Il bodybuilding senza integratori è del tutto possibile fintanto che ti prendi cura della tua alimentazione, recupero e allenamento. I culturisti dovrebbero concentrarsi su questi cardini dell'allenamento prima di fare affidamento sugli integratori.
La sfida del bodybuilding
L'aspetto competitivo del bodybuilding è unico rispetto alla maggior parte degli altri sport. In una competizione di bodybuilding, gli atleti vengono giudicati in base a una serie di fattori. Il National Physique Committee esamina la presentazione, le dimensioni, la muscolosità e la simmetria dei culturisti.
Non solo i culturisti devono avere muscoli grandi, ma devono anche essere simmetrici. Ad esempio, non dovresti avere un bicipite più grande dell'altro. Una bassa percentuale di grasso corporeo è importante anche perché dà ai muscoli più definizione e mostra più vene.
La sfida per i bodybuilder deriva dalla riduzione della percentuale di grasso corporeo mantenendo la massima massa muscolare possibile. Generalmente, suddividono il loro allenamento in fasi. In una fase si concentreranno sulla costruzione di più massa muscolare sollevando pesi e aumentando il loro conteggio calorico.
Nella fase successiva ridurranno la percentuale di grasso corporeo riducendo l'apporto calorico e aumentando il livello di attività. Questi atleti non stanno semplicemente bruciando grassi al punto da poter vedere gli addominali; lo sport porta la perdita di grasso ad un livello quasi estremo e spinge i limiti del corpo umano.
Gli integratori sono una stampella naturale per i bodybuilder perché lo sport è così impegnativo per i loro corpi. Tuttavia, gli integratori potrebbero non essere così efficaci come sostengono di essere. Ci sono prodotti per la costruzione muscolare, brucia grassi, energia per allenamenti e recupero. La ricerca è abbastanza conclusiva su alcuni prodotti, ma gli effetti di molti sono sconosciuti.
Bodybuilding senza integratori
La mancanza di prove per alcuni integratori è sufficiente per dissuaderne alcuni. Altri sono disattivati dallo stesso settore degli integratori. Non c'è molta regolamentazione sugli integratori come per i farmaci da prescrizione, per esempio. La Food and Drug Administration (FDA) è responsabile della supervisione del settore degli integratori.
Secondo la FDA, le società di integratori sono responsabili del collaudo dei loro prodotti prima che colpiscano il mercato. La FDA è responsabile della regolamentazione dei prodotti una volta disponibili. Ciò significa che la FDA non sta valutando direttamente gli integratori quando vengono introdotti per la prima volta.
In un articolo del febbraio 2015, il New York Times ha riferito che l'ufficio del procuratore generale di New York stava reprimendo i produttori di integratori. L'articolo riportava che un'indagine rivelò che molti prodotti non contenevano le erbe che pubblicizzavano. Questa prova è sufficiente a mettere in dubbio l'industria degli integratori.
Qualunque sia il ragionamento che hai per il bodybuilding senza integratori, non dovresti preoccuparti. I fattori più importanti per aumentare la massa muscolare e bruciare i grassi sono l'alimentazione, l'allenamento e il recupero.
Quando vuoi aumentare la massa muscolare, hai bisogno di uno stimolo. Qualcosa deve indurre i muscoli a passare alla modalità di costruzione. L'allenamento è lo stimolo perché sollecita i muscoli. I culturisti optano per l'allenamento con i pesi perché è una delle forme più difficili di allenamento per i muscoli. L'allenamento di resistenza come il jogging costruisce una piccola quantità di muscoli, ma non è affatto efficace quanto l'allenamento con i pesi.
Caffè anziché integratori pre-allenamento
Gli integratori pre-allenamento sono progettati per aiutarti a massimizzare il tuo allenamento. L'idea alla base di assumere un prodotto pre-allenamento è di aumentare la tua energia e il flusso sanguigno durante l'allenamento, oltre a darti una spinta in più di integratori come la creatina.
