Le uova sono note per essere ricche di una grande varietà di vitamine, minerali e altri nutrienti. Questi alimenti sono considerati così sani che hanno creato diete intere attorno al loro consumo. Finché non aggiungi molti grassi durante il processo di cottura, le uova possono di solito essere considerate cibi sani a basso contenuto calorico. Si ritiene che le uova sode siano uno dei tipi più sani di uova, poiché non richiedono grassi o calore diretto durante il processo di cottura.
Mancia
Un uovo sodo singolo, grande (50 grammi) contiene solo 78 calorie.
Fatti di nutrizione dell'uovo sodo
Entra in qualsiasi supermercato e troverai una varietà di diversi tipi di uova. Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti classifica le uova in base alle dimensioni. Le uova possono variare da 2.42 once (68, 6 grammi) per le uova jumbo fino a 1, 25 once (35, 5 grammi) per le uova peewee. Secondo l'USDA, un grande (50 grammi) calorie dell'uovo sodo ammontano complessivamente a 78, con 5, 3 grammi di grassi, 0, 6 grammi di carboidrati e 6, 3 grammi di proteine. Ogni grande uovo sodo contiene anche i seguenti nutrienti:
- 8 percento del valore giornaliero (DV) per la vitamina A
- 20 percento del DV per riboflavina (vitamina B2)
- 14 percento del DV per la vitamina B5
- 6 percento del DV per folati (vitamina B9)
- 23 percento del DV per la vitamina B12
- 6 percento del DV per vitamina D
- 7 percento del DV per fosforo
- 5 percento del DV per zinco
- 28 percento del DV per selenio
- Il 27 percento del DV per la colina
Le uova sode contengono anche nutrienti come la luteina e la zeaxantina, che sono carotenoidi che possono essere utili per la salute dei tuoi occhi. Ogni uovo sodo ha anche piccole quantità (tra l'1 e il 4 percento) di grassi sani come gli acidi grassi omega-3 e omega-6, minerali come calcio, ferro, potassio, magnesio e rame, nonché vitamine come il complesso B e vitamina E.
Le uova sono anche note per contenere colesterolo; circa 186 milligrammi in ogni uovo grande. Una volta si raccomandava che l'assunzione di colesterolo fosse limitata a un totale di 300 milligrammi al giorno, ma le Linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani non limitano più l'assunzione giornaliera di colesterolo.
L'American Heart Association raccomanda di consumare circa un uovo al giorno, il che significa che la maggior parte delle diete focalizzate sull'uovo o delle diete con uova sode potrebbe non essere consigliabile per una buona salute. Se sei preoccupato per l'assunzione di colesterolo, puoi sempre consumare solo albumi, poiché il colesterolo presente nelle uova è nei tuorli. L'American Heart Association considera due albumi come l'equivalente di un uovo intero.
Naturalmente, i dati nutrizionali di un uovo sodo possono variare in base a fattori come l'uccello da cui proviene l'uovo, le dimensioni dell'uovo, indipendentemente dal fatto che sia stato arricchito o meno e dal modo in cui è stato cucinato. Un uovo sodo non avrà certamente la stessa nutrizione della maggior parte delle uova strapazzate o uova fritte, che di solito sono cotte in olio, burro o addirittura grasso di pancetta. Le uova come queste hanno probabilmente più grassi e più calorie.
Cucinare Le Uova Con Calore Umido
Se speri di ridurre le calorie, le uova cotte in calore umido, come le uova sode, sono uno dei tipi più sani che puoi scegliere di mangiare. Calore umido significa cucinare con acqua e vapore, piuttosto che grassi aggiuntivi. Cucinare con acqua e vapore è meglio che cucinare con grasso quando si contano le calorie perché ci sono calorie aggiuntive nel grasso: un totale di 9 calorie per grammo.
Il calore umido minimizza anche la formazione di prodotti finali legati alla cottura, noti come prodotti finali avanzati di glicazione , che tendono a formarsi quando il cibo viene rosolato, grigliato o fritto. Questi prodotti finali possono aumentare l'infiammazione, lo stress ossidativo e il rischio di varie malattie croniche, come diabete, malattie cardiovascolari e problemi renali.
Cucinare le uova con grasso aggiunto
Se non stai contando le calorie, potresti non preoccuparti di cucinare le tue uova in grasso. In effetti, alcune persone, come coloro che seguono diete povere di carboidrati o chetogenici, potrebbero effettivamente voler aumentare la quantità di grasso che stanno consumando. Tuttavia, tieni presente che la maggior parte del grasso contenuto nelle uova proviene da grassi saturi, a meno che tu non stia cucinando con uova arricchite con omega-3.
L'American Heart Association raccomanda di non consumare più di 13 grammi di grassi saturi al giorno, supponendo che tu stia seguendo una dieta standard da 2.000 calorie perché troppo grasso saturo può essere dannoso per la tua salute cardiovascolare. Anche se stai consumando una dieta a basso contenuto di carboidrati o chetogenica, ciò significa che dovresti massimizzare il contenuto di grassi insaturi e consumare più grassi sani, come grassi monoinsaturi e polinsaturi.
I grassi saturi sono in genere prodotti di origine animale, come lo strutto di maiale e il burro, mentre i grassi insaturi si trovano in genere in oli a base di prodotti marini o vegetali, come olio extra vergine di oliva, olio di semi di lino, olio di canola, olio di semi di girasole e olio di pesce.
Non è necessario evitare di usare del tutto il grasso per evitare i prodotti finali avanzati di glicazione _; _ molti grassi possono essere sani e migliorare il sapore e la nutrizione delle uova. Le cose principali da evitare sono il calore elevato, la combustione dei cibi e la cottura con grassi malsani. Le uova cotte a fuoco più basso hanno meno prodotti finali rispetto alle uova cotte a fuoco più alto.
Inoltre, tieni presente che alcuni grassi bruciano più facilmente di altri; ad esempio, il burro brucia più velocemente della maggior parte degli oli. L'uso di spray per cucinare e altri grassi a base di olio produce dal 50 al 75 percento in meno di prodotti finali rispetto alla cottura con burro. In definitiva, ciò significa che cucinare le uova con grassi di origine vegetale o acqua è meglio per la salute in quanto questi metodi di cottura hanno meno prodotti finali malsani e grassi saturi.
