Hai bisogno di grassi alimentari per far funzionare correttamente il tuo corpo. Non solo il grasso è una fonte di energia, ma è necessario per molti processi biologici e fisiologici vitali nel tuo corpo, inclusi crescita e sviluppo. È importante gestire i tipi di grassi che consumi, perché non tutti i grassi sono uguali. Mangiando 10 grammi di grassi, potresti contribuire a una salute ottimale o consumare più calorie vuote del necessario. È la qualità di quei 10 grammi di grasso, più della quantità, che è importante per la salute.
Mancia
Il fatto che 10 grammi di grasso sia molto per un pasto dipende dal tipo di grasso che mangi e da quali altri grassi sono inclusi nella tua dieta per la giornata. Anche il tuo peso corporeo fa la differenza, perché questo determina la tua RDA per il grasso.
Quanto hai bisogno?
La quantità di grasso che dovresti consumare in un giorno dipende dal tuo apporto calorico, che può variare a seconda di quanto sei attivo, peso, età e sesso. Le Linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani dicono che mirano a un apporto totale di grassi dal 20 al 35 percento delle calorie giornaliere. Ad esempio, a 2.000 calorie al giorno, il limite massimo suggerito di grasso totale sarebbe di circa 78 grammi, afferma la Mayo Clinic.
Scegli grassi insaturi
Se quei 10 grammi di grassi che mangi a colazione sono grassi insaturi, può fornire alcuni importanti benefici per la salute. I grassi monoinsaturi e polinsaturi aiutano l'assorbimento delle vitamine e la produzione di vitamina E, afferma la FDA. Inoltre isolano e attutiscono il corpo e supportano il metabolismo. I grassi insaturi sono generalmente liquidi a temperatura ambiente. I grassi monoinsaturi si trovano in alimenti come oli vegetali (oli di oliva, di colza e di arachidi), burro di noci e noci e avocado.
I grassi polinsaturi sono considerati essenziali perché sono necessari per il normale funzionamento del corpo, ma non possono essere prodotti dall'organismo e devono provenire dalla dieta. I grassi essenziali svolgono un ruolo in molti processi del corpo, tra cui la funzione del sistema immunitario e nervoso, la coagulazione del sangue e la regolazione della pressione sanguigna. Il grasso polinsaturo proviene anche da fonti vegetali. Gli alimenti che contengono grassi polinsaturi includono semi di girasole, mais, soia e noci.
Limite di grassi saturi
I grassi saturi provengono da prodotti animali e da alcuni olii tropicali. È il grasso spesso associato all'aumento del colesterolo LDL e all'aumento dell'infiammazione. Se i 10 grammi di grassi nel pasto includono un'alta percentuale di grassi saturi o trans, è necessario monitorare qualsiasi altro grasso aggiunto all'apporto giornaliero di grassi saturi per prevenire un impatto negativo sulla salute.
Le Linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani consigliano di limitare l'assunzione giornaliera di grassi saturi a non più del 10 percento del consumo calorico, che sarebbe di 22 grammi se si segue una dieta da 2.000 calorie al giorno. Se il tuo pasto include 10 grammi di grassi saturi, ciò rappresenterebbe quasi la metà dell'assunzione raccomandata di grassi saturi per la giornata.
Per le persone che hanno bisogno di abbassare il colesterolo, l'American Heart Association raccomanda che i grassi saturi provengano da non più del 5-6 percento delle calorie. Ad esempio, per una dieta giornaliera di 2.000 calorie, non più di 120 di queste dovrebbero provenire da grassi saturi, che equivalgono a circa 11-13 grammi di grassi saturi al giorno. Gli alimenti ricchi di grassi saturi includono carni grasse, latticini grassi, burro, olio di palma e cocco e prodotti da forno.
Evita i grassi trans
Non ci sono livelli sicuri di grassi trans, quindi non dovrebbero essere una parte significativa della tua dieta. Gli acidi grassi trans si formano a seguito dell'idrogenazione, la trasformazione di un grasso liquido in un grasso solido. Gli alimenti a base di grassi trans includono la margarina solida, le creme per il caffè in polvere, liquide e liquide e molti alimenti preconfezionati e trasformati.
Fai sagge scelte grasse
Sia che tu stia cercando di perdere peso, avere un problema medico o desideri semplicemente essere in buona salute, i grassi che scegli di consumare possono fare la differenza. Limitare l'assunzione di grassi saturi può aiutare a migliorare la salute purché lo si sostituisca con grassi buoni, in particolare quelli contenenti omega-3, piuttosto che carboidrati raffinati. In altre parole, non ingrassare, ingrassare. L'Accademia di nutrizione e dietetica offre ottimi suggerimenti per incorporare grassi sani nella dieta:
- Limita il consumo di grassi saturi sostituendo la carne rossa con fagioli, noci, pollame e pesce.
- Mangia più grassi omega-3, presenti in pesce, noci, semi di lino macinati, olio di canola e olio di soia.
- Cuocere con olio d'oliva invece di margarina o accorciamento.
- Mangia più avocado, che contengono grassi salutari per il cervello e che riempiono molto.
- Aggiungi le noci ai piatti di verdure e mescolali con il pangrattato per condimenti.