La caffeina negli integratori pre-allenamento è un importante stimolo energetico. Può farti andare dopo una lunga giornata di lavoro o durante un pomeriggio assonnato e piovoso. Secondo uno studio del marzo 2018 pubblicato sul Journal of International Society of Sports Nutrition, la caffeina può aumentare la forza e la potenza della parte superiore del corpo durante l'allenamento. È interessante notare che lo studio ha scoperto che la forza inferiore del corpo non cambia realmente con l'assunzione di caffeina.
Se la caffeina può rendere i tuoi allenamenti più intensi, può darti un leggero vantaggio. Più è difficile spingere nella sala pesi, più è possibile stimolare i muscoli a crescere. L'assenza di caffeina può ridurre l'intensità dell'allenamento, ma è possibile evocare la propria motivazione e intensità senza l'aiuto di integratori energetici.
Se ti opponi all'assunzione di integratori alimentari ma sei aperto a stimolatori energetici più comuni come il caffè, puoi comunque assumere la tua caffeina. La quantità di caffeina negli integratori pre-allenamento varia da meno di una tazza di caffè a due o tre. Sostituire la caffeina renderà i tuoi integratori pre-allenamento meno necessari.
Sostituzione della creatina con il cibo
Un altro integratore popolare, a volte assunto prima dell'allenamento e talvolta dopo, è la creatina. Il tuo corpo rende la creatina come una fonte di energia per i muscoli a contrarsi. Il fegato produce creatina e la invia ai tuoi muscoli. La forma di creatina che il tuo corpo immagazzina e usa si chiama creatina fosfato.
Mentre i supplementi che prendi sono artificiali, è una sostanza naturale. Un articolo di novembre 2017 pubblicato sull'Open Access Journal of Sports Medicine ha mostrato che la creatina ti aiuta ad aumentare la massa magra e migliorare la forza più che se non la usassi. Ciò significa che la creatina è un utile integratore per i bodybuilder.
Tuttavia, puoi ottenere creatina dal cibo. Una libbra di carne rossa cruda ha circa 2 grammi di creatina mentre una libbra di salmone ha circa 5 grammi, che è all'incirca la dose che useresti per integrare con la creatina. Tuttavia, quando si cucina la carne, si rompe parte della creatina.
Mangiare una libbra o più di salmone al giorno potrebbe essere costoso, ma può aiutarti a abbinare la quantità di creatina che ti manca dall'astenersi dagli integratori. Mentre l'integrazione con la creatina può aiutarti a costruire muscoli e forza, il cibo è una valida alternativa.
Aminoacidi a catena ramificata
Durante il tuo allenamento, gli aminoacidi a catena ramificata sono un popolare supplemento di allenamento. Sono abbastanza facili da digerire e di solito mescolati con deliziosi aromi artificiali e dolcificanti.
Quando mangi proteine, il tuo corpo lo scompone in aminoacidi. Gli aminoacidi sono i mattoni delle proteine. Dopo la digestione, gli aminoacidi entrano nel flusso sanguigno dove possono essere estratti e formati in nuove proteine, come il tessuto muscolare.
Questo processo è estremamente importante per i bodybuilder per costruire i muscoli. Ecco perché è allettante bere integratori di aminoacidi a catena ramificata durante un allenamento. L'obiettivo è bypassare la digestione delle proteine, ottenere amminoacidi direttamente nel flusso sanguigno e iniziare a ricostruire i muscoli prima.
Gli aminoacidi a catena ramificata sono un sottoinsieme di aminoacidi che il tuo corpo non produce da solo. Devi prenderli dal cibo o dagli integratori. Ce ne sono tre in totale: l-leucina, l-valina e l-isoleucina. Questi aminoacidi sono importanti e alcune aziende di integratori sostengono che bere durante l'allenamento può aiutarti a costruire i muscoli più velocemente.
Sfortunatamente, la ricerca non supporta queste affermazioni. Uno studio dell'agosto 2017 pubblicato sul Journal of International Society of Sports Nutrition ha scoperto che gli integratori di aminoacidi a catena ramificata non ti aiutano a costruire i muscoli. Se decidi di provare il bodybuilding senza integratori, non ti perderai nulla senza aminoacidi a catena ramificata.
