La fibra solubile è uno dei due tipi di fibra che si trovano nelle piante che mangiamo. A differenza della sua controparte, la fibra insolubile, la fibra solubile si dissolve nell'acqua, il che significa che crea una feci simile a un gel che rallenta la digestione e influenza l'assorbimento di alcuni nutrienti, incluso il grasso. Una dieta equilibrata include una porzione salutare di entrambi i tipi di fibra, che può essere trovata in una varietà di frutta, cereali e verdure.
Nozioni di base sulle fibre
Tutte le piante che gli esseri umani consumano contengono un mix di fibre solubili e fibre insolubili, sebbene la maggior parte delle piante in genere contenga più di un tipo rispetto all'altro. Gli esseri umani non possono digerire nessuno dei due tipi di fibra, il che aiuta a creare una feci più voluminose che si muovono facilmente attraverso il tratto intestinale. La fibra insolubile rimane relativamente intatta durante tutto il processo digestivo perché non si rompe in acqua, il che la rende il tipo di fibra più vantaggioso per creare una feci sane. La fibra solubile si rompe in acqua, il che si traduce in una feci gelatinose che si muovono più lentamente attraverso l'intestino e si legano con altri nutrienti in modo da non essere digeriti o assorbiti nel corpo. Questo processo di legame è ciò che influenza l'assorbimento dei grassi.
Assorbimento di grassi
Diversi studi nell'ultima parte del 20 ° secolo hanno scoperto che il consumo di fibre influisce sul consumo di grassi. Uno di questi studi, pubblicato nel 1992 sul "Journal of Nutrition", ha scoperto che l'aumento dell'assunzione di fibre ha aumentato la quantità di grasso secreto nelle feci. Ciò accade perché la fibra solubile si lega agli acidi biliari che vengono secreti nell'intestino tenue dalla cistifellea per aiutare a scomporre il grasso. La fibra e gli acidi biliari vengono quindi espulsi dal sistema durante un movimento intestinale. Ciò alla fine provoca l'assorbimento di meno grasso nel corpo, poiché gli acidi biliari non sono presenti per scomporre il grasso per assorbimento.
Benefici addizionali
Le feci create dalla fibra solubile possono anche influenzare l'assorbimento di altri nutrienti, il che nella maggior parte dei casi è benefico. Ad esempio, la fibra solubile può impedire l'assorbimento di zucchero e amido in eccesso, il che può aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue e controllare il colesterolo. Bassi livelli di colesterolo possono aiutare a prevenire ictus e problemi al cuore. Diminuzione dei livelli di zucchero, noto anche come glucosio, nel sangue può aiutare a prevenire o controllare i sintomi del diabete. Le fibre possono influire sull'assorbimento di minerali utili, come zinco, ferro e magnesio, ma in genere non sono motivo di preoccupazione se si ricevono abbastanza minerali nella dieta. La maggior parte degli alimenti ricchi di fibre sono anche ricchi di minerali.
Raccomandazioni sulle fibre
La Harvard School of Public Health raccomanda ai bambini e agli adulti di consumare tra i 20 ei 30 grammi di entrambi i tipi di fibra, comunemente indicati come fibre alimentari, preferibilmente sotto forma di alimenti integrali. Il contenuto di fibre solubili è ricco di farina d'avena, lenticchie, noci, fagioli e frutta come mele e mirtilli. La fibra insolubile è più diffusa nel grano integrale e nei cereali, così come nel riso integrale, nei legumi e nelle verdure come carote, pomodori e cetrioli. Le bucce di frutta sono anche ricche di fibre insolubili. Se stai appena iniziando ad aggiungere più fibre alla tua dieta, aumenta gradualmente l'assunzione fino a raggiungere la quantità giornaliera raccomandata, poiché l'aggiunta di troppe fibre troppo rapidamente alla tua dieta può causare gonfiore e gas. Bevi molta acqua per evitare la costipazione.
