessionate dalla loro lezione di sbarre preferita. Ma l'hai già provato tu stesso? Sia che tu voglia prepararti per provare una lezione per la prima volta, non vivere vicino a uno studio di sbarre o semplicemente non hai voglia di uscire di casa dopo una dura giornata, questo allenamento è per te. Combinerai i movimenti aggraziati del balletto, dello yoga e del Pilates sfidando tutto il tuo corpo con alte ripetizioni di piccoli movimenti. Questi 10 esercizi definiranno, solleveranno, allungheranno e tonificheranno quelle aree difficili da scolpire senza alcuna attrezzatura per l'allenamento. Prendi una sedia (o lo schienale di un divano), ascolta la musica classica, incanala la tua ballerina interiore e preparati a sudare!
Probabilmente hai sentito le tue amiche sgorgare su quanto sono ossessionate dalla loro lezione di sbarre preferita. Ma l'hai già provato tu stesso? Sia che tu voglia prepararti per provare una lezione per la prima volta, non vivere vicino a uno studio di sbarre o semplicemente non hai voglia di uscire di casa dopo una dura giornata, questo allenamento è per te. Combinerai i movimenti aggraziati del balletto, dello yoga e del Pilates sfidando tutto il tuo corpo con alte ripetizioni di piccoli movimenti. Questi 10 esercizi definiranno, solleveranno, allungheranno e tonificheranno quelle aree difficili da scolpire senza alcuna attrezzatura per l'allenamento. Prendi una sedia (o lo schienale di un divano), ascolta la musica classica, incanala la tua ballerina interiore e preparati a sudare!
1. Altalene laterali
Le cosce e i glutei esterni sentiranno sicuramente il bruciore su questo! Ma è esattamente ciò di cui hai bisogno per scolpire le gambe lunghe e magre del ballerino. COME FARLO: aggrappati a una sedia, al muro o allo schienale di un divano per avere equilibrio. Oscilla lentamente la gamba sinistra verso il lato più in alto che può sollevare comodamente, quindi abbassala lentamente. Ruota il piede in modo che la punta sia puntata verso il suolo. Dovresti sentire l'ustione in entrambe le gambe (il quadrante della gamba in piedi e il gluteo esterno nella gamba oscillante). Tieni la schiena dritta, le costole infilate e il coccige nascosto sotto. Esegui per 45 secondi su ciascuna gamba per tre serie.
Le cosce e i glutei esterni sentiranno sicuramente il bruciore su questo! Ma è esattamente ciò di cui hai bisogno per scolpire le gambe lunghe e magre del ballerino. COME FARLO: aggrappati a una sedia, al muro o allo schienale di un divano per avere equilibrio. Oscilla lentamente la gamba sinistra verso il lato più in alto che può sollevare comodamente, quindi abbassala lentamente. Ruota il piede in modo che la punta sia puntata verso il suolo. Dovresti sentire l'ustione in entrambe le gambe (il quadrante della gamba in piedi e il gluteo esterno nella gamba oscillante). Tieni la schiena dritta, le costole infilate e il coccige nascosto sotto. Esegui per 45 secondi su ciascuna gamba per tre serie.
2. Piccolo V
Preparati a lavorare ogni parte della tua coscia. Questa mossa è fondamentale per Barre, afferma l'istruttrice di Barre Evolution Jess Amoroso. "Adoro il modo in cui posso concentrarmi sul mio equilibrio e scendere davvero in un frullato profondo e controllato." COME FARLO: affronta lo schienale di una sedia e tieni duro con entrambe le mani. Stai in piedi con i piedi appuntiti a forma di "V" (talloni uniti, dita dei piedi verso l'esterno). Tenendo la parte superiore del corpo diritta, porta i talloni a un paio di centimetri dal pavimento. Ruota i fianchi in avanti, quindi rimettili nella posizione iniziale. Trova la tua "colonna vertebrale neutra", in modo che la schiena sia dritta e non ti appoggi alla sbarra (o alla sedia, in questo caso). Esegui tre serie da 30 secondi con pause di 20 secondi tra le serie.
