Se sei un corridore alle prime armi o sei già abituato a correre per divertimento o fitness, puoi migliorare la tua velocità, resistenza e divertimento aumentando la tua resistenza cardio-respiratoria. Sebbene tu possa associare la stanchezza alle gambe doloranti, il fattore limitante a quanto corri o lontano corri è più probabile che sia il tuo sistema cardiovascolare. Più forte è il tuo sistema cardio, più ossigeno si ottiene nel flusso sanguigno. Questo aiuta a prevenire l'accumulo di acido lattico, che provoca dolore muscolare durante la corsa. In caso di lesioni o dubbi sull'avvio o sull'aumento del programma di corsa, consultare un medico.
Resistenza aerobica
La resistenza cardiovascolare rientra in due categorie. Il primo è la resistenza aerobica, in cui il tuo corpo lavora a un livello in cui le richieste di ossigeno e carburante possono essere soddisfatte dall'assunzione di ossigeno del corpo. E la resistenza anaerobica, in cui il corpo lavora così duramente che ha bisogno di più ossigeno e carburante di quello che viene fornito e si va in debito di ossigeno. La chiave per costruire la tua resistenza cardio-respiratoria è aumentare la velocità e / o la distanza che puoi correre senza indebitarti con l'ossigeno.
Allenamento di base
Se il tempo corrente in miglia è superiore a 8 minuti, 30 secondi per un uomo o 10 minuti, 30 secondi per una donna, inizia con un programma di corsa a piedi per quattro settimane; aumentare gradualmente la quantità di corsa ogni settimana. Dovresti quindi passare alla corsa costante per una distanza prescritta, lavorando per aumentare gradualmente la tua velocità. Ciò svilupperà una solida base di resistenza cardio.
Allenamento a intervalli
Per migliorare rapidamente la resistenza cardiovascolare, è necessario eseguire un allenamento a intervalli. Questo può consistere nell'allenamento in salita, che sfida il tuo corpo più che correre su superfici piane o accelerare il lavoro. Se sei nuovo per accelerare il lavoro, il libro "Morning Cardio Workouts" ha un semplice programma di 20 minuti che ti aiuterà a facilitarti. Inizia con un jogging di quattro minuti, poi aumenta a un ritmo impegnativo per due minuti, fai jogging per tre, quindi scatta per 30 secondi. Ripeti la sezione sprint / jog tre volte, terminando con un raffreddamento per tornare alla respirazione normale.
Cross-Training
Non devi solo correre per aumentare la resistenza della corsa - l'allenamento incrociato può essere uno strumento prezioso per costruire il tuo sistema cardio, evitare la noia e prevenire gli infortuni. Utilizzare una varietà di esercizi ad alta intensità per migliorare la resistenza cardiovascolare. Gli intervalli di ciclismo intenso, pattinaggio in linea o allenamenti a passo possono aumentare la tua resistenza; così come gli sport come il basket e il tennis, che richiedono rapidi scoppi di movimento ad alta energia.
