Alcuni cibi ricchi di carboidrati possono subire un brutto colpo da alcuni nutrizionisti. Ma spesso ricevono "pollice in alto" dai consumatori per la loro prelibatezza. Fortunatamente, puoi mangiare cibi come pasta, riso e patate in modo da renderli più sani per il tuo corpo. Hai solo bisogno di seguire alcuni semplici consigli dalla tua cucina. Eccoli!
Alcuni cibi ricchi di carboidrati possono subire un brutto colpo da alcuni nutrizionisti. Ma spesso ricevono "pollice in alto" dai consumatori per la loro prelibatezza. Fortunatamente, puoi mangiare cibi come pasta, riso e patate in modo da renderli più sani per il tuo corpo. Hai solo bisogno di seguire alcuni semplici consigli dalla tua cucina. Eccoli!
1. Cuocere la pasta ad Al Dente
Cucinare la pasta per meno tempo non solo restituisce minuti alla giornata, ma aiuta anche a tenere sotto controllo gli zuccheri nel sangue. La cottura al dente (che significa "fermo al morso") conferisce alla pasta un IG inferiore rispetto alla cottura della pasta fino a quando non è morbida. Ancora meglio, rendila una pasta integrale! SUGGERIMENTO: in sostanza, se il tempo di cottura suggerito è compreso tra 10 e 12 minuti, puntare a un massimo di 10. Questo può anche aiutare a mantenere basso il IG della pasta.
Credito: Mitr / Adobe StockCucinare la pasta per meno tempo non solo restituisce minuti alla giornata, ma aiuta anche a tenere sotto controllo gli zuccheri nel sangue. La cottura al dente (che significa "fermo al morso") conferisce alla pasta un IG inferiore rispetto alla cottura della pasta fino a quando non è morbida. Ancora meglio, rendila una pasta integrale! SUGGERIMENTO: in sostanza, se il tempo di cottura suggerito è compreso tra 10 e 12 minuti, puntare a un massimo di 10. Questo può anche aiutare a mantenere basso il IG della pasta.
2. Goditi le banane leggermente acerbe
L'amido resistente, considerato una forma di fibra alimentare, resiste alla digestione del tuo corpo. Ciò implica che gli alimenti ricchi di amido resistente possono essere utili per gestire i livelli di zucchero nel sangue. Possono potenzialmente aiutare a promuovere una buona crescita batterica poiché l'amido può essere considerato un prebiotico o cibo per probiotici. Poiché le banane acerbe contengono amido più resistente rispetto alle banane mature, il consumo di banane leggermente verdi piuttosto che quelle completamente mature (maculato del ghepardo) può essere una scommessa migliore sulla salute. Ciao, macchie marroni! SUGGERIMENTO: una banana conta come porzione di frutta. Usa la frutta per fornire dolcezza naturale durante la cottura mentre ti aiuta a usare meno zucchero aggiunto.
L'amido resistente, considerato una forma di fibra alimentare, resiste alla digestione del tuo corpo. Ciò implica che gli alimenti ricchi di amido resistente possono essere utili per gestire i livelli di zucchero nel sangue. Possono potenzialmente aiutare a promuovere una buona crescita batterica poiché l'amido può essere considerato un prebiotico o cibo per probiotici. Poiché le banane acerbe contengono amido più resistente rispetto alle banane mature, il consumo di banane leggermente verdi piuttosto che quelle completamente mature (maculato del ghepardo) può essere una scommessa migliore sulla salute. Ciao, macchie marroni! SUGGERIMENTO: una banana conta come porzione di frutta. Usa la frutta per fornire dolcezza naturale durante la cottura mentre ti aiuta a usare meno zucchero aggiunto.
3. Nosh on Noodle rimanenti (e servire prima l'insalata)
Gli avanzi di pasta pre-programmati sono la strada da percorrere! Basato su un esperimento televisivo della BBC, cucinando la pasta, raffreddandola e riscaldandola, l'aumento post-pasto dello zucchero nel sangue è stato ridotto del 50% rispetto al consumo di pasta preparata al momento. Inoltre, la ricerca scientifica ha scoperto che mangiare un'insalata salutare prima di un pasto di pasta può migliorare la sazietà, ridurre il consumo calorico e aumentare l'apporto di verdure. In particolare, uno studio pubblicato sulla rivista Obesity rileva che gustare un'insalata prima di un antipasto di pasta può ridurre l'assunzione totale di pasti di circa 123 calorie rispetto a non avere insalata. E uno studio separato pubblicato su Appetite rileva che mangiare un'insalata a basso contenuto calorico prima (anziché con) il corso principale può aumentare l'assunzione di verdure del 23 percento! SUGGERIMENTO: ricorda di considerare le dimensioni e la selezione. Pensa in termini di "tazza" piuttosto che "ciotola" di noodles. I noodles integrali sono più sani della raffinata pasta "bianca".
