La tavola, o tavola, è un esercizio che coinvolge i muscoli del core, migliorando forza, equilibrio e resistenza. L'esercizio è così chiamato perché, se fatto correttamente, raddrizzi tutto il tuo corpo e lo mantieni rigido, proprio come una tavola di legno. Come altri esercizi calistenici, non richiede attrezzature o pesi aggiuntivi, il che lo rende una pratica forma di allenamento della forza se hai un budget limitato o sei in viaggio.
La tecnica di base
Per eseguire una tavola di base, sdraiati su una superficie piana, a pancia in giù. Posiziona i piedi in modo che le dita dei piedi tocchino il pavimento. Porta le mani in avanti, vicino ai lati della testa, in modo che gli avambracci si trovino sul pavimento, paralleli tra loro e al busto. Lentamente e delicatamente, solleva il busto e le gambe dal pavimento, mettendo tutto il tuo peso sulle dita dei piedi, sugli avambracci e sui gomiti. Mantieni il tuo corpo dritto, immaginandolo come una singola tavola rigida, dalla cima della testa ai talloni. Mantieni la posizione per almeno cinque secondi, respirando costantemente. Quando completi la posizione, riporta delicatamente il busto a terra. Lavora fino a mantenere la posizione per 60 secondi.
Muscoli Funzionati
La posizione della tavola è un componente efficace per il tuo allenamento, poiché coinvolge una vasta gamma dei principali gruppi muscolari. Le aree primarie colpite sono gli addominali e la schiena, inclusi l'erettore spinae e il retto addominale e l'addome trasversale. Inoltre, la posizione utilizza il trapezio, i romboidi, i deltoidi e i muscoli pettorali, della parte superiore del corpo, nonché il gluteo massimo e i quadricipiti della parte inferiore del corpo.
Variazioni Con Attrezzatura
È possibile aumentare l'intensità della posizione della plancia utilizzando una palla ginnica gonfiabile. Usando una palla da ginnastica, inizia con la pancia sulla palla. Muovi le mani in avanti lungo il terreno, lasciando che il tuo corpo rotoli sulla superficie della palla. Dovresti finire con la palla che sostiene gli stinchi e le mani che sostengono la parte superiore del corpo. Tieni le braccia dritte, con le spalle direttamente sopra le mani. Tenere premuto per almeno cinque secondi.
Plancia laterale e plancia modificata
Per lavorare sui muscoli addominali laterali, inizia sdraiato su un fianco con i piedi impilati. Usa il braccio più vicino al suolo per sostenere la parte superiore del corpo. Il gomito dovrebbe toccare il suolo e l'avambraccio dovrebbe poggiare a terra, perpendicolare al corpo. Solleva delicatamente il corpo su una tavola dritta e rigida, usando il braccio e l'esterno della parte inferiore del piede per sostenerti. Fai lo stesso sul lato alternativo. Se hai bisogno di una presa più semplice sulla tavola, usa le ginocchia anziché le dita dei piedi per sostenere la parte inferiore del corpo. Tra le ginocchia e la parte superiore della testa, cerca di mantenere il busto dritto come una tavola. Tenere premuto per almeno 5 secondi. Lavora fino a mantenere la posizione per 30 secondi su ciascun lato.
