I muscoli del polso e dell'avambraccio possono essere piccoli, ma sono potenti - e molto importanti quando si tratta di mantenere polsi forti e una buona presa. Se hai lavorato su una parte superiore del corpo forte, il rigonfiamento di quegli avambracci potrebbe essere l'ultimo dettaglio per mostrare il tuo sviluppo muscolare.
Opzioni di allenamento dell'avambraccio
Se stai cercando di ammassare gli avambracci, la maggior parte della tua concentrazione dovrebbe andare negli esercizi di flessione e estensione del polso, con una certa flessione strategica del gomito nel mix.
Sebbene sia possibile utilizzare i bilancieri per alcuni dei seguenti esercizi, i manubri sono in genere un punto di partenza migliore per due motivi: in primo luogo, consentono una maggiore flessibilità nel modo in cui si posizionano i polsi, il che può aiutare a evitare distorsioni, stiramenti e generale del polso irritazione dall'inizio. Gli esercizi al polso dovrebbero essere impegnativi, ma non al punto da lasciarti ferito.
In secondo luogo, non tutti hanno la forza di sollevare bilancieri con questi muscoli relativamente piccoli, ma puoi iniziare con piccoli manubri e avanzare fino a pesi più pesanti mentre costruisci forza e massa.
1. Estensioni del polso con manubri
Questa mossa è anche nota come arricciatura del polso al contrario con manubri e funziona con gli estensori del polso - i muscoli nella parte posteriore dell'avambraccio che sono responsabili dell'estensione del polso.
- Sedersi su una sedia o panca pesi, con un manubrio in ogni mano. Cerniera in avanti dai fianchi (anziché piegarsi in avanti) in modo da poter appoggiare gli avambracci sulle cosce.
- Posiziona le mani con i palmi verso il basso e spostale in avanti in modo che i polsi siano appena in avanti rispetto alle ginocchia.
- Allunga i polsi. In altre parole, tieni gli avambracci piantati sulle ginocchia mentre pieghi i polsi "all'indietro", sollevando i pesi. Sarà un piccolo movimento: se stai facendo un movimento grande, esagerato, qualcosa non funziona.
- Abbassare i pesi nella posizione iniziale. Questo completa una ripetizione.
2. Riccioli da polso con manubri
Pensa ai riccioli dei bicipiti, ma con i polsi. Assicurati di usare un peso leggero all'inizio: i riccioli al polso sono un esercizio più difficile di quanto ti aspetti.
- Come nelle estensioni del polso con manubri, siediti su una sedia o panca pesi e appoggia gli avambracci sulle cosce. Ma questa volta, posiziona le mani con i palmi verso l'alto.
- Come prima, muovi le mani in avanti in modo che i polsi siano appena oltre le ginocchia.
- Lascia che i manubri scivolino con cura dai palmi delle mani e scendano nelle dita (ma non dalle mani).
- Afferra i manubri, tirandolo indietro nei palmi delle mani, quindi fletti i polsi, indicando le nocche più vicino al cielo che puoi comodamente gestire. Questo completa una ripetizione.
3. Riccioli di martello con manubri
Puoi fare questo esercizio stando in piedi o seduti, purché le tue braccia possano muoversi liberamente avanti e indietro ai lati. I riccioli a martello lavorano principalmente il brachioradiale , un muscolo dell'avambraccio che funge anche da forte flessore del gomito.
- Sedersi o stare in piedi con un manubrio in ogni mano. Posiziona le mani con i palmi rivolti verso il corpo.
- Fletti le braccia al gomito, sollevando i pesi fino al livello del torace. A seconda delle tue intenzioni, puoi tenere i gomiti bloccati ai lati o lasciarli oscillare un po 'in avanti mentre sollevi i pesi.
- Abbassare uniformemente i pesi nella posizione iniziale per completare la ripetizione.
Mancia
Puoi aspettarti di sollevare un po 'meno durante i riccioli del martello rispetto a quelli normalmente sollevati durante i riccioli dei bicipiti.
4. Riccioli con manubri
I riccioli inversi concentrano anche la maggior parte dello sforzo sul brachioradiale. Come con i riccioli a martello, puoi aspettarti di sollevare meno peso durante i riccioli inversi di quanto sei in grado di sollevare durante i riccioli dei bicipiti.
- Mettiti con i manubri in ogni mano, le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti indietro.
