Quando hai 20 anni, c'è molto da pensare tra scuola, lavoro e vita sociale e un'alimentazione corretta potrebbe non essere la prima cosa che pensi. Ma dovrebbe essere. Mangiare una dieta sana e ottenere le migliori vitamine per una donna di 20 anni ti aiuterà a sentirti bene e a uccidere qualunque cosa ti capiti.
Mancia
B12, acido folico e vitamina D sono le vitamine più importanti per le donne di 20 anni.
Importanza delle vitamine
Qualsiasi persona di qualsiasi età, maschio o femmina, ha bisogno delle 13 vitamine essenziali. Ogni nutriente svolge ruoli specifici nel funzionamento fisiologico. Quando non ne hai abbastanza di un determinato nutriente, il funzionamento ottimale è compromesso, causando effetti collaterali da lievi a gravi.
Sai cosa fa ciascuna delle vitamine? Ecco alcune informazioni:
- La vitamina A è necessaria per la vista, la pelle e la funzione immunitaria sane; supporta anche la crescita di ossa e denti.
- La vitamina D aiuta l'assorbimento del calcio per le ossa forti.
- La vitamina E agisce come antiossidante per proteggere le cellule dai danni che possono causare malattie.
- La vitamina K è responsabile della coagulazione del sangue.
- La vitamina C agisce come antiossidante ed è necessaria per il metabolismo delle proteine, la salute del sistema immunitario e l'assorbimento del ferro.
- La tiamina aiuta il metabolismo e la funzione nervosa.
- La riboflavina è necessaria per il metabolismo e la vista e la pelle sane.
- La niacina aiuta il metabolismo, sostiene il sistema nervoso, l'apparato digerente e la salute della pelle.
- L'acido pantotenico supporta il metabolismo.
- La biotina è necessaria per il metabolismo e supporta ossa e capelli sani.
- La piridossina è coinvolta nel metabolismo delle proteine e aiuta a creare i globuli rossi.
- Il folato aiuta la formazione di DNA e nuove cellule, in particolare i globuli rossi.
- La vitamina B12 aiuta a creare nuove cellule e supporta la funzione nervosa.
Vitamine per una donna di 20 anni
Alcune vitamine sono particolarmente importanti per la salute delle donne, tra cui vitamina D, vitamina B12 e acido folico, secondo l'Ufficio per la salute delle donne. Questi sono nutrienti di cui le donne a volte non ne hanno abbastanza, o di cui hanno bisogno per scopi specifici.
La vitamina D è fondamentale per mantenere ossa forti e prevenire l'osteoporosi, una condizione che provoca ossa fragili e indebolite che si rompono facilmente. Le donne hanno un rischio molto più elevato di sviluppare l'osteoporosi rispetto agli uomini. Secondo la National Osteoporosis Foundation, 100 milioni di americani hanno l'osteoporosi e l'80% di queste sono donne.
Il picco di massa ossea si verifica nei primi anni '20, ma successivamente le cellule ossee iniziano a dissolvere la matrice ossea, secondo la International Osteoporosis Foundation. Le nuove cellule ossee vengono depositate in un processo chiamato rimodellamento. L'osteoporosi si verifica quando la perdita ossea supera la nuova crescita ossea. Mentre la condizione è più comune tra le donne di età superiore ai 50 anni, può interessare le donne di 20 anni. Avere una bassa massa ossea può aumentare il rischio di sviluppare l'osteoporosi più avanti nella vita.
La vitamina B12 svolge un ruolo importante nel metabolismo e nella produzione di energia e uno dei sintomi più comuni della carenza di vitamina B12 è la fatica. I tuoi primi 20 anni non sono il momento di essere rallentati sentendoti stanco tutto il tempo. E, se vuoi rimanere al top del tuo gioco, la vitamina B12 aiuterà anche le cellule cerebrali a funzionare correttamente.
