Disponibile in oltre 40.000 varietà, il riso è un alimento base per oltre la metà della popolazione mondiale. I ricercatori del Doshisha Women's College of Liberal Arts di Kyoto, in Giappone, hanno deciso di dare un'occhiata al legame tra consumo di riso e livelli più bassi di obesità, presentando alcuni interessanti risultati al Congresso europeo sull'obesità a Glasgow, Regno Unito.
Dopo aver raccolto dati da 136 paesi, i ricercatori hanno scoperto che i paesi in cui le persone mangiavano 150 grammi di riso al giorno avevano tassi di obesità significativamente inferiori rispetto ai paesi in cui i cittadini mangiavano meno della media globale (14 grammi).
I ricercatori hanno stimato che aumentare l'assunzione a 50 grammi di riso al giorno per persona (un quarto di tazza) può ridurre l'obesità globale dell'1 percento. Ma con 40.000 varietà, tutto il riso aiuta a tagliare la vita? La risposta breve è che alcuni tipi lo sono e altri no.
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Diversi tipi di calorie di riso
Diversi tipi di riso hanno conteggi calorici variabili. All'estremità inferiore dello spettro è il riso selvatico, con 166 calorie per tazza. All'estremità superiore c'è il riso bianco a grani corti, con 242 calorie per tazza. Il riso integrale e il riso bianco a grani lunghi hanno rispettivamente 218 e 205 calorie per tazza.
Le calorie sono un fattore primario nel determinare se un alimento ti fa ingrassare. E non è un singolo alimento, ma il cibo totale che mangi in un giorno. Se consumi più calorie in un giorno di quanto bruci, aumenterai di peso.
Una femmina adulta moderatamente attiva ha bisogno di circa 2.000 calorie al giorno. La porzione consigliata di cereali è 1/2 tazza, cotta. Quella porzione di riso selvatico fornirebbe solo circa il 4 percento delle calorie del giorno con una dieta da 2.000 calorie e 1/2 tazza di riso bianco a grana corta fornirebbe il 6 percento delle calorie giornaliere.
Sebbene queste calorie non siano eccessive da sole, le persone spesso non si attengono alle porzioni raccomandate e finiscono per mangiare considerevolmente più calorie di riso. Tutte le calorie in eccesso che mangi su ciò di cui il tuo corpo ha bisogno diventerà grasso e causerà un aumento di peso.
Ricca fonte di carboidrati
Tazza per tazza, il riso contiene circa l'80-90 percento di carboidrati, la principale fonte di energia del corpo. Il riso selvatico fornisce 17, 5 grammi di carboidrati per 1/2 tazza, mentre il riso bianco a grani corti fornisce quasi 27 grammi. L'assunzione giornaliera raccomandata di carboidrati è dal 45 al 65 percento delle calorie totali. Se consumi una media di 2.000 calorie al giorno, sono circa 900 a 1.300 calorie dai carboidrati o da 225 a 325 grammi di carboidrati al giorno.
Una mezza tazza di riso bianco fornisce 70 calorie, ovvero tra il 5 e l'8% del fabbisogno giornaliero di carboidrati; 1/2 tazza di riso bianco a grana corta fornisce 108 calorie di carboidrati, o tra l'8 e il 12 percento della raccomandazione giornaliera di carboidrati.
Non tutti i carboidrati sono uguali
Mezza tazza di riso - supponendo di attenersi a quella porzione di porzione - si adatta alla raccomandazione giornaliera. Tuttavia, non tutti i carboidrati vengono elaborati allo stesso modo dal corpo e alcuni carboidrati possono avere un effetto maggiore sul fatto che il riso ti faccia ingrassare. Ha a che fare con il tipo di riso e anche come viene elaborato il riso.
Il riso integrale, come il riso integrale a grana lunga e il riso selvatico, non è trasformato. Contiene crusca, germe ed endosperma. Il riso bianco di qualsiasi tipo è stato raffinato, il che significa che la sua crusca e germe - così come molte delle sue vitamine e minerali - sono state rimosse. Tuttavia, la crusca e il germe forniscono gran parte della fibra alimentare, un tipo di carboidrato che influenza la digestione ed è la chiave per una buona salute.
L'indice glicemico
L'indice glicemico, o IG, viene utilizzato per misurare in che modo un determinato alimento influenza lo zucchero nel sangue dopo che è stato consumato. Gli alimenti con meno fibre vengono generalmente digeriti più rapidamente. Il corpo scompone i carboidrati nelle loro particelle più piccole - gli zuccheri - che vengono immediatamente assorbiti nel flusso sanguigno. La fibra rallenta questo processo, in modo che gli zuccheri entrino nel flusso sanguigno più lentamente; piuttosto che una corsa veloce, si ottiene un flusso più costante di energia nel giro di poche ore.
Più alto è il punteggio GI, più rapidamente e drammaticamente un alimento aumenta il livello di zucchero nel sangue. Per riferimento, lo zucchero bianco ha un indice glicemico di 100. Con quasi 2 grammi di fibre per 1/2 tazza, il riso integrale a grani interi ha un indice glicemico di circa 48. Il riso bianco a grani corti non contiene fibre e ha un indice glicemico di 76 Qualsiasi alimento con un IG oltre i 70 è considerato un alimento ad alto indice glicemico.
Il problema con i carboidrati che vengono digeriti e assorbiti molto rapidamente è che possono causare bassi di zucchero nel sangue che portano a stanchezza, cambiamenti d'umore e voglie di cibo, secondo un'analisi del 2015 dell'American Journal of Clinical Nutrition. Dopo aver mangiato un semplice carboidrato - come il riso bianco - potresti rapidamente sentire di nuovo fame e il tuo corpo potrebbe avere fame di carboidrati più semplici. Questo non ti aiuta a controllare l'appetito e a mantenere il peso.
I cereali integrali - come il riso integrale e il riso selvatico - ti aiutano a sentirti più pieno più a lungo. Il loro valore di sazietà più elevato ti aiuta a ridurre l'apporto calorico in modo da poter mantenere il tuo bilancio calorico e prevenire l'aumento di peso del riso.
Mangia il riso in modo responsabile
Per mantenere il tuo peso - e livelli costanti di zucchero nel sangue - evita il riso bianco raffinato quando possibile. Invece, scegli le abbondanti varietà di riso integrale, selvaggio o nero e atteniti a una porzione da 1/2 tazza. Se mangi riso bianco, abbinalo a verdure o un'altra fonte di fibre e proteine, entrambe le quali possono aiutare a mitigare gli effetti del riso bianco sullo zucchero nel sangue e farti sentire sazio più a lungo.
