Gli esercizi possono rafforzare e riabilitare i legamenti strappati alla caviglia e i muscoli che circondano questi legamenti. I legamenti parzialmente e completamente strappati possono anche essere definiti distorsioni della caviglia. Gli esercizi di riscaldamento, stretching ed equilibrio e forza possono aiutarti a evitare i legamenti della caviglia strappati.
Esercizio del circolo caviglia
Questo esercizio ripristina la gamma di movimento della caviglia e allenta i muscoli della caviglia. Sedersi sul pavimento con la schiena dritta e i piedi piatti sul pavimento. Solleva le dita dei piedi da terra in modo che il piede ferito si bilanci sul tallone. Ruota la caviglia in senso orario e poi indietro in senso antiorario. Esegui 10 ripetizioni, tre o quattro volte al giorno.
Esercizio del tubo di resistenza
Puoi eseguire un esercizio con tubo di resistenza dopo che è tornato dal 60 al 70 percento del movimento originale della caviglia. Sedersi con i talloni sul pavimento e le ginocchia piegate. Avvolgi un'estremità di un tubo di resistenza in gomma sulla gamba di un tavolo o di una panca. Posiziona l'altra estremità sulla parte anteriore del piede. Senza muovere il ginocchio, porta il piede verso il tuo corpo e lontano dal tavolo. Portalo il più lontano possibile e tieni premuto per alcuni secondi prima di tornare alla posizione originale. Ripeti finché non senti fatica.
Esercizio della fascia di resistenza parallela
Questo esercizio fa lavorare i muscoli laterali del piede e allunga i legamenti della caviglia. Siediti sul pavimento con la schiena dritta e il piede ferito completamente esteso. Avvolgi un'estremità della fascia di resistenza su un oggetto stabile e posiziona l'altra estremità attorno al piede. Posiziona il tuo corpo in modo da essere parallelo al tavolo o al comò a cui hai legato la fascia e assicurati che la fascia sia avvolta nella parte esterna del piede. Allontanati dall'estremità fissa della fascia di resistenza fino a quando non puoi andare oltre. Ritorna lentamente alla posizione originale e ripeti.
Esercizio di flessibilità del polpaccio
Per aumentare la flessibilità della caviglia infortunata, alzati dritto davanti a un muro. Posiziona il piede ferito dietro l'altro piede con entrambi i piedi rivolti direttamente verso il muro. Estendi entrambe le mani verso il muro, usandolo come resistenza per la tua caviglia. Con i talloni abbassati, piega la gamba anteriore sul ginocchio fino a sentire un allungamento nella caviglia posteriore. Trattieni l'allungamento fino a quando non sei affaticato.