- Tieni i gomiti vicini ai fianchi mentre pieghi le braccia ai gomiti, sollevando i pesi fino a circa l'altezza del torace. Mantieni i palmi delle mani nello stesso orientamento durante l'esercizio.
- Abbassa uniformemente i pesi per completare la ripetizione.
Pianifica la tua strategia
Qual è il modo più efficace per far funzionare quegli esercizi per avambraccio? Come regola generale, la risposta è che più lavoro fai, più grandi saranno i tuoi muscoli. Ciò può significare sollevare più peso o può significare aggiungere più ripetizioni.
L'approccio tipico per i bodybuilder è di solito sollevare pesi pesanti a ripetizioni relativamente basse. Ovviamente, durante l'allenamento dell'avambraccio non avrai mai peso tanto quanto fai durante le pressioni su panca. Questo perché le dimensioni contano quando si tratta di forza di sollevamento bruta e i muscoli dell'avambraccio sono piuttosto piccoli rispetto ai muscoli del torace. Tuttavia, puoi ancora eseguire sollevamenti relativamente pesanti in cui i muscoli dell'avambraccio svolgono un ruolo. Il ricciolo del martello, in particolare, è ottimo per questo.
L'altra opzione è quella di accumulare più tempo sotto tensione o, per dirla in altro modo, più ripetizioni. Ciò è confermato da un piccolo ma interessante studio pubblicato nel numero di ottobre 2015 del Journal of Strength and Conditioning Research. Nello studio, i ricercatori hanno diviso 18 volontari in due gruppi, con un gruppo che faceva addestramento a basso carico e alta ripetizione (da 25 a 35 ripetizioni per raggiungere il fallimento) e l'altro gruppo che faceva addestramento a carico relativamente alto e bassa ripetizione (da otto a 12 ripetizioni per raggiungere il fallimento).
Dopo otto settimane di sessioni di allenamento di forza tre volte alla settimana, i ricercatori hanno scoperto che entrambi i gruppi avevano mostrato significativi miglioramenti nell'ipertrofia muscolare. Ciò è confermato da una revisione sistematica pubblicata nel numero di luglio 2016 del Journal of Sports Sciences , che ha identificato una forte relazione dose-risposta tra il volume settimanale di set di allenamento per la forza e le dimensioni dei muscoli. Ogni set aggiuntivo aggiunto a un piano di allenamento settimanale ha prodotto un aumento misurabile delle dimensioni dei muscoli.
Il tuo piano di allenamento dell'avambraccio
Cosa significa in termini reali? Se sei nuovo all'allenamento per la forza, inizia con le linee guida del Dipartimento della salute e dei servizi umani: per ottenere e rimanere in buona salute, dovresti fare almeno una serie di 8-12 ripetizioni per ciascun gruppo muscolare principale, due volte a settimana. Poiché i muscoli dell'avambraccio sono relativamente piccoli e aiutano in così tanti altri esercizi, di solito non compaiono nell'elenco dei "principali gruppi muscolari", ma puoi prendere una decisione esecutiva per aggiungerli.
Una volta che ti sei adattato a quel livello di sforzo, puoi iniziare ad aggiungere più set ad ogni allenamento o aggiungere un terzo allenamento a settimana - o entrambi. Puoi anche aumentare l'intensità aggiungendo più esercizi dell'avambraccio alla tua routine di allenamento generale.
Ricorda solo i due principi chiave per lavorare in un nuovo programma di allenamento con i pesi: Aumenta gradualmente l'intensità, così il tuo corpo ha il tempo di adattarsi e dai ai tuoi muscoli almeno un giorno intero di riposo prima di lavorare di nuovo. Quindi potresti lavorare gli avambracci lunedì, mercoledì e venerdì; o martedì, giovedì o sabato; o anche lunedì, giovedì e sabato. Ma non dovresti lavorarli il lunedì e il martedì, o il mercoledì e il giovedì e così via.
Se non sei nuovo al sollevamento pesi, puoi saltare a metà di quella progressione, a qualunque cosa tu sia attualmente in grado di eseguire. Ricorda di includere quei giorni di riposo tra gli allenamenti e, indipendentemente da dove ti trovi nella progressione, ascolta il tuo corpo. Infiammazione, lesioni o qualsiasi sintomo di sovrallenamento degli avambracci può portare a gravi problemi che ti fanno arretrare invece di aiutarti a sviluppare la massa dell'avambraccio che stai cercando.