Credito: Nitr / Adobe StockGli avanzi di pasta pre-programmati sono la strada da percorrere! Basato su un esperimento televisivo della BBC, cucinando la pasta, raffreddandola e riscaldandola, l'aumento post-pasto dello zucchero nel sangue è stato ridotto del 50% rispetto al consumo di pasta preparata al momento. Inoltre, la ricerca scientifica ha scoperto che mangiare un'insalata salutare prima di un pasto di pasta può migliorare la sazietà, ridurre il consumo calorico e aumentare l'apporto di verdure. In particolare, uno studio pubblicato sulla rivista Obesity rileva che gustare un'insalata prima di un antipasto di pasta può ridurre l'assunzione totale di pasti di circa 123 calorie rispetto a non avere insalata. E uno studio separato pubblicato su Appetite rileva che mangiare un'insalata a basso contenuto calorico prima (anziché con) il corso principale può aumentare l'assunzione di verdure del 23 percento! SUGGERIMENTO: ricorda di considerare le dimensioni e la selezione. Pensa in termini di "tazza" piuttosto che "ciotola" di noodles. I noodles integrali sono più sani della raffinata pasta "bianca".
4. Cuocere, poi raffreddare, patate
Lascia che le tue patate si raffreddino! Quando sono cotti e raffreddati, i cibi ricchi di amido hanno un amido più alto rispetto a quando non sono raffreddati. Non siamo in grado di digerire l'amido resistente, quindi lo zucchero viene scomposto o assorbito dall'organismo. Sulla base di uno studio condotto su pazienti con ileostomia pubblicato su Advances in Nutrition, le patate appena cotte presentavano quantità leggermente inferiori di amido resistente rispetto alle patate raffreddate. Ciò sembra accadere a causa di un riallineamento degli amidi di patate dopo il raffreddamento. SUGGERIMENTO: una patata è una verdura amidacea, ma è ancora una verdura! Strofina e mantieni la pelle per aumentare l'assunzione di fibre e antiossidanti. Può anche rallentare la digestione.
Credito: severija / Adobe StockLascia che le tue patate si raffreddino! Quando sono cotti e raffreddati, i cibi ricchi di amido hanno un amido più alto rispetto a quando non sono raffreddati. Non siamo in grado di digerire l'amido resistente, quindi lo zucchero viene scomposto o assorbito dall'organismo. Sulla base di uno studio condotto su pazienti con ileostomia pubblicato su Advances in Nutrition, le patate appena cotte presentavano quantità leggermente inferiori di amido resistente rispetto alle patate raffreddate. Ciò sembra accadere a causa di un riallineamento degli amidi di patate dopo il raffreddamento. SUGGERIMENTO: una patata è una verdura amidacea, ma è ancora una verdura! Strofina e mantieni la pelle per aumentare l'assunzione di fibre e antiossidanti. Può anche rallentare la digestione.
5. Scegli saggiamente la tua forma di pasta
Sì, la forma della pasta può fare la differenza! E gli spaghetti potrebbero essere uno dei più shapeli. Anche se mancano ricerche recenti, uno studio suggerisce che gli spaghetti hanno un indice glicemico (GI) notevolmente inferiore rispetto ai maccheroni. Ciò significa che dopo aver assaporato la tua porzione di spaghetti anziché maccheroni, il glucosio (la scomposizione dei carboidrati) può essere assorbito più lentamente nel flusso sanguigno. SUGGERIMENTO: per tenere davvero giù l'IG, optare per la pasta integrale e cuocerla al dente. Naturalmente, se lo aggiungi con verdure e un po 'di olio d'oliva, la fibra e il grasso aiuteranno anche a smussare un picco di zucchero.
Credito: denio109 / Adobe StockSì, la forma della pasta può fare la differenza! E gli spaghetti potrebbero essere uno dei più shapeli. Anche se mancano ricerche recenti, uno studio suggerisce che gli spaghetti hanno un indice glicemico (GI) notevolmente inferiore rispetto ai maccheroni. Ciò significa che dopo aver assaporato la tua porzione di spaghetti anziché maccheroni, il glucosio (la scomposizione dei carboidrati) può essere assorbito più lentamente nel flusso sanguigno. SUGGERIMENTO: per tenere davvero giù l'IG, optare per la pasta integrale e cuocerla al dente. Naturalmente, se lo aggiungi con verdure e un po 'di olio d'oliva, la fibra e il grasso aiuteranno anche a smussare un picco di zucchero.
