I push-up sono utili come test della forza della parte superiore del corpo perché sono facili da imparare e non richiedono alcuna attrezzatura. Potresti chiederti: "Quanti flessioni dovrei essere in grado di fare?" L'uso dei requisiti dei test push-up dell'Esercito, della Marina e dell'Accademia di polizia può fornire un punto di riferimento.
Comprendi Push-Up Anatomy
Lavori i muscoli del torace, delle spalle e delle braccia quando fai un push-up. Il pettorale maggiore , noto anche come muscolo del torace, aiuta a sollevare il corpo. Si estende dallo sterno alla spalla e ti consente di avvicinare le braccia. È lo stesso muscolo che aiuta un uccello a sbattere le ali.
Il deltoide anteriore è la parte anteriore del muscolo della spalla. Fa un lavoro simile al muscolo del torace portando il braccio in avanti. Anche il push-up è coinvolto nel tricipite, che è uno dei muscoli del braccio. Scorre lungo la parte posteriore del braccio e aiuta a raddrizzare il gomito.
Questi muscoli ti aiutano a spingere in avanti gli oggetti, che si tratti di un carrello della spesa o del terreno di fronte a te durante un push-up. Un esercizio simile al push-up è la panca. Per fare una panca, ti corichi su una panchina e premi un bilanciere verso l'alto.
Le flessioni sono facili da integrare nella routine di allenamento perché non richiedono attrezzature. Puoi farlo a casa o mentre sei in viaggio o in palestra. Prima di preoccuparti di quanti flessioni dovresti fare, prenditi del tempo per perfezionare la tua tecnica.
Impara la corretta tecnica di push-up
Secondo gli standard dell'esame di idoneità fisica della California State University, Fullerton, dovresti metterti i piedi uniti o distanti fino a 12 pollici. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalle spalle alle caviglie. In altre parole, il sedere non dovrebbe sporgere in aria o piegarsi verso il pavimento.
Quando inizia il push-up, si abbassa il corpo piegando i gomiti. Scendi finché le braccia non sono almeno parallele al suolo. Quindi, devi riaccenderti fino a quando i gomiti non sono completamente estesi. Se non torni indietro, la ripetizione non conta.
Mentre ti muovi, il tuo corpo dovrebbe rimanere in linea retta. Mentre ti riporti dalla parte inferiore del movimento, assicurati che i fianchi non si abbassino. Durante tutto il movimento, evita di muovere anche la testa. Dovrebbe essere allineato con il resto del tuo corpo, il che significa che non stai guardando in alto o in basso ma dritto davanti al suolo.
Nel test di idoneità fisica dell'Esercito, se non riesci a eseguire correttamente le prime 10 ripetizioni, ti viene chiesto di eseguire flessioni dalle ginocchia. Questi sono più facili dei normali push-up.
Quante flessioni dovrebbe fare un principiante? Dieci flessioni con forma rigorosa sono un buon obiettivo per i principianti. Una volta che puoi ottenere 10 flessioni in forma rigorosa, puoi stabilire nuovi obiettivi.
Standard di test push-up
Una volta che sei sicuro di usare la forma corretta quando fai flessioni, puoi iniziare a confrontarti con gli standard. La maggior parte delle organizzazioni militari e di polizia ha un test di idoneità fisica richiesto per l'ingresso. I requisiti sono generalmente suddivisi per genere ed età e ogni ripetizione viene giudicata durante il test.
Per unirsi alla Guardia Costiera, gli uomini devono fare 29 flessioni in un minuto. È uno dei pochi test che non è suddiviso per età. D'altra parte, il test di idoneità fisica dell'Esercito è suddiviso in gruppi di quattro anni.
Per superare il test, devi segnare almeno un 50. Il punteggio si basa sul numero di ripetizioni che puoi fare e puoi segnare fino a 100 punti. Come recluta, non ti è permesso di passare l'allenamento di base fino a quando non puoi superare il test di idoneità.
Entro due minuti, devi fare abbastanza flessioni per segnare 50 punti. Secondo Military.com, i requisiti per età includono:
- 35 per uomini dai 17 ai 21 anni
- 31 per uomini dai 22 ai 26 anni
- 30 per uomini dai 27 ai 31 anni
- 26 per uomini dai 32 ai 36 anni
- 24 per uomini dai 37 ai 41 anni
Per la Marina, i requisiti sono molto simili, anche se il sistema di punteggio della Marina è diverso. Devi superare un punteggio "soddisfacente" sul tuo test per superare. Per ottenere un punteggio soddisfacente, devi essere in grado di fare:
- 42 ripetizioni per uomini dai 20 ai 24 anni
- 37 ripetizioni per uomini dai 25 ai 29 anni
- 34 ripetizioni per uomini dai 30 ai 34 anni
- 31 ripetizioni per uomini dai 35 ai 39 anni
Questi conteggi delle ripetizioni sono più alti del test dell'esercito, quindi non scoraggiarti se non ci sei. I militari hanno standard rigorosi in generale per i loro test push-up poiché stanno cercando di preparare i cadetti per il combattimento. Anche le accademie di polizia mantengono elevati standard, ma non sono rigorose come quelle militari.
Secondo un articolo della Kent State University, i requisiti di push-up per la polizia di stato dell'Ohio sono:
- 22 ripetizioni per uomini di età inferiore ai 29 anni
- 17 ripetizioni per uomini dai 30 ai 39 anni
- 11 ripetizioni per uomini dai 40 ai 49 anni
Competi contro te stesso
È necessario completare tali requisiti e altri test di idoneità per laurearsi presso un'accademia di polizia. I numeri medi per l'accademia di polizia sono inferiori a quelli delle forze armate, il che può essere più realistico come un numero medio di flessioni.
Tieni presente che ogni organizzazione richiede test per flessioni, tra cui un giudice in grado di monitorare la tecnica. Se hai praticato flessioni in palestra ma non stai scendendo completamente o bloccando i gomiti in alto, i tuoi numeri potrebbero cadere quando inizi a utilizzare la forma rigorosa.
Usa queste medie come benchmark, ma ricorda di concentrarti su ciò che puoi fare. Se hai appena iniziato a fare flessioni, non dovresti aspettarti di essere in grado di colpire quei numeri. Sono pensati per essere un numero medio, tra principianti completi e tirocinanti avanzati.
Per migliorare le flessioni, devi praticare il movimento. Se non riesci a fare un rappresentante con la forma corretta, inizia con le ginocchia sul pavimento. Fai pratica diversi giorni alla settimana, lasciando almeno un giorno a riposare tra gli allenamenti push-up. Nel tempo, i tuoi numeri dovrebbero aumentare.
