Non ti rendi conto di quanto usi la parte bassa della schiena fino a quando non la ferisci. E poi anche i movimenti più semplici, come alzarsi in piedi, diventano una sfida. Il dolore causato da una tale lesione fa sembrare il tuo letto piuttosto invitante. È allettante voler sdraiarsi tutto il giorno. Tuttavia, se vuoi tornare alla normalità, dovrai ricominciare a muoverti.
Dopo l'infortunio e quando sei stato autorizzato dal tuo medico, è importante iniziare a fare esercizi di riabilitazione. Ma prima ancora di iniziare gli esercizi per la schiena, ACE Fitness suggerisce un semplice esercizio di respirazione che ti impedisce di trattenere lo stress nella parte bassa della schiena. Quando ti senti in tensione, fermati, inspira ed espira profondamente tre volte.
Cosa evitare
La cosa più importante da ricordare quando inizi a fare esercizi è evitare tutto ciò che ti fa male alla parte bassa della schiena. Il tuo infortunio ha bisogno di una possibilità di guarigione e muovere la colonna vertebrale nella direzione sbagliata può ferirla ancora di più. Esistono tre modi base in cui la colonna vertebrale può muoversi: avanti e indietro, da un lato all'altro e rotazionale. La tua riabilitazione lombare dovrebbe includere solo i movimenti che non fanno male.
Frequenza dell'esercizio
Poiché hanno un'intensità relativamente bassa, la divisione di Medicina Atletica di Princeton raccomanda una routine di flessibilità e rafforzamento per la parte bassa della schiena eseguita cinque giorni a settimana e tre o quattro giorni a settimana, rispettivamente.
Estendi la parte bassa della schiena
Uno studio del 2013 pubblicato su Spine mostra che questo esercizio, eseguito con un ampio o piccolo intervallo di movimento, aiuterà a ridurre il dolore lombare e ridurre la quantità di disabilità causata dalla lesione. Yoga Journal rivela che l'estensione della schiena o la posa della locusta sono controindicate per le persone con una grave lesione alla schiena, ma è raccomandata come applicazione terapeutica per il mal di schiena generale.
Come: sdraiarsi completamente a terra, con lo stomaco rivolto verso il basso e sollevare la testa e le spalle dal tappetino usando i muscoli della parte bassa della schiena. Le tue braccia dovrebbero essere al tuo fianco per tutto il tempo, non aiutarti a sollevarti.
Scodinzola
Durante questo esercizio, ti eserciterai a piegare la colonna vertebrale da una posizione quadrupede molto supportata e sicura.
Come: salire sul pavimento con le mani e le ginocchia. Tutta la colonna vertebrale dovrebbe essere piatta e diritta. Quindi porta la spalla destra verso l'anca destra, concentrandoti sul piegare la colonna vertebrale lateralmente, mantenendola parallela al suolo. Ripeti a sinistra.
Allunga per il mal di schiena
In genere troverai questo esercizio nelle lezioni di yoga come un modo sicuro per allungare la colonna vertebrale.
Come: Inizia sul pavimento con le mani e le ginocchia. Espirare e arrotondare il più possibile la colonna vertebrale. Quindi inspira e inarca la schiena il più possibile.
Piegati all'indietro
Gli addominali devono contribuire a questo esercizio per impedire alla schiena di piegarsi troppo.
Come: alzati con le braccia dritte sopra la testa. Piega all'indietro con la parte superiore del corpo, raggiungendo all'indietro con le braccia. Torna indietro per quanto è comodo; poi torna a stare dritto.
Raggiungi il lato
Questo esercizio sfida i tuoi obliqui a proteggere la colonna vertebrale da chinarsi troppo.
Come: Alza un braccio sopra la testa. Piegalo sulla testa, allungandoti dall'altra parte del corpo. Piegare quanto più è comodo; quindi tornare in piedi.
