I programmi di allenamento di forza e condizionamento svolgono un ruolo vitale nello sviluppo degli atleti in vari sport. Un allenamento strutturato di forza e condizionamento è progettato per sviluppare resistenza muscolare, forza, potenza, velocità e condizionamento aerobico e anaerobico per le esigenze specifiche di questo sport. Migliorando queste abilità fisiche attraverso un programma di allenamento specifico per lo sport, l'atleta aumenta le prestazioni sportive riducendo al contempo il rischio di infortuni.
periodizzazione
Gli allenamenti periodici sono progettati per migliorare la forza e il condizionamento generali durante tutto l'anno per gli atleti che praticano uno o due sport, come il calcio o il basket. Ogni fase degli allenamenti periodici, che dura da due settimane a tre mesi, si concentra su un insieme specifico di abilità fisiche, con una variazione del volume di allenamento, dell'intensità, del tipo di allenamento e della velocità complessiva degli allenamenti.
Ad esempio, un allenamento di forza e condizionamento calcistico consisterà in una fase di preparazione da gennaio a giugno focalizzata sulle abilità fisiche fondamentali per aumentare la forza massima. La seconda fase si svolge da giugno ad agosto e sviluppa la massima forza e velocità di contrazione attraverso un programma di allenamento ad alto volume e bassa intensità. Durante la stagione, viene utilizzata una fase di competizione per mantenere la forza e il condizionamento.
Allenamenti fuori stagione
Allenamenti di forza e condizionamento fuori stagione sono alcuni degli allenamenti più importanti per gli atleti perché preparano l'atleta per la prossima stagione. Gli allenamenti di forza e condizionamento fuori dal calcio, ad esempio, si svolgono durante l'estate e in genere ruotano attraverso una serie di quattro allenamenti a settimana per un totale di sei settimane. Gli allenamenti del Day 1 e Day 3 si concentrano sulla forza e la potenza del corpo inferiore, con una serie di squat tra cui squat per il peso corporeo, front squat, curl delle gambe e sollevamenti dei polpacci, insieme a esercizi funzionali per la parte superiore del corpo come flessioni e una panca inclinata. Il secondo e il quarto allenamento della settimana si concentrano sulla forza della parte superiore del corpo con pullup, riccioli con bilanciere e pulisce e tira.
CrossFit
CrossFit è un allenamento di forza e condizionamento che include sollevamento pesi, esercizi a corpo libero e corsa per un allenamento a tutto il corpo. Gli esercizi di sollevamento pesi si concentrano su movimenti multijoint come lo stacco, lo squat e l'affondo, con esercizi di peso corporeo comuni costituiti da flessioni, pullup, sit-up e squat a corpo libero. Gli esercizi di corsa vengono generalmente eseguiti a intervalli, alternando i cicli di lavoro a quelli di riposo. La combinazione di questi esercizi è progettata per migliorare la resistenza, la forza e il condizionamento, migliorando nel contempo l'atletismo generale migliorando l'equilibrio, la coordinazione e l'agilità.