Preparati a lavorare ogni parte della tua coscia. Questa mossa è fondamentale per Barre, afferma l'istruttrice di Barre Evolution Jess Amoroso. "Adoro il modo in cui posso concentrarmi sul mio equilibrio e scendere davvero in un frullato profondo e controllato." COME FARLO: affronta lo schienale di una sedia e tieni duro con entrambe le mani. Stai in piedi con i piedi appuntiti a forma di "V" (talloni uniti, dita dei piedi verso l'esterno). Tenendo la parte superiore del corpo diritta, porta i talloni a un paio di centimetri dal pavimento. Ruota i fianchi in avanti, quindi rimettili nella posizione iniziale. Trova la tua "colonna vertebrale neutra", in modo che la schiena sia dritta e non ti appoggi alla sbarra (o alla sedia, in questo caso). Esegui tre serie da 30 secondi con pause di 20 secondi tra le serie.
3. Impulso parallelo parallelo
I piccoli impulsi in questo esercizio potrebbero non sembrare molto difficili all'inizio, ma alla fine le tue gambe tremeranno sicuramente. Tenere duro! Gli allenamenti duri ti faranno uscire dalla tua zona di comfort e alla fine ne varrà la pena. COME FARLO: posizionati di fronte a una sedia e solleva i talloni da terra. Mentre tieni le ginocchia premute insieme, piega le ginocchia in uno squat mentre ti infili il coccige sotto di te. Premi le dita dei piedi e torna indietro di un pollice. Assicurati che le spalle siano posteriori, il nucleo sia impegnato e le ginocchia non superino le dita dei piedi. Concentrati sul controllo del respiro, attraverso il naso e fuori attraverso la bocca. Esegui questi piccoli impulsi da un pollice per 30 ripetizioni.
I piccoli impulsi in questo esercizio potrebbero non sembrare molto difficili all'inizio, ma alla fine le tue gambe tremeranno sicuramente. Tenere duro! Gli allenamenti duri ti faranno uscire dalla tua zona di comfort e alla fine ne varrà la pena. COME FARLO: posizionati di fronte a una sedia e solleva i talloni da terra. Mentre tieni le ginocchia premute insieme, piega le ginocchia in uno squat mentre ti infili il coccige sotto di te. Premi le dita dei piedi e torna indietro di un pollice. Assicurati che le spalle siano posteriori, il nucleo sia impegnato e le ginocchia non superino le dita dei piedi. Concentrati sul controllo del respiro, attraverso il naso e fuori attraverso la bocca. Esegui questi piccoli impulsi da un pollice per 30 ripetizioni.
4. Arabesque e atteggiamento
Non lasciarti ingannare dalla bellezza e dalla grazia di questa mossa. È roba dura! Ma se continui a farlo, col tempo svilupperai grazia oltre alla forza. COME FARLO: Appoggia entrambe le mani sullo schienale di una sedia, raddrizzando le spalle con la sedia. Per l'arabesque, aggancia il tuo core e gira i piedi (i ballerini chiamano questa prima posizione). Solleva la gamba destra dietro di te quattro volte, mantenendo il petto sollevato. Per l'atteggiamento, gira la gamba, solleva la palla del piede sinistro e solleva la gamba con il ginocchio piegato. Fai cinque serie su ogni gamba.
Credito: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMNon lasciarti ingannare dalla bellezza e dalla grazia di questa mossa. È roba dura! Ma se continui a farlo, col tempo svilupperai grazia oltre alla forza. COME FARLO: Appoggia entrambe le mani sullo schienale di una sedia, raddrizzando le spalle con la sedia. Per l'arabesque, aggancia il tuo core e gira i piedi (i ballerini chiamano questa prima posizione). Solleva la gamba destra dietro di te quattro volte, mantenendo il petto sollevato. Per l'atteggiamento, gira la gamba, solleva la palla del piede sinistro e solleva la gamba con il ginocchio piegato. Fai cinque serie su ogni gamba.
5. Estensione dell'anca in piedi
Se c'è una mossa che sicuramente scolpirà un bottino dall'aspetto migliore, eccolo! Ancora una volta, la sbarra si basa su piccoli movimenti e spingendo la resistenza di alcuni dei muscoli meno usati e più piccoli. COME FARLO: stare in piedi con le ginocchia unite, i fianchi allineati allo schienale di una sedia, con il bacino neutro e il nucleo impegnato e tirato su. Piega il ginocchio destro in modo che il piede sia dietro di te e la gamba sia sollevata dal corpo. Tenere premuto per un secondo e sollevare lentamente e abbassare la gamba di alcuni pollici a piccoli impulsi. Esegui tre serie da 30 ripetizioni.
