Se sei giù nelle discariche, hai poca energia, non riesci a dormire e ti senti semplicemente ansioso, potresti essere tentato di prendere il giorno libero e abbuffarti a guardare il tuo spettacolo preferito sul divano. Prima di cedere alla tua depressione e ansia temporanee, prova a cambiare la tua dieta per aumentare alcune sensazioni di buon umore. Alcuni alimenti possono naturalmente renderti più felice, ma alcuni possono peggiorare la depressione e l'ansia, quindi scegli con saggezza.
Se la depressione e l'ansia durano più di due settimane, sono più che un semplice blues e stanno influenzando le tue attività quotidiane e hai sentimenti di disperazione, parla con il tuo medico, un amico intimo o un consulente di fede non appena Puoi. Depressione e ansia possono essere curate.
Alimenti per aiutare a migliorare l'umore
L'American Psychiatric Association (APA) indica che i sintomi della depressione possono variare da lievi a gravi. Sintomi come difficoltà a dormire, alterazioni dell'appetito, perdita di energia, aumento della fatica, difficoltà di concentrazione e sensazione di tristezza possono essere migliorati con alimenti che contengono nutrienti specifici.
Il National Institute of Mental Health afferma che l'ansia occasionale è normale e può includere sintomi come difficoltà a dormire e concentrazione, sensazione di irrequietezza e tensione muscolare.
1. Limoni
La vitamina C ha alte concentrazioni nel cervello. Il succo di un limone ti fornirà circa il 25 percento della quantità giornaliera raccomandata di vitamina C. Uno studio recente del 2018 pubblicato su Antiossidanti ha scoperto che i soggetti dello studio con le più alte concentrazioni plasmatiche di vitamina C nel loro corpo avevano umori elevati. Gli autori affermano diverse ragioni per questo.
La vitamina C può svolgere un ruolo nella produzione di dopamina e serotonina nel corpo, che sono due neurotrasmettitori che i farmaci antidepressivi si concentrano sull'elevazione. Ci sono anche livelli più elevati di stress ossidativo in quelli con depressione e le proprietà anti-infiammatorie della vitamina C possono essere in grado di aiutarlo.
2. Cioccolato fondente
Un articolo pubblicato sul British Journal of Clinical Pharmacology indica che i flavanoidi nel cioccolato sono responsabili della promozione della memoria e della funzione cognitiva. Gli autori indicano anche che il cioccolato stesso può aiutare a migliorare l'umore interagendo con il rilascio di endorfine, che può produrre sentimenti di felicità. Suggeriscono anche che il semplice atto di mangiare cioccolato può rendere una persona più felice.
3. Latte d'oro
La curcuma è la spezia che dà al curry il suo caratteristico colore dorato ed è anche la spezia aggiunta a un latte alla moda nel tuo bar locale, chiamato latte dorato. Il latte dorato è un sistema di somministrazione per aggiungere un po 'più di curcuma alla tua dieta e può aiutarti a sentirti meno ansioso. La curcumina è un potente antiossidante che ha dimostrato di ridurre l'infiammazione e ridurre il dolore.
Un articolo di revisione del 2017 pubblicato su Foods ha indicato la possibilità che la curcumina abbia un effetto anti-ansia, principalmente a causa delle sue proprietà anti-infiammatorie. Hanno anche indicato che l'assunzione regolare di curcumina ha contribuito a migliorare la memoria e l'umore di lavoro. È importante notare che dosi più grandi e supervisionate dal punto di vista medico di curcumina sono state somministrate per studiare le materie, ma godersi un po 'di curcuma ogni giorno può aiutare.
4. Noci
La Harvard Medical School indica che i paesi con una maggiore assunzione di alimenti con acidi grassi omega-3 hanno tassi più bassi di depressione. Quando si guarda al beneficio degli omega-3 con la depressione, la maggior parte degli studi ha usato acidi grassi omega-3 in combinazione con farmaci per la depressione. La ricerca è in corso e sta anche esaminando i benefici dell'omega-3 e della vitamina D nella lotta alla depressione.
Mangiare cibi ricchi di acidi grassi omega-3, come noci e pesce, può essere buono per i bambini e gli adolescenti con depressione. Un'oncia, o circa 10 metà della noce, ti darà 2, 5 grammi di acidi grassi omega-3. Gli adulti dovrebbero puntare da 1, 1 a 1, 6 grammi al giorno, secondo il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti.
5. Arance
Il folato è una vitamina B che riceve molta attenzione per prevenire lo sviluppo di difetti del tubo neurale durante la gravidanza. Più meno noto è il legame tra folati e depressione.
