La maggior parte delle ricette di biscotti e torte richiede molto zucchero o miele, il che può far deragliare facilmente la dieta. Le calorie in un cucchiaio di zucchero possono sembrare trascurabili, ma possono sommarsi nel tempo e farti ingrassare. Fortunatamente, ci sono sostituti più sani per questo ingrediente popolare.
Mancia
Un cucchiaio di zucchero ha circa 48 calorie ed equivale a 3 cucchiaini da tè. Una bottiglia da 20 once di cola fornisce 65 grammi di zucchero e 260 calorie da questo ingrediente da solo.
Calorie di zucchero e valore nutrizionale
Lo zucchero aggiunto è nascosto in migliaia di cibi e bevande, dai dessert ai condimenti per insalata e alla pizza. Zucchero di canna, zucchero di canna, miele, melassa, sciroppo di riso, destrosio e fruttosio non sono altro che zucchero sotto mentite spoglie. Questo ingrediente subdolo ti lascia desiderare di più e aggiunge calorie vuote ai tuoi pasti.
Il tuo corpo non ha bisogno di zucchero per funzionare correttamente, sottolinea l'American Heart Association. A differenza di proteine, carboidrati complessi e grassi, lo zucchero non ha valore nutrizionale. Aumenta la tua energia per un breve periodo, ma è perché aumenta i livelli di glucosio. Sfortunatamente, il suo effetto energizzante è seguito da arresti anomali.
Sia che preferiate lo zucchero di cocco, lo zucchero di canna o lo zucchero a velo, le calorie in un cucchiaio di zucchero sono le stesse per tutte le varietà. Questo ingrediente alimentare fornisce 4 calorie per grammo, secondo l'American Heart Association e altre organizzazioni sanitarie.
Un cucchiaio di zucchero equivale a 12 grammi o 3 cucchiaini. Sono 48 calorie. Ad esempio, se la tua bibita preferita ha 35 grammi di zucchero per porzione, si tratta di circa 3 cucchiai o 3 cucchiaini e 140 calorie dal solo zucchero.
Zuccheri naturali e zuccheri aggiunti
Un modo per ridurre lo zucchero è controllare le etichette degli alimenti e scegliere di conseguenza. Il problema è che ciò che è elencato come "zucchero" include sia zuccheri naturali che aggiunti, osserva l'American Heart Association.
Il latte e i latticini, ad esempio, sono ricchi di lattosio. I frutti secchi, freschi, in scatola e congelati contengono tutti fruttosio. Sia il lattosio che il fruttosio sono zuccheri naturali. Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, zucchero di canna, destrosio, maltosio e concentrato di succo di frutta, invece, sono zuccheri aggiunti. Alcuni produttori usano anche lattosio o fruttosio nei loro prodotti per esaltarne il sapore e la consistenza.
Gli zuccheri naturali, tuttavia, potrebbero non essere dannosi come lo zucchero aggiunto. Un'alta assunzione di frutta, ad esempio, ha dimostrato di facilitare la perdita di peso e proteggere dall'aumento di peso, secondo una recensione pubblicata nel numero di ottobre 2016 della rivista Nutrients .
Nonostante il loro contenuto di zucchero, la maggior parte dei frutti ha effetti anti-obesità. Possono aiutarti a mantenere un peso sano mantenendoti sazio più a lungo, bilanciando la flora intestinale e riducendo l'assunzione totale di cibo. Inoltre, contengono composti bioattivi, compresi i fitonutrienti che aiutano nella gestione del peso, come sottolineano i ricercatori.
I succhi di frutta hanno l'effetto opposto. È stato scoperto che queste bevande aumentano il rischio di diabete del 5% in uno studio di coorte presentato nella BMJ nel luglio 2015. Inoltre, il consumo di succo di frutta è stato collegato a tassi di mortalità e obesità più elevati.
Come riporta la recensione di Nutrients , i succhi di frutta sono carichi di zucchero e poveri di fibre, causando picchi di insulina e glucosio nel sangue. Questo può spiegare il loro ruolo nel diabete e nell'aumento di peso. I frutti interi sono ricchi di fibre, che rallentano l'assorbimento dello zucchero nel sistema. La fibra aumenta anche la sazietà e sopprime la fame, il che può contribuire alla perdita di peso.
Che dire delle calorie del latte?
Come accennato in precedenza, il latte e i suoi derivati contengono uno zucchero naturale chiamato lattosio. La ricotta, ad esempio, fornisce 81 calorie e 2, 1 grammi di zucchero per porzione (4 once). Una tazza di latte scremato ha 83 calorie e 12, 5 grammi di zucchero, mentre lo yogurt vanta 149 calorie e 11, 4 grammi di zucchero per porzione (1 tazza).
Le calorie del latte sono trascurabili, soprattutto per le versioni a basso contenuto di grassi. Il lattosio non dovrebbe causare problemi a meno che tu non sia intollerante ad esso.
Infatti, latte e prodotti lattiero-caseari possono semplificare il mantenimento del peso corporeo, secondo uno studio su larga scala del febbraio 2016 pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition . Le donne di mezza età e anziane con il più alto apporto di prodotti lattiero-caseari hanno guadagnato meno peso di quelle che hanno consumato meno latticini nel corso degli anni. Calcio, fosforo, proteine e vitamina D sembrano essere responsabili degli effetti anti-obesità del latte.
Questi risultati indicano che gli zuccheri naturali, come il fruttosio e il lattosio, hanno meno probabilità di causare aumento di peso. Lo zucchero aggiunto, d'altra parte, è associato a diabete, obesità, insulino-resistenza e disordini metabolici.
Ora che sai di più sulle calorie in un cucchiaio di zucchero, usa queste informazioni per fare scelte alimentari intelligenti. Controlla le etichette degli alimenti per gli zuccheri nascosti e cerca alternative più sane ai tuoi snack e bevande preferiti. La stevia, ad esempio, può sostituire lo zucchero nella maggior parte delle ricette e non ha effetti collaterali.