Credito: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMSe c'è una mossa che sicuramente scolpirà un bottino dall'aspetto migliore, eccolo! Ancora una volta, la sbarra si basa su piccoli movimenti e spingendo la resistenza di alcuni dei muscoli meno usati e più piccoli. COME FARLO: stare in piedi con le ginocchia unite, i fianchi allineati allo schienale di una sedia, con il bacino neutro e il nucleo impegnato e tirato su. Piega il ginocchio destro in modo che il piede sia dietro di te e la gamba sia sollevata dal corpo. Tenere premuto per un secondo e sollevare lentamente e abbassare la gamba di alcuni pollici a piccoli impulsi. Esegui tre serie da 30 ripetizioni.
6. Tricipiti
Fai una pausa alla parte inferiore del corpo e prendi di mira la parte posteriore delle braccia. Ci sono molti modi per fare immersioni tricipite, ma questa non richiede alcun equipaggiamento. COME FARLO: inizia seduto sul pavimento e metti le mani dietro il corpo, piegando i gomiti. La punta delle dita dovrebbe essere rivolta verso i piedi e le mani devono essere alla larghezza delle spalle. Piega le ginocchia e metti i piedi sul pavimento. Spingi le mani e i piedi per sollevare il sedere dal pavimento. Ora estendi la gamba destra con un angolo di 45 gradi. Immergi rapidamente i gomiti, pulsando 20 volte mentre stringi il sedile e il nucleo. Fallo per quattro serie (due per lato).
Credito: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMFai una pausa alla parte inferiore del corpo e prendi di mira la parte posteriore delle braccia. Ci sono molti modi per fare immersioni tricipite, ma questa non richiede alcun equipaggiamento. COME FARLO: inizia seduto sul pavimento e metti le mani dietro il corpo, piegando i gomiti. La punta delle dita dovrebbe essere rivolta verso i piedi e le mani devono essere alla larghezza delle spalle. Piega le ginocchia e metti i piedi sul pavimento. Spingi le mani e i piedi per sollevare il sedere dal pavimento. Ora estendi la gamba destra con un angolo di 45 gradi. Immergi rapidamente i gomiti, pulsando 20 volte mentre stringi il sedile e il nucleo. Fallo per quattro serie (due per lato).
7. Gambe sollevate Sit-Up
Braccia e gambe tremano ancora? Facciamo bruciare anche quegli addominali! COME FARLO: inizia a sdraiarti sulla schiena con le braccia distese sopra la testa. Porta le gambe verso l'alto sui fianchi, in modo che le gambe siano perpendicolari al pavimento. Sgretolarsi con le mani dietro la testa. Fai piccoli impulsi invece di provare a scricchiolare fino in fondo. Non usare la parte bassa della schiena per aiutarti, ma invece isolare gli addominali. Fai tre serie da 25 ripetizioni.
Credito: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMBraccia e gambe tremano ancora? Facciamo bruciare anche quegli addominali! COME FARLO: inizia a sdraiarti sulla schiena con le braccia distese sopra la testa. Porta le gambe verso l'alto sui fianchi, in modo che le gambe siano perpendicolari al pavimento. Sgretolarsi con le mani dietro la testa. Fai piccoli impulsi invece di provare a scricchiolare fino in fondo. Non usare la parte bassa della schiena per aiutarti, ma invece isolare gli addominali. Fai tre serie da 25 ripetizioni.
8. Sollevatori delle gambe appoggiati lateralmente
Potresti essere sdraiato, ma questa non è una mossa facile! Continuerai a prendere di mira i flessori dell'anca e il gluteo medio (fondamentalmente, il lato del sedere e dei fianchi). COME FARLO: sdraiati sul lato destro, piega entrambe le ginocchia e sovrapponile l'una sull'altra. Sollevare la gamba superiore di alcuni pollici, quindi pulsare per 30 ripetizioni. Assicurati che la schiena sia dritta e che le spalle non siano inclinate in avanti. Ripeti dall'altra parte ed esegui due set completi.
