Non c'è niente di più frustrante di un infortunio che devia i tuoi obiettivi di fitness. Indipendentemente dal fatto che l'aerobica fosse il biglietto per la perdita di peso o l'assicurazione contro gravi problemi di salute lungo la strada - essere costretti a fermarsi a causa di una brutta caviglia potrebbe significare perdere tutti quei progressi conquistati duramente.
Ma avere una distorsione alla caviglia significa la fine dell'esercizio aerobico fino a quando non migliora?
Forse no. Considera cosa si può fare per ridurre al minimo l'impatto che una lesione alla gamba può avere sulla tua routine di allenamento aerobico.
Accelerare il processo di guarigione
Sebbene il riposo sia una parte importante del processo di guarigione, ci sono ancora modi per allenarsi aerobicamente prevenendo ulteriori lesioni. Secondo l'American Orthopaedic Foot and Ankle Society, il tempo di recupero tipico per una distorsione alla caviglia è di circa 2-6 settimane ed è una buona idea praticare spesso il RISO:
- Resta la caviglia il più possibile
- Copro l'area per circa 10 minuti alla volta ogni ora
- Opressione con un bendaggio asso o una manica di supporto alla caviglia
- E levation; mantenere la caviglia sopra il livello del torace quando possibile
L'unica altra cosa che si può fare è aspettare. Il tempo porterà a un graduale ritorno alla piena forza della caviglia.
Ma non è necessario aspettare fino a quando la distorsione alla caviglia guarisce per godersi un esercizio aerobico produttivo. Esistono diverse forme di allenamento aerobico che possono essere eseguite senza appesantire la distorsione alla caviglia.
Nuoto
Il nuoto è un'attività notoriamente a basso impatto che può essere facilmente modificata per eliminare la tensione sulla caviglia slogata. L'uso di un dispositivo di galleggiamento o di una boa da piscina tenute tra le gambe consente l'uso di colpi di nuoto come il dorso, lo stile libero e il seno.
Braccio bicicletta
La bicicletta da braccio è un'attrezzatura che ha maniglie anziché pedali e offre esercizio aerobico usando solo le braccia. Poiché la bicicletta con braccio viene utilizzata in posizione seduta, durante la guarigione non viene sollecitata la caviglia. Uno studio di ricerca pubblicato nel numero di novembre 2014 dell'Open Access Journal of Sports Medicine ha scoperto che 16 settimane di allenamento in bicicletta sulle braccia hanno migliorato significativamente il V02 max in 12 soggetti maschi sani.
Endless Rope Machine
La macchina a fune infinita è un lungo anello di corda da arrampicata alimentato attraverso la macchina a livelli variabili di resistenza per replicare l'arrampicata su corda. Regolando la resistenza a un livello leggero, è possibile tirare la corda abbastanza a lungo da aumentare la frequenza cardiaca nella zona di allenamento aerobica per ottenere i benefici dell'allenamento cardiovascolare.
Zumba seduto
Non è troppo difficile modificare i movimenti delle gambe di Zumba da fare con le braccia. Provalo mentre guardi un video Zumba a casa o seduto alla periferia di una lezione di Zumba (per stare alla larga da tutti). Un'ora di agitando le braccia dovrebbe fornire un allenamento aerobico decente.
Ergometro da canottaggio
È possibile modificare il movimento del canottaggio per evitare di usare le gambe e una caviglia più lievemente ferita può essere in grado di gestire il movimento avanti e indietro delle gambe senza disagio. Il canottaggio indoor è una forma di esercizio aerobico che può aumentare in modo sicuro ed efficace i livelli cardiovascolari, anche nella popolazione anziana.
L'ergometro a remi - come la bicicletta da braccio - fa un ottimo lavoro nel mantenere la frequenza cardiaca nel campo di allenamento aerobico abbastanza a lungo da mantenere un livello di forma fisica decente fino a quando la caviglia non è completamente guarita.
