Quando si decide quale forma di cardio è l'ideale per la perdita di peso, lo stato stazionario o HIIT, è una buona idea iniziare con la ricerca. E la ricerca ha dimostrato più volte che se il tuo obiettivo è perdere peso, HIIT è il modo migliore - e il più veloce - per arrivarci.
Ad esempio, considera i risultati di uno studio dell'International Journal of Obesity: i ricercatori hanno fatto eseguire a un gruppo di donne 40 minuti di esercizio aerobico in regime stazionario, mentre un altro gruppo ha alternato gli sprint di otto secondi con 12 secondi di recupero per 20 minuti. Entro la fine di 15 settimane, le donne nel gruppo HIIT hanno perso fino a 7, 3 sterline, mentre le donne nel gruppo in regime stazionario hanno effettivamente guadagnato fino a 2, 7 sterline.
E uno studio più recente nel Journal of Diabetes Research mostra risultati HIIT simili simili. Le donne che hanno fatto HIIT hanno perso quantità comparabili di grasso addominale rispetto alle donne che hanno eseguito esercizi aerobici di intensità moderata. Questi risultati hanno portato gli autori dello studio a sostenere che HIIT è superiore per la perdita di grasso grazie alla sua efficienza nel tempo, poiché entrambi i gruppi di studio hanno seguito i rispettivi programmi di allenamento per 12 settimane e hanno bruciato quantità uguali di calorie durante le sessioni di allenamento.
Perché HIIT funziona
Ci sono alcuni motivi per cui HIIT è il metodo di esercizio di perdita di grasso superiore. Innanzitutto, il tuo corpo deve lavorare di più per produrre l'adenosina trifosfato (ATP) di cui i tuoi muscoli hanno bisogno per l'energia, portandoti a bruciare più calorie durante l'allenamento.
In secondo luogo, una volta terminato l'allenamento, il corpo continuerà a bruciare calorie mentre si raffredda. Questo è noto come consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio (EPOC) o effetto post-combustione.
E infine, HIIT tende a rompere più tessuto muscolare magro, che quindi deve essere ricostruito. Di conseguenza, il tuo corpo richiederà più energia per aiutare i tessuti muscolari a recuperare e ricostruire.
Fare entrambi per il massimo beneficio
Prova HIIT con questa routine dall'American Council on Exercise (ACE): Innanzitutto, scegli un esercizio aerobico (es. Ciclismo o corsa). Dopo un riscaldamento di cinque minuti a un ritmo facile, alternare un minuto ad alta intensità (si pensi: da sette a nove su una scala di sforzo percepita da uno a 10) con due minuti a intensità moderata (cinque o sei su una scala da uno a 10). Ripetere l'operazione per tre o quattro intervalli totali e terminare con un raffreddamento di cinque minuti.
A causa dell'intensità, ti consigliamo di limitare le sessioni HIIT a una o due volte a settimana per evitare lesioni e burnout. Negli altri giorni, fai una passeggiata o una corsa facile. Dopotutto, solo perché HIIT è superiore per la perdita di grasso, non significa che non puoi o non dovresti fare esercizio aerobico a lungo termine. Il cardio allo stato stazionario, in particolare la corsa, offre molti vantaggi unici.
Uno studio sull'American Journal of Cardiology ha scoperto che l'esercizio aerobico, che includeva jogging, ciclismo e ellittiche, era più efficace per migliorare la salute cardiometabolica rispetto all'allenamento di resistenza.
Un altro studio, questo del Journal of Adolescent Health, rivela che correre per soli 30 minuti al mattino durante i giorni feriali per tre settimane consecutive è stato sufficiente per migliorare l'umore dei soggetti e la qualità del sonno. Come ulteriore vantaggio: uno studio a lungo termine nel Journal of American College of Cardiology rivela che i corridori possono aspettarsi di aggiungere tre anni alla loro vita.
Fintanto che mantieni la tua intensità da bassa a moderata (miri a uno sforzo di cinque o sei su una scala di sforzo percepita da 1 a 10), facendo cardio allo stato stazionario in giorni non HIIT - invece di rilassarti sul divano - manterrà il sangue che scorre in modo da poter eliminare i rifiuti metabolici accumulati nei tessuti il giorno prima. Questo ti aiuterà a recuperare più velocemente in modo da poterlo colpire di nuovo duramente il giorno successivo.