Credito: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMPotresti essere sdraiato, ma questa non è una mossa facile! Continuerai a prendere di mira i flessori dell'anca e il gluteo medio (fondamentalmente, il lato del sedere e dei fianchi). COME FARLO: sdraiati sul lato destro, piega entrambe le ginocchia e sovrapponile l'una sull'altra. Sollevare la gamba superiore di alcuni pollici, quindi pulsare per 30 ripetizioni. Assicurati che la schiena sia dritta e che le spalle non siano inclinate in avanti. Ripeti dall'altra parte ed esegui due set completi.
9. Cicogna
COME FARLO: stai con la sedia al tuo fianco e la gamba interna sollevata dietro il tuo corpo. Raggiungi il braccio esterno in alto con il palmo rivolto verso l'interno. Tieni la sedia con l'altra mano e inclina il corpo in avanti dai fianchi, sollevando la gamba più in alto (dovresti essere in posizione T). Raggiungi il braccio a terra. Tornare alla posizione T, quindi sollevare alla posizione iniziale. Assicurati di mantenere il core attivo tutto il tempo. Ripetere l'operazione per otto ripetizioni prima di passare da una gamba all'altra. Fai due serie complete.
Credito: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMCOME FARLO: stai con la sedia al tuo fianco e la gamba interna sollevata dietro il tuo corpo. Raggiungi il braccio esterno in alto con il palmo rivolto verso l'interno. Tieni la sedia con l'altra mano e inclina il corpo in avanti dai fianchi, sollevando la gamba più in alto (dovresti essere in posizione T). Raggiungi il braccio a terra. Tornare alla posizione T, quindi sollevare alla posizione iniziale. Assicurati di mantenere il core attivo tutto il tempo. Ripetere l'operazione per otto ripetizioni prima di passare da una gamba all'altra. Fai due serie complete.
10. Curtsy
Quale modo migliore per segnalare la fine del tuo allenamento ispirato alla danza che con un inchino? "Adoro la riverenza perché funziona contemporaneamente su più angoli delle cosce: interno, esterno e quadruplo", afferma Nancy Meyer, proprietaria e co-fondatrice di Barre Evolution in South Carolina. COME FARLO: inizia a stare in piedi con un piede davanti a te e l'altro dietro. Piega entrambe le gambe verso l'esterno, come se stessi facendo un inchino. Tenere premuto per tre secondi, quindi eseguire piccoli impulsi per 20 secondi. Non lasciare che il ginocchio anteriore passi sopra le dita dei piedi, ma resta sopra la caviglia. Assicurati che il coccige sia nascosto sotto e che il tuo nucleo sia completamente inserito. Ripetere l'operazione per tre serie.
Credito: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMQuale modo migliore per segnalare la fine del tuo allenamento ispirato alla danza che con un inchino? "Adoro la riverenza perché funziona contemporaneamente su più angoli delle cosce: interno, esterno e quadruplo", afferma Nancy Meyer, proprietaria e co-fondatrice di Barre Evolution in South Carolina. COME FARLO: inizia a stare in piedi con un piede davanti a te e l'altro dietro. Piega entrambe le gambe verso l'esterno, come se stessi facendo un inchino. Tenere premuto per tre secondi, quindi eseguire piccoli impulsi per 20 secondi. Non lasciare che il ginocchio anteriore passi sopra le dita dei piedi, ma resta sopra la caviglia. Assicurati che il coccige sia nascosto sotto e che il tuo nucleo sia completamente inserito. Ripetere l'operazione per tre serie.
Cosa pensi?
Hai mai preso una lezione di sbarre prima d'ora? Cosa hai pensato? Dopo aver fatto il tuo allenamento con la sbarra, senti che questa routine a basso impatto e che brucia i glutei ti ha permesso di allenarti a casa? Se non sei mai andato a una lezione vera e propria, pensi che lo farai ora? Condividi i tuoi pensieri, storie e domande nella sezione commenti qui sotto!
Credito: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMHai mai preso una lezione di sbarre prima d'ora? Cosa hai pensato? Dopo aver fatto il tuo allenamento con la sbarra, senti che questa routine a basso impatto e che brucia i glutei ti ha permesso di allenarti a casa? Se non sei mai andato a una lezione vera e propria, pensi che lo farai ora? Condividi i tuoi pensieri, storie e domande nella sezione commenti qui sotto!
