Se ti alleni da un po ', ci sono buone possibilità di sapere com'è sentirsi stanco dopo aver sollevato pesi. Ma se scopri che sei sempre stanco dopo il sollevamento pesi, potrebbe essere il momento di dare un'occhiata più da vicino a tutti i fattori dello stile di vita che potrebbero contribuire alla tua stanchezza. Questo perché più richiedi al tuo corpo, più devi restituire.
Le sessioni di allenamento intenso richiedono che il tuo corpo si esibisca ai massimi livelli. Ciò significa che è necessario restituire attraverso le corrette abitudini alimentari, idratanti, di riposo e di sonno. Mentre ci si aspetta un certo grado di affaticamento, sentirsi assonnati dopo aver sollevato pesi - specialmente su base regolare - è motivo di preoccupazione.
Mancia
La mancanza di sonno, il non mangiare abbastanza prima e dopo l'allenamento e la disidratazione possono farti sentire stanco dopo il sollevamento pesi.
Affaticamento per l'alimentazione e l'allenamento con i pesi
La tua dieta è uno dei primi posti in cui iniziare quando stai cercando di capire perché sei così stanco dopo l'allenamento con i pesi. Gli alimenti che usi per alimentare il tuo corpo prima e dopo un allenamento non solo determinano l'intensità delle sessioni di allenamento, ma contribuiscono anche alla velocità di recupero al termine.
- Se ti alleni più tardi nella giornata, assicurati di mangiare un pasto ad alto contenuto di carboidrati, povero di grassi e contiene una moderata quantità di proteine circa 2-3 ore prima di allenarti.
- Circa 30 minuti prima dell'allenamento con i pesi, mangia uno spuntino piccolo e facilmente digeribile con carboidrati e proteine.
- Se alzi i pesi al mattino prima di fare una colazione completa, assicurati di fare uno spuntino con carboidrati, proteine e una piccola quantità di grassi, come toast al burro di arachidi con una banana.
- Dopo qualsiasi allenamento, vuoi fare uno spuntino o un pasto entro un'ora dalla fine. Questo è ancora più importante se l'allenamento è intenso o particolarmente duro quel giorno. Questo carburante può essere una bevanda o un pasto per il recupero o uno spuntino con carboidrati, proteine e grassi sani.
Idratazione e affaticamento durante l'allenamento con i pesi
La fatica è uno dei primi segni di disidratazione. Quindi, se sei stanco dopo il sollevamento pesi, devi rivedere l'assunzione di liquidi. Tenere traccia di quanta acqua si beve (con una bottiglia d'acqua o rintracciarla nel telefono) può aiutarti a farti un'idea migliore delle tue esigenze individuali.
L'idratazione e i fluidi prima, durante e dopo l'attività influiscono sul tuo livello di energia. Se si verifica affaticamento dopo il sollevamento pesi, l'assunzione di liquidi potrebbe essere disattivata. Il maschio medio ha bisogno di circa 15, 5 tazze (3, 7 litri) di liquidi ogni giorno e la femmina media ha bisogno di circa 11, 5 tazze (2, 7 litri) di liquidi ogni giorno.
Aggiungi esercizio e il tuo consumo di liquidi deve aumentare. Inoltre, se l'allenamento è intenso e dura più di un'ora, potresti prendere in considerazione una bevanda sportiva contenente elettroliti.
Riposo e allenamento con i pesi Fatica
La quantità e la qualità del sonno che si ottiene ogni fattore notte nella fatica da allenamento con i pesi. Secondo la National Sleep Foundation, gli adulti, dai 18 ai 64 anni, hanno bisogno di dormire dalle sette alle nove ore ogni notte. Mentre salti fuori un'ora qui e lì non ti farà schiantare e bruciare, ottenere regolarmente meno della quantità raccomandata alla fine ti farà sentire stanco dopo l'allenamento con i pesi.
Ma non è solo il sonno che devi considerare. La quantità di riposo che si ottiene tra le sessioni di allenamento della forza svolge anche un ruolo significativo nel modo in cui ti senti dopo l'allenamento. In generale, i gruppi muscolari a riposo per almeno 24-48 ore tra le sessioni di allenamento ti danno abbastanza tempo per recuperare e riparare la tua prossima sessione.
Detto questo, devi anche prestare attenzione a quanto tempo stai sollevando pesi. A seconda dell'intensità della sessione di allenamento di resistenza, lavorare sodo per oltre un'ora può farti sentire più stanco dopo l'allenamento con i pesi.