Hai bisogno di più proteine?
Gli integratori proteici possono essere utili, soprattutto se sei di fretta o stai seguendo una dieta ipercalorica. Puoi facilmente mescolare la polvere con latte o acqua, scuoterla e ingerire da 20 a 30 grammi di proteine. Se stai mangiando molto e ti senti pieno, è più facile bere proteine che mangiare di più. Digestire i liquidi è più facile per lo stomaco che digerire il cibo intero.
Uno studio del marzo 2018 pubblicato sul British Journal of Sports Medicine ha mostrato che le persone che hanno integrato la loro dieta normale con proteine extra dai frullati di proteine hanno guadagnato più muscoli. Tuttavia, c'è un avvertimento. Se i soggetti hanno mangiato più di 1, 62 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo in un giorno, non hanno tratto beneficio dal consumo di proteine extra.
Questo studio dimostra che bere frullati proteici può aiutarti se devi raggiungere i tuoi obiettivi proteici. Tuttavia, oltre a ciò, non sono molto utili. Se decidi di non assumere frullati di proteine, assicurati di mangiare abbastanza proteine nella tua dieta. Se lo sei, allora probabilmente non ti perderai in termini di costruzione muscolare.
Prendere un integratore proteico intero può aiutarti a costruire più muscoli. L'integratore proteico più comune è la proteina del siero di latte, che è un derivato delle proteine del latte. Ci sono anche fonti vegetariane come piselli e proteine di soia, tra gli altri.
Brucia grassi per culturisti
I culturisti non devono solo costruire i muscoli, ma anche bruciare i grassi. C'è una vasta gamma di integratori che affermano di essere bruciagrassi e alcuni sono così estremi da essere stati banditi. Ci sono molti integratori nell'elenco delle sostanze vietate dalla FDA che contengono soppressori dell'appetito illegali o stimolanti.
Certamente non tutte le aziende di integratori usano ingredienti pericolosi nei loro brucia grassi. Delle aziende che hanno utilizzato ingredienti pericolosi, la maggior parte è stata vietata o reintrodotta con ingredienti sicuri. Tuttavia, la maggior parte dei bruciagrassi sul mercato non sembrano essere molto efficaci.
Un articolo del National Institutes of Health Office of Dietary Supplements mette in dubbio il settore degli integratori brucia grassi. L'articolo esamina oggi gli ingredienti più attivi nei brucia grassi. Alcuni hanno solo un ingrediente, mentre altri hanno una combinazione.
Per riassumere i loro risultati, gli autori spiegano che la maggior parte degli ingredienti ha scarse prove. Alcuni hanno studi molto deboli con pochi partecipanti, mentre altri non riescono a produrre risultati significativi. Nel complesso, non sembra esserci un integratore brucia grassi particolarmente impressionante. Di conseguenza, non dovresti essere troppo preoccupato di tagliare gli integratori brucia grassi dalla tua routine di bodybuilding.
Raccomandazioni di bodybuilding naturale
Un articolo di maggio 2014 pubblicato sul Journal of International Society of Sports Nutrition spiega che gli integratori più comunemente usati ed efficaci utilizzati per i bodybuilder naturali sono la creatina, la caffeina e la beta-alanina. I ricercatori sostengono che altri integratori sono inefficaci o semplicemente non ci sono prove sufficienti per supportarli.
Nell'articolo, i ricercatori delineano un utile piano dietetico per culturisti naturali che stanno dimagrendo per perdere grasso. La cosa più importante quando si è a dieta è mantenere quanta più massa muscolare possibile. Ecco perché raccomandano di perdere solo dallo 0, 5 all'1 percento del peso corporeo alla settimana. Questa lenta perdita di peso aiuterà i bodybuilder a mantenere più massa muscolare.
I bodybuilder che stanno perdendo grasso dovrebbero assumere da 2, 3 a 3, 1 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno per mantenere la massa muscolare. Del loro apporto calorico giornaliero, il 15-30 percento dovrebbe provenire dai grassi. Dopo aver soddisfatto il fabbisogno di grassi e proteine, il resto delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati.
