La perdita di peso può essere molto impegnativa. Se vuoi perdere 15 chili in tre mesi, è un obiettivo che è sia sano che perfettamente ragionevole. Ridurre le calorie, apportare modifiche alla dieta e aumentare i livelli di attività può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.
Perdita di peso ed esercizio fisico sani
Secondo Harvard Health Publishing, è più sicuro perdere peso gradualmente. La perdita di peso di circa 1-2 kg a settimana è considerata salutare. Se stai seguendo queste linee guida, questo significa che puoi tranquillamente perdere un massimo di 8 sterline al mese.
Tuttavia, non è necessario provare a perdere il massimo. Un obiettivo realistico e salutare in cui perdi 15 sterline in tre mesi - l'equivalente di 5 sterline al mese - può essere ancora migliore per te. Quando perdi peso gradualmente, hai meno probabilità di recuperare i chili.
I tuoi obiettivi di perdita di peso possono essere raggiunti in vari modi. Se non vuoi essere a dieta, dovrai incorporare più attività fisica nella tua routine quotidiana. Harvard Health Publishing afferma che dovrai bruciare 3.500 calorie per ogni chilo che vuoi perdere.
Tuttavia, bruciare 3.500 calorie è un po 'astratto. Questo numero di calorie equivale a camminare 35 miglia. Se sei interessato ad attività leggermente più intense, il sito web dell'USDA, ChooseMyPlate.gov, afferma che equivale anche a circa 9, 5 ore di escursioni o 12 ore di bicicletta lenta.
Se hai poco tempo, potresti anche fare meno esercizio fisico. Tuttavia, dovresti assicurarti di scegliere attività energiche. Ad esempio, il nuoto brucia circa 510 calorie all'ora, mentre il jogging e la corsa bruciano circa 590 calorie all'ora. Quindi dovresti nuotare per circa sette ore a settimana o correre / correre per circa sei ore a settimana.
Ovviamente, questo è un bel po 'di esercizio da incorporare improvvisamente nella tua routine. Se stai cercando di perdere 15 chili in tre mesi, probabilmente troverai più facile combinare moderate quantità di esercizio fisico con cambiamenti nella dieta, come ridurre il consumo calorico, per perdere peso.
Consumo calorico e perdita di peso
La maggior parte delle persone consuma circa 2.000 calorie al giorno. Tuttavia, le linee guida dietetiche per gli americani affermano che un consumo calorico giornaliero calorico può variare tra 1.600 e 3.200 calorie. Il numero esatto di calorie che dovresti consumare è determinato dalla tua età, sesso e quanto sei attivo.
Harvard Health Publishing consiglia di ridurre l'apporto calorico giornaliero di circa 500 calorie se si spera di perdere circa una libbra ogni settimana. Tuttavia, è possibile ridurre l'apporto calorico giornaliero fino a 1.000 calorie. Ciò comporterebbe una perdita di peso di circa 2 sterline a settimana.
Il numero esatto di calorie che dovresti eliminare dalla tua dieta dipenderà da quante calorie in genere consumi e dai tuoi obiettivi di perdita di peso. Se speri di perdere 15 chili in tre mesi attraverso una combinazione di esercizio fisico e restrizione calorica, potresti voler eliminare dalle 350 alle 500 calorie dalla tua dieta quotidiana. Se non hai intenzione di allenarti, dovrai ridurre l'apporto calorico giornaliero di circa 625 calorie.
Tuttavia, la riduzione delle calorie potrebbe non essere adatta a persone che già consumano diete ipocaloriche. Consumare meno di 1.200 calorie al giorno per le femmine o 1.500 calorie per i maschi può essere malsano, poiché tali diete ipocaloriche potrebbero non consentire di consumare abbastanza nutrienti essenziali.
Quando riduci le calorie, dovresti anche tenere presente che non è solo la quantità di cibo che mangi, ma la qualità del cibo che consumi è importante. Consumare da 1.200 a 1.500 calorie di cibo spazzatura e fast food non avrà lo stesso effetto del consumo di cibi freschi e non raffinati.
Un nutriente particolare che può aiutare con la perdita di peso è la fibra alimentare. Secondo la Food and Drug Administration e uno studio dell'agosto 2018 sull'European Journal of Clinical Nutrition , l'assunzione di fibre alimentari può migliorare la tua sazietà. In sostanza, il consumo di fibre riduce naturalmente l'apporto calorico e ti aiuta a rimanere sazio per periodi di tempo più lunghi, supportando così i tuoi obiettivi di perdita di peso.
