Il mal di schiena può essere causato da una leggera tensione muscolare o da un disco sporgente o rotto. I programmi di allenamento con i pesi per le persone con mal di schiena variano in base al tipo di lesione, alla gravità dei sintomi e al livello generale di forma fisica. Tuttavia, le linee guida generali possono includere progressioni lente, stabilizzazione e movimenti di un piano. Il tuo programma di allenamento con i pesi dovrebbe anche esercitare tutto il corpo, sottolineando i muscoli circostanti e sostenendo la parte bassa della schiena. Consultare il proprio medico prima di iniziare un programma di allenamento con i pesi.
Progressioni e recupero lenti
A seguito di una lesione alla schiena, un programma di allenamento con i pesi dovrebbe progredire lentamente per consentire all'organismo di adattarsi senza subire lesioni. L'allenamento con i pesi rompe i muscoli e le ossa per favorire l'aumento di forza; ma il riposo e il recupero tra le sessioni di allenamento con i pesi consentono al corpo di guarire. Aumenta il peso o la resistenza di un esercizio dopo che il peso attuale diventa facile; e aumentare con incrementi da uno a cinque sterline. L'allenamento con i pesi dovrebbe anche essere eseguito solo due o tre giorni alla settimana, non in giorni consecutivi.
Stabilizzazione
Quando si inizia un nuovo programma di allenamento con i pesi, eseguire esercizi in posizioni che forniscono molto supporto; soprattutto se si verificano ancora mal di schiena. Posizioni che aiutano a stabilizzare e sostenere la schiena sono seduti su una panchina o una sedia e sdraiati su una panchina piatta. Passa lentamente a posizioni più instabili per migliorare la forza muscolare e la stabilità della schiena. Ad esempio, inizia con una pressa per gambe seduta e passa a una sedia accovacciata.
Movimenti su un piano
Gli esercizi di resistenza su un piano isolano i gruppi muscolari deboli, aiutano a migliorare la forza e ridurre il rischio di lesioni. Secondo un articolo del 2008 sull'Australian Journal of Physiotherapy, esercizi che isolano e rafforzano gli estensori lombari aiutano a riabilitare e prevenire il mal di schiena. Molte macchine di resistenza forniscono eccellenti movimenti su un piano come la flessione e l'estensione del busto e il rapimento e l'adduzione dell'anca. Esegui esercizi per 1-3 serie da 10 a 15 ripetizioni.
Funzionale
Gli esercizi funzionali sono di natura dinamica e quindi più avanzati dei movimenti su un piano. Incorporare esercizi funzionali in un programma di allenamento con i pesi può aumentare la forza e la stabilità della parte bassa della schiena durante le attività quotidiane. Gli esercizi di resistenza funzionale possono assomigliare ad attività come il trasporto di sacchetti della spesa, scatole di sollevamento e mobili in movimento. Altri esercizi funzionali includono squat e affondi. Le progressioni includono l'aumento del peso, l'aggiunta di un movimento del braccio o l'aggiunta di rotazione. Esegui esercizi per 1-3 serie da 10 a 15 ripetizioni.
altre considerazioni
Sebbene l'allenamento con i pesi possa aiutare a rafforzare i muscoli e riabilitare i problemi alla parte bassa della schiena, tecniche improprie possono causare un nuovo infortunio. Pertanto, potresti voler consultare un personal trainer o un fisioterapista per un programma di allenamento con i pesi e linee guida. Per i malati di lombalgia che sono ancora preoccupati di iniziare un programma di allenamento con i pesi, indossare una cintura per il sollevamento pesi può fornire un supporto lombare aggiuntivo, secondo un articolo del "British Journal of Sports Medicine" del 1991.
