Hai un grande evento in arrivo tra tre settimane per cui vuoi apparire al meglio? Sebbene non sia abbastanza tempo per una trasformazione totale, tre settimane sono sufficienti per apportare alcuni cambiamenti allo stile di vita sano e impostare una solida routine.
I miglioramenti nel fitness arrivano con pazienza e coerenza e non c'è momento migliore per iniziare rispetto al presente! Usa i prossimi 21 giorni per iniziare a fare esercizio fisico sano e le abitudini alimentari attraverso allenamenti coerenti e ripulire la tua dieta.
Inizia con una solida routine cardio
Non puoi aspettarti di passare dalla sedentaria alla super vestibilità in sole tre settimane, ma puoi sicuramente migliorare il tuo livello di forma fisica. Se non ti alleni al momento, inizia introducendo un programma settimanale costante di cardio e allenamento della forza per migliorare il tuo livello di forma fisica.
Obiettivo per almeno 150 minuti di allenamenti cardio di intensità moderata o 75 minuti di intensità vigorosa ogni settimana, raccomanda i Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Inizia con un'attività moderata come camminare a passo svelto; o se ti senti all'altezza di un allenamento più aggressivo, prova a correre, fare jogging, remare o nuotare per bruciare più calorie.
Aggiungi intervalli al tuo cardio
Se stai già facendo regolarmente cardio, dai una spinta in più aggiungendo intervalli alla tua routine. L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) ti dà risultati più veloci del cardio allo stato stazionario, secondo la Mayo Clinic, poiché brucia più calorie in meno tempo - ottimo per un termine serrato!
Dopo il riscaldamento, esegui il tuo cardio ad un'intensità più elevata per 30 a 60 secondi, seguito da un intervallo di recupero da uno a due minuti. Alternare tra lavoro e recupero per la durata dell'allenamento (20-30 minuti in totale).
Non dimenticare di allenarti con la forza
Cerca di allenarti due volte a settimana, raccomanda il CDC. Se sei nuovo all'allenamento della forza, considera l'esecuzione di esercizi composti, poiché bruciano più calorie e migliorano il coordinamento e il movimento, secondo l'American Council on Exercise (ACE). Esercizi come stacchi, squat, pull-up e flessioni sono un ottimo punto di partenza, ACE raccomanda.
Un altro consiglio per i neofiti: perfeziona la tua forma con la versione a peso corporeo di un esercizio prima di aggiungere qualsiasi peso. Sarai sorpreso di quanta forza otterrai e di come la tua composizione corporea può cambiare senza alcuna attrezzatura sofisticata.
avvertimento
Ricordati di consultare il medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi. Se non sei sicuro di dove iniziare con l'allenamento cardio o per la forza, consulta un professionista del fitness per assistenza nella progettazione di un piano.
Pulisci la tua dieta
Il primo punto da cui iniziare se stai cercando di perdere peso o grasso corporeo o migliorare la tua salute generale monitorando l'assunzione di cibo. Tagliare (o tagliare) alimenti altamente trasformati, zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati e invece riempire il piatto con frutta e verdura fresca, proteine magre e grassi sani.
Se la perdita di peso è il tuo obiettivo, devi dare la priorità alla creazione di un deficit calorico sostenibile (quando bruci più calorie di quelle che consumi). Tenere un diario alimentare o utilizzare un'app di localizzazione alimentare sul telefono è il modo migliore per farsi un'idea del consumo giornaliero.
Una volta che hai idea di quante calorie stai consumando per mantenere il tuo peso attuale, puoi tranquillamente tagliare tra le 500 e le 1.000 calorie dall'assunzione giornaliera, secondo la Mayo Clinic. Attenersi all'estremità inferiore di tale intervallo se si sta per allenarsi, poiché il corpo avrà bisogno di carburante per l'esercizio.
Sapevi che tenere un diario alimentare è uno dei modi più efficaci per gestire il tuo peso? Scarica l'app MyPlate per monitorare facilmente le calorie, rimanere concentrato e raggiungere i tuoi obiettivi!
Riduci al minimo il gonfiore prima del tuo evento
Trasformare la tua dieta prima della scadenza può ridurre al minimo il gonfiore, che può farti sembrare più in forma e più in forma. Mentre la semplice eliminazione degli alimenti trasformati può aiutare a migliorare i problemi di gonfiore, alcuni alimenti, noti come FODMAPS, sono difficili da digerire e possono causare un aumento del gonfiore, secondo Harvard Health Publishing. Questi alimenti includono legumi, cipolle, carciofi e asparagi, tra gli altri.
Zuccheri artificiali o dolcificanti sono anche noti per causare eccesso di gonfiore o gas, secondo la Harvard Health Publishing. Evita le bevande gassate: non solo le bevande analcoliche zuccherate sono piene di calorie, ma la carbonatazione in queste bevande può innescare il gonfiore.
Mantieni una prospettiva realistica
Mentre i miglioramenti della forma fisica non avvengono dall'oggi al domani, la creazione di un esercizio sano e una dieta regolare possono prepararti per un successo a lungo termine oltre la scadenza di tre settimane. Inizia a costruire una routine sostenibile e con un po 'di coerenza e pazienza, inizierai a vedere (e mantenere) i risultati che stai cercando.