Molte giovani donne stanno diventando vegetariane o vegane in questi giorni; sebbene una dieta a base vegetale possa fare bene alla salute, può aumentare il rischio di bassi livelli di B12 poiché i cibi di origine animale sono l'unica fonte affidabile di nutrienti.
Il folato , o acido folico - la forma sintetica della vitamina - è la vitamina più importante per prevenire i difetti alla nascita a causa del suo ruolo nella creazione di materiale genetico. I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie raccomandano a tutte le donne in età fertile di assumere un integratore di acido folico.
Forse non stai pensando di iniziare una famiglia ora - o anche in qualsiasi momento presto - ma i fatti sono che quasi la metà delle gravidanze non è pianificata. Se sei sessualmente attivo, è importante mantenersi in salute nel caso in cui si verifichino imprevisti.
Ottieni ciò di cui hai bisogno
Il Food and Nutrition Board delle National Academies of Medicine determina le assunzioni dietetiche raccomandate stimate per la popolazione generale. Questi variano in base all'età e al sesso e esistono requisiti diversi per le donne in gravidanza e in allattamento. Molte cose possono influire sul fabbisogno nutrizionale, ma mirare a ottenere almeno queste quantità delle migliori vitamine per le donne di 20 anni ti terrà coperto:
- Vitamina D: 5 microgrammi / giorno
- Vitamina B12: 2, 4 microgrammi / giorno
- Folato: 400 microgrammi / giorno
La migliore fonte di queste vitamine è una dieta sana. Oltre alle vitamine, gli alimenti forniscono altri nutrienti che gli integratori non fanno, come proteine e fibre. È possibile ottenere vitamina D da alimenti come pesce spada, salmone, tonno, uova e cereali e pane fortificati. Gli alimenti ricchi di vitamina B12 includono vongole, fegato, trota, salmone, latte e cereali fortificati. Il folato si trova nel fegato, negli spinaci, nei piselli, negli asparagi, nei cavoletti di Bruxelles, nella lattuga, nell'avocado, nei broccoli e nel riso.
Spesso puoi ottenere la maggior parte, se non tutte, delle vitamine più importanti per i giovani di 20 anni limitando l'assunzione di cibi spazzatura malsani, dolci e cibi fritti e veloci e aumentando l'assunzione di frutta, verdura, carne magra, pollame, pesce, noci, semi, fagioli e latticini a basso contenuto di grassi.
Tuttavia, se il medico lo consiglia, la vitamina D, la vitamina B12 e / o il folato supplementari possono aumentare le riserve di questi importanti nutrienti. Il medico può suggerire un integratore a singolo nutriente o un multivitaminico giornaliero per le donne, a seconda dei risultati di un pannello ematico.
Non esagerare
Alte dosi di nutrienti possono anche causare effetti collaterali da lievi a gravi. Aumentare il livello di assunzione superiore tollerabile (UL) per la vitamina D di 4.000 UI può causare sintomi di tossicità, tra cui anoressia, perdita di peso, poliuria e aritmia cardiaca, secondo il National Institutes of Health. Può anche aumentare i livelli ematici di calcio, che può causare calcificazione vascolare e tissutale e danni al cuore, ai vasi sanguigni e ai reni.
Sebbene sia importante per le donne di 20 anni ottenere abbastanza acido folico, c'è una linea sottile tra la giusta quantità e troppo. L'UL è di 1.000 microgrammi al giorno di acido folico da integratori e alimenti fortificati; non esiste alcun rischio con folati alimentari. La preoccupazione principale per il superamento di questo limite è che livelli elevati di sangue possono nascondere una carenza di vitamina B12 che, se lasciata persistere, può provocare danni neurologici permanenti.
Inoltre, secondo la Harvard Health Publishing, alcune ricerche mostrano che troppo acido folico nel sangue può effettivamente impedire all'acido folico di entrare nelle cellule dove è necessario, il che può contribuire alla formazione di alcuni tumori, incluso il cancro al seno.
