Prendilo da uno scrittore di salute: non sei sicuramente l'unica persona là fuori che è preoccupata di perdere il grasso della pancia. E mentre il grasso della pancia può sembrare più testardo, proprio come tutto il grasso corporeo, verrà fuori con alcune modifiche alla tua alimentazione e all'esercizio fisico.
Sebbene non sia possibile mirare alla perdita di grasso in un'area del corpo, la creazione di un deficit calorico, la priorità degli alimenti più sani e la costruzione di una routine di allenamento equilibrata sono tutte misure che ti avvicineranno al fisico che desideri. La perdita di grasso corporeo non avviene dall'oggi al domani, quindi, soprattutto, rimanere persistente nei propri sforzi e nel paziente con il proprio corpo.
La scienza dietro il grasso della pancia
Portare un po 'di grasso in più attorno all'addome è comune con l'età, soprattutto per le donne dopo la menopausa, secondo la Mayo Clinic. Invecchiando, è normale che il metabolismo rallenti un po ', causando una diminuzione della massa muscolare e un aumento della massa grassa. Anche gli ormoni che cambiano svolgono un ruolo in questo processo.
Il grasso extra che puoi vedere intorno alla pancia - il tipo che puoi pizzicare - si chiama grasso sottocutaneo e costituisce circa il 90 percento del grasso corporeo, secondo la Harvard Health Publishing. Ma potresti anche trasportare grasso viscerale, che si trova dietro la parete addominale e circonda gli organi.
Sebbene il grasso viscerale non sia generalmente visibile (ma può iniziare a spingere contro la parete addominale nel tempo, conferendo un aspetto "ventre di birra"), può presentare alcuni significativi rischi per la salute, secondo la Harvard Health Publishing. Avere livelli più elevati di grasso viscerale è stato collegato a problemi di salute cronici come malattie cardiache, diabete di tipo 2, ipertensione e colesterolo alto.
Modifica la tua alimentazione per bruciare il grasso della pancia
Mentre il grasso viscerale può sembrare spaventoso (e può essere), sarai felice di apprendere che può essere eliminato come qualsiasi altro grasso corporeo di tipo, secondo la Mayo Clinic. Apportare alcune modifiche alla tua alimentazione generale è il punto più importante da cui iniziare.
1. Taglia le calorie
La creazione di un deficit calorico (quando si bruciano più calorie di quelle che si consumano) è la chiave per perdere grasso e comporta innanzitutto il mantenimento del proprio apporto calorico. Questa è la quantità di calorie che devi consumare per mantenere il tuo peso attuale, secondo la Mayo Clinic. Questo può essere fatto semplicemente calcolando l'apporto calorico per alcuni giorni e monitorando il peso.
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Una volta che hai scoperto quante calorie devi consumare per mantenere il tuo peso attuale, puoi tranquillamente tagliare tra le 500 e le 1.000 calorie al giorno, il che dovrebbe portare a una perdita di peso compresa tra 1 e 2 chili ogni settimana, secondo la Mayo Clinic. L'obiettivo è creare un deficit sostenibile, quindi se tagliare 1.000 o anche 700 calorie sembra troppo difficile, per esempio, prova a tagliare 500 o anche un numero inferiore con cui puoi restare.
2. Evitare gli alimenti trasformati
Eliminare dalla dieta i cibi più elaborati e densamente calorici renderà più facile creare un deficit calorico. Cerca di evitare bevande o spuntini carichi di zucchero, in particolare, poiché possono essere ricchi di calorie ma bassi nel valore nutrizionale reale, secondo la Mayo Clinic.
Invece, dai la priorità ai cibi integrali ricchi di nutrienti, tra cui un sacco di verdure ad ogni pasto. Invece di carboidrati raffinati (come pane bianco o pasta), concentrati su cereali integrali e verdure amidacee. Sostituire le carni rosse o trasformate con proteine più magre come pollo o pesce ridurrà anche le calorie.
3. Aumenta le tue proteine
Mentre stai tagliando calorie in generale, dovresti effettivamente aumentare l'apporto proteico giornaliero per aiutare il tuo corpo a bruciare i grassi e aggrapparsi o costruire la massa muscolare. Secondo una recensione di Advances in Nutrition del dicembre 2019, le persone che stanno attivamente perdendo peso dovrebbero mirare a mangiare 1, 3 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno (anziché gli 0, 8 grammi raccomandati per coloro che mantengono il loro peso). Tieni presente che un chilogrammo è di circa 2, 2 sterline. Quindi, ad esempio, una persona di 150 libbre dovrebbe mirare a circa 88 grammi giornalieri di proteine.
Abbattere grasso e costruire muscoli attraverso esercizi chiave
Mentre non puoi magicamente trasformare il grasso della pancia in muscolo, aumentando il tuo esercizio generale può aiutare ad aumentare il dispendio calorico, che brucerà il grasso corporeo. Inoltre, rafforzare il tuo core attraverso esercizi ti aiuterà a sviluppare un tronco più muscoloso.
La creazione di un programma equilibrato di cardio e allenamento della forza aiuterà a promuovere l'ustione di grasso corporeo.
1. Ottieni il massimo dagli allenamenti cardio
Quando si tratta di esercizio cardio, si dovrebbe mirare a ottenere almeno 150 minuti di cardio ad alta intensità o 75 minuti di cardio ad alta intensità ogni settimana, secondo le Linee guida sull'attività fisica per gli americani.
L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) cardio è un ottimo modo per massimizzare il consumo di calorie. HIIT prevede l'alternanza tra gli intervalli di esercizio ad alta intensità e il recupero a bassa intensità. Questo stile di allenamento è ottimo per stimolare il metabolismo e può farti bruciare calorie diverse ore dopo il completamento della sessione.
2. Colpisci tutti i principali gruppi muscolari
L'allenamento di forza è fondamentale anche per una routine di allenamento a tutto tondo e brucia grassi. La tua composizione corporea (il rapporto tra grasso e massa muscolare magra) svolge un ruolo nella velocità del tuo metabolismo, secondo la Mayo Clinic. Più massa muscolare hai, più velocemente il tuo metabolismo brucia calorie.
Un regime di allenamento di forza a tutto tondo, abbinato a una dieta sana, contribuirà ad aumentare la massa muscolare, aumentando in definitiva il metabolismo e il consumo di calorie. Dovresti mirare a completare due o più sessioni di allenamento di forza ogni settimana, compresi gli esercizi per tutti i principali gruppi muscolari (schiena, braccia, gambe e core), secondo la National Academy of Sports Medicine.
Durante le sessioni di allenamento per la forza, dai la priorità ai movimenti composti, poiché bruciano più calorie ed esercitano più gruppi muscolari contemporaneamente, secondo l'American Council on Exercise. Esercizi come un affondo inverso e il curl dei bicipiti o lo squat alla spalla sono grandi movimenti composti da incorporare ogni settimana.
Tutte queste misure ti aiuteranno a perdere grasso e a sviluppare un tronco più magro, ma la pazienza svolgerà un ruolo importante nel raggiungimento del tuo obiettivo. Una o due libbre di perdita di peso alla settimana potrebbero non sembrare molto, ma può fare un'enorme differenza per la tua salute generale. Quindi, anche se probabilmente non vedrai un cambiamento drammatico nel tuo corpo solo una o due settimane dopo, rimani persistente con la tua alimentazione e l'esercizio fisico per arrivare dove vuoi essere.