Secondo la Harvard Medical School, il folato aiuta a scomporre l'amminoacido omocisteina. Alti livelli di omocisteina sono stati collegati alla depressione. Una mezza tazza di succo d'arancia fornisce da 25 a 39 microgrammi di acido folico, con una quantità giornaliera raccomandata di 400 microgrammi per gli adulti.
Anche l'odore degli agrumi viene studiato per i suoi effetti sull'umore. Uno studio del 2016 pubblicato su Frontiers in Psychology ha citato una ricerca in cui l'odore dell'arancia riduceva l'ansia dei pazienti in uno studio dentistico. Gli autori notano che se si percepisce un odore gradevole, può aiutare a ridurre l'ansia.
6. Funghi
Il Consiglio sulla vitamina D sostiene la necessità di un forte legame tra lo stato di vitamina D basso e l'incidenza della depressione. La ricerca non è chiara se la bassa vitamina D sia o meno una causa della depressione o se la depressione causi bassa vitamina D. In entrambi i casi, la maggior parte degli americani è carente e la mancanza di vitamina D e la mancanza di luce solare che aiuta la produzione di vitamina D può essere uno dei motivi per la depressione.
Non ci sono molti alimenti che contengono vitamina D, ma i funghi lo fanno se etichettati come esposti alla luce ultravioletta. Tre once di funghi possono fornire oltre il 100 percento dell'indennità giornaliera raccomandata di vitamina D, secondo il Mushroom Council.
7. Anacardi
Sai se stai ricevendo abbastanza zinco? Ricerche recenti pubblicate su Frontiers in Pharmacology indicano che lo zinco può ridurre i sintomi depressivi. Un articolo della recensione del 2018 pubblicato su Nutrients ha anche concluso che esiste una relazione tra bassi livelli di zinco e aumento dei sintomi della depressione.
Gli anacardi hanno 1, 6 milligrammi per porzione una volta, circa una manciata, che è l'11 percento del tuo valore giornaliero. Altre fonti di zinco includono cereali fortificati, carne di maiale e ceci.
Trigger Food # 1: Candy
Non vi è alcuna indicazione della soglia di assunzione di zucchero per scatenare la depressione o l'ansia. Non è chiaro se mangiare più zucchero provoca depressione o se i sintomi della depressione ti fanno mangiare più zucchero.
Ad ogni modo, l'eccessivo consumo di zucchero è stato collegato all'infiammazione cronica. Precedenti ricerche sull'American Journal of Clinical Nutrition hanno anche collegato una dieta ricca di zuccheri aggiunti a sintomi depressivi.
Trigger Food # 2: Coffee
Per la maggior parte delle persone, la caffeina al mattino, sotto forma di caffè, ha l'effetto desiderato. Ti sveglia, ti tiene sveglio e fa parte di una routine. Se hai troppa caffeina, può avere alcuni effetti collaterali gravi, tra cui l'ansia, secondo la National Library of Medicine degli Stati Uniti.
Un recente articolo pubblicato su Frontiers in Psychiatry indica che per quelli con una storia di ansia, anche dosi moderate di caffeina possono scatenare ulteriori sentimenti ansiosi. Altri effetti collaterali del consumo di caffeina possono includere irrequietezza, insonnia, mal di testa e tremori. Gli esperti di Medline Plus raccomandano di mantenere la caffeina a meno di 400 milligrammi al giorno, o circa tre tazze di caffè da 8 once.
Trigger Food # 3: Alcohol
Ciò è particolarmente vero per gli adolescenti di età compresa tra 14 e 20 anni, secondo Abuso di sostanze e abuso. L'alcool, per definizione, è un depressore del sistema nervoso centrale, secondo il National Institutes of Health. Non è uno stimolante, come si pensa comunemente, perché provoca sedazione e sonnolenza.
Quando chiamare un medico per la tua depressione e ansia
L'American Psychiatric Association ti invita a consultare un medico se hai sintomi di depressione per più di due settimane. Pensieri di disperazione, perdita di energia, difficoltà a dormire, perdita di interesse o piacere, sensazione di tristezza e pensieri di suicidio che persistono sono tutti segnali che dovresti cercare un trattamento medico.
Esistono diversi tipi di disturbi d'ansia e molte persone provano ansia ad un certo punto della loro vita. L'APA indica che i disturbi d'ansia sono i disturbi mentali più comuni. L'ansia è la paura o l'anticipazione di un evento futuro. Per un disturbo d'ansia diagnosticato, la paura deve essere sproporzionata rispetto alla situazione o influisce sulla capacità di funzionare normalmente. Se questo suona come te, consulta il tuo medico, l'ansia e la depressione sono condizioni curabili.