6. Acquista avena più grande
L'avena è un alimento integrale e un'ottima fonte di fibra solubile. Ma non sono tutti creati uguali. La ricerca pubblicata sul British Journal of Nutrition rileva che minore è la dimensione delle particelle, maggiore è la risposta glicemica. Quindi più grande è meglio. Un campionamento dei loro risultati gastrointestinali suggerisce che avena a fiocchi larghi, avena tagliata in acciaio, muesli e muesli forniscono una risposta glicemica da bassa a moderata; avena a cottura rapida e farina d'avena istantanea causano un'alta risposta. Quindi salta l'avena istantanea e a cottura rapida e assapora invece una scodella di avena a fiocchi grandi o tagliata in acciaio. SUGGERIMENTO: l'avena inizia come una scelta salutare. Ciò che aggiungi a loro può trasformarli in un'opzione meno o più salutare. Prendi in considerazione opzioni salate piuttosto che dolci.
Credito: nblxer / Adobe StockL'avena è un alimento integrale e un'ottima fonte di fibra solubile. Ma non sono tutti creati uguali. La ricerca pubblicata sul British Journal of Nutrition rileva che minore è la dimensione delle particelle, maggiore è la risposta glicemica. Quindi più grande è meglio. Un campionamento dei loro risultati gastrointestinali suggerisce che avena a fiocchi larghi, avena tagliata in acciaio, muesli e muesli forniscono una risposta glicemica da bassa a moderata; avena a cottura rapida e farina d'avena istantanea causano un'alta risposta. Quindi salta l'avena istantanea e a cottura rapida e assapora invece una scodella di avena a fiocchi grandi o tagliata in acciaio. SUGGERIMENTO: l'avena inizia come una scelta salutare. Ciò che aggiungi a loro può trasformarli in un'opzione meno o più salutare. Prendi in considerazione opzioni salate piuttosto che dolci.
7. Cuocere il riso con olio di cocco, quindi raffreddare
Non dimenticare le proteine e i grassi. Ciascuno può ridurre le risposte glicemiche dei cibi amidacei. Ad esempio, goditi il riso come parte di un pasto equilibrato che include un alimento ricco di proteine e una fonte di grassi sani, come pollo e avocado o tofu e arachidi. Vuoi fare un ulteriore passo avanti? Cuoci il riso insieme all'olio di cocco, quindi raffreddalo per aumentare significativamente l'amido resistente (forse dieci volte) e potenzialmente tagliare la metà delle calorie! La ricerca condotta presso il College of Chemical Sciences dello Sri Lanka suggerisce questo: aggiungere un cucchiaino di olio di cocco all'acqua bollente, aggiungere una mezza tazza di riso bianco non fortificato, cuocere a fuoco lento per 40 minuti, quindi conservare in frigorifero per 12 ore. Va bene per riscaldarlo in seguito. SUGGERIMENTO: quando possibile, scegliere il riso integrale, rosso, viola o nero anziché riso bianco per ottenere benefici integrali e intrighi culinari. Il pigmento vegetale naturale che conferisce un colore specifico a un riso, come gli antociani nel riso viola, promuove ulteriormente la salute.
Credito: pigprox / Adobe StockNon dimenticare le proteine e i grassi. Ciascuno può ridurre le risposte glicemiche dei cibi amidacei. Ad esempio, goditi il riso come parte di un pasto equilibrato che include un alimento ricco di proteine e una fonte di grassi sani, come pollo e avocado o tofu e arachidi. Vuoi fare un ulteriore passo avanti? Cuoci il riso insieme all'olio di cocco, quindi raffreddalo per aumentare significativamente l'amido resistente (forse dieci volte) e potenzialmente tagliare la metà delle calorie! La ricerca condotta presso il College of Chemical Sciences dello Sri Lanka suggerisce questo: aggiungere un cucchiaino di olio di cocco all'acqua bollente, aggiungere una mezza tazza di riso bianco non fortificato, cuocere a fuoco lento per 40 minuti, quindi conservare in frigorifero per 12 ore. Va bene per riscaldarlo in seguito. SUGGERIMENTO: quando possibile, scegliere il riso integrale, rosso, viola o nero anziché riso bianco per ottenere benefici integrali e intrighi culinari. Il pigmento vegetale naturale che conferisce un colore specifico a un riso, come gli antociani nel riso viola, promuove ulteriormente la salute.
Cosa pensi?
Segui una dieta ricca di carboidrati o povera di carboidrati? Perché o perché no? Hai altri suggerimenti salutari per cucinare i carboidrati da aggiungere? Per favore dicci nei commenti!
Credito: fkruger / Adobe StockSegui una dieta ricca di carboidrati o povera di carboidrati? Perché o perché no? Hai altri suggerimenti salutari per cucinare i carboidrati da aggiungere? Per favore dicci nei commenti!
