Versatile e veloce da preparare, la pasta è un alimento salutare. Combinalo con verdure e una fonte proteica come carne o fagioli e avrai un pasto ricco di nutrienti in una ciotola. Come alimento ad alto contenuto di carboidrati, la pasta è una ricca fonte di energia relativamente veloce, ma di lunga durata. Se hai bisogno di energia per il sollevamento pesi, un allenamento cardiovascolare o semplicemente per affrontare la giornata, la pasta può aiutarti a soddisfare le tue esigenze energetiche.
Carboidrati in Pasta
Una porzione di 1 tazza di pasta cotta contiene circa 45 grammi di carboidrati. Si tratta approssimativamente della stessa quantità di 1 tazza di riso, ma leggermente inferiore rispetto a una patata al forno. Per una dieta equilibrata, dovresti mirare a ottenere dal 45 al 65 percento delle calorie giornaliere dai carboidrati. Una tazza di pasta fornisce 180 calorie da carboidrati. Se hai bisogno di 2000 calorie al giorno, una tazza di pasta fornisce dal 20 al 14 percento dei carboidrati di cui hai bisogno. I carboidrati complessi contenuti nella pasta integrale forniscono più nutrienti, fibre ed energia a lunga durata rispetto ai carboidrati semplici contenuti nella raffinata pasta bianca.
Carboidrati e allenamento della forza
Quando stai cercando di costruire muscoli, è importante che la tua dieta fornisca abbastanza carboidrati per impedire al tuo corpo di bruciare proteine che altrimenti potrebbero usare per i muscoli. Prima di un allenamento per l'allenamento della forza, fai il pieno con un pasto ricco di carboidrati e povero di grassi e che fornisce una moderata quantità di proteine, raccomanda Sheri Barke, dietista registrato, con il College of the Canyons. Per fornire al tuo corpo energia per il recupero post allenamento, consuma un pasto entro 45 minuti dopo l'allenamento che fornisce almeno 35 grammi di carboidrati in un rapporto 3: 2 di carboidrati rispetto alle proteine. Ad esempio, se il pasto post allenamento ti dà 35 grammi di carboidrati, dovrebbe anche fornire almeno 23 grammi di proteine.
Caricamento di carboidrati
Gli atleti di resistenza, come i corridori di lunga distanza, possono consumare grandi quantità di carboidrati prima di un evento nel tentativo di immagazzinare energia per eventi che durano più di 90 minuti. Per utilizzare questa tecnica, nota come caricamento di carboidrati, limitare l'assunzione di carboidrati dal 50 al 55 percento delle calorie giornaliere totali a partire da una settimana prima dell'evento. Tre o quattro giorni prima dell'evento, aumenta l'apporto di carboidrati al 70 percento delle calorie giornaliere. Con il suo alto contenuto di carboidrati, la pasta può aiutarti a raggiungere questo obiettivo di assunzione di carboidrati. Se mangi molta pasta, scegli sia cereali integrali che varietà raffinate. L'eccesso di fibra dai cereali integrali può causare gas, mentre i cereali raffinati in eccesso possono portare a costipazione, avvertono gli esperti del Go Ask Alice della Columbia University! servizio.
Pasti Pasta per Energia
Tre ore prima di un allenamento per l'allenamento della forza, un pasto sano potrebbe includere pasta per carboidrati, petto di pollo senza pelle per proteine a basso contenuto di grassi e un'insalata e un panino per più nutrienti e carboidrati, suggerisce Sheri Barke. Un po 'più di 3/4 di tazza di pasta con almeno 3/4 di tazza di fagioli fornisce la quantità di carboidrati e proteine che Barke consiglia immediatamente dopo un allenamento di allenamento della forza. Indipendentemente dal fatto che ti alleni o meno, per ottenere energia ottimale dai tuoi pasti a base di pasta, combina la pasta integrale con una fonte proteica come carne o fagioli. I carboidrati complessi e le proteine in tali pasti sostengono la tua energia più a lungo della pasta raffinata senza proteine aggiuntive.
