Non è un segreto che ciò che mangi svolge un ruolo chiave nella tua salute e la qualità della tua dieta può fare la differenza tra sentirsi esausti, affaticati e affrontare un alto rischio di malattia rispetto a sentirsi energici, felici e in pista per un lungo, vita sana. La dieta mediterranea, che pone l'accento su grassi sani e alimenti non trasformati, offre numerosi benefici nutrizionali e per la salute e offre un modo flessibile e facile da seguire per rimanere in salute. Incorpora cibi sani di ogni gruppo alimentare, in modo da poter facilmente seguire la dieta mentre si mangia cibi nutrienti che si amano.
Dieta mediterranea e salute
Seguire la dieta mediterranea aiuta il girovita e la salute generale. Riduce il rischio di malattie cardiovascolari e ti protegge dal diabete di tipo 2 e anche i cibi che mangerai con la dieta - come frutta, verdura e cereali integrali - ti aiutano a mantenere un peso sano. La dieta mediterranea mantiene la mente acuta anche con l'età. Molte persone sperimentano un declino della funzione cognitiva - che include apprendimento, memoria e risoluzione dei problemi - con l'età. Ma le persone che seguono la dieta mediterranea tendono a sperimentare un tasso più lento di declino cognitivo, spiega la Harvard Medical School. La linea di fondo: seguire la dieta mediterranea aiuta a mantenere il corpo e la mente sani con l'età, in modo da poter mantenere lo stile di vita sano e attivo che ti piace.
Frutta e verdura nutrienti
Frutta e verdura sono alla base della dieta mediterranea e mangerai da 7 a 10 porzioni al giorno. Questi alimenti sono relativamente a basso contenuto di calorie, quindi possono funzionare bene con una dieta a basso contenuto calorico e offrono nutrienti essenziali come vitamina C, vitamina A e magnesio necessari per la salute generale. Mangiare più frutta e verdura non solo riduce il rischio di malattie cardiovascolari, ma può aiutare a mantenere le ossa forti con l'età, secondo il Linus Pauling Institute.
Scegli un arcobaleno di prodotti per soddisfare le tue esigenze quotidiane. Raccogli verdure verde scuro come cavoli, broccoli, lattuga romana, spinaci e cavoletti di Bruxelles, oltre a prodotti arancioni e rossi come mango, arance, peperoni rossi, carote, fragole e anguria. Aggiungi più varietà con prodotti bianchi, come i funghi, oltre a piatti viola e blu come uva, mirtilli, more, prugne e melanzane.
Cereali integrali per la salute
Anche i cereali integrali costituiscono una parte importante della dieta mediterranea. A differenza dei cereali raffinati, come la farina bianca, a cui è stato rimosso il germe e la crusca nutrizionalmente densi, i cereali integrali sono proprio questo: l'intero grano. Una dieta ricca di cereali integrali riduce il rischio di diabete di tipo 2 e protegge dalle malattie cardiache. I cereali integrali ti aiutano anche a ottenere più fibre, un nutriente che combatte la costipazione e ti aiuta a sentirti soddisfatto dopo i pasti.
Cerca il 100% di grano integrale o il 100% di pane integrale, pasta e couscous come fonti di cereali integrali, oppure ottieni riso integrale, bacche di grano, fiocchi d'avena, avena tagliata in acciaio o quinoa. Diventa più creativo sperimentando altri cereali integrali come amaranto o freekeh. Evita il pane bianco, la pasta e altri alimenti preparati con farine raffinate, che includono il pane "di grano" fatto con un mix di farina integrale e raffinata.
Fagioli e legumi densi di nutrienti
Fagioli e legumi costituiscono anche una parte essenziale della dieta mediterranea e dovrebbero essere una parte quotidiana del piano alimentare. Come frutta, verdure e cereali integrali, fagioli e legumi sono un'ottima fonte di fibre. Sono anche ricchi di proteine, che il tuo corpo può usare per mantenere i muscoli forti, sostenere il sistema immunitario e promuovere la crescita di nuove cellule. Legumi e fagioli tendono ad avere un basso indice glicemico, il che significa che hanno un effetto sottile e prolungato sul livello di zucchero nel sangue. Mangiare cibi a basso indice glicemico aiuta a prevenire rapidi cambiamenti dei livelli di zucchero nel sangue, che altrimenti scatenerebbero fitte della fame.
Quando segui la dieta mediterranea, acquista una varietà di fagioli, tra cui fagioli neri, fagioli e soia, oltre a lenticchie rosse, verdi o nere. Arachidi e piselli aiutano anche ad aumentare l'assunzione giornaliera di legumi.
Go Nuts per noci e semi
Noci e semi potrebbero essere ricchi di calorie, ma valgono l'investimento calorico. Sono ricchi di fibre e proteine alimentari, insieme a grassi sani. I semi di lino, i semi di chia e le noci sono particolarmente nutrienti, grazie al loro contenuto di acidi grassi omega-3. Il tuo corpo non può produrre gli omega-3, quindi devono fare parte della tua dieta e sono essenziali per una sana funzione cerebrale e per la salute cardiovascolare.
Mangia una manciata di noci - circa un quarto di tazza o un'oncia - come spuntino sano o aggiungi semi di lino o chia a farina d'avena o frullati. Acquista mandorle crude o tostate a secco, noci, pistacchi, noci pecan, noci del Brasile, semi di zucca o semi di girasole, oltre a semi di chia, semi di lino o anguria. Evita le varietà arrostite con olio, poiché contengono grasso aggiunto ed evita le noci con aggiunta di zucchero o sale, come le noci tostate con miele o salate.
Grassi, pesce e carne sani
I grassi sani, come l'olio d'oliva, sono una parte importante della dieta mediterranea. L'olio d'oliva è la chiave per una buona salute - aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo "cattivo" per promuovere una buona salute cardiovascolare. Oltre all'olio d'oliva - oltre ai grassi sani presenti nelle noci e nei semi - dovresti includere due volte a settimana pesci grassi e pollame nel tuo programma alimentare.
Acquista salmone, tonno, sardine e trota iridea - questi pesci sono ricchi di acidi grassi omega-3 e proteine di alta qualità. Quando mangi carne, scegli le opzioni magre come il pollame, che tende a contenere meno grassi saturi malsani rispetto alla carne rossa. Acquista il petto di pollo o di tacchino senza pelle e senza ossa e cuocili usando metodi sani, come grigliare, arrostire, cuocere al forno, grigliare, bracconaggio o cottura a vapore.
Goditi il vino rosso con moderazione
Seguire la dieta mediterranea non significa che non si possa assorbire di tanto in tanto - la dieta raccomanda di bere vino rosso con moderazione come parte della dieta equilibrata. Il vino rosso è ricco di antiossidanti benefici e fornisce il resveratrolo, un fitonutriente che aumenta la salute cardiovascolare, promuove la salute del cervello e potrebbe persino prevenire il cancro. E un consumo moderato di alcol offre anche alcuni benefici per la salute: riduce le probabilità di mortalità per malattie cardiache o ictus fino al 40%, spiega la Harvard School of Public Health.
Mentre il contenuto di resveratrolo nel vino varia a seconda dell'uva utilizzata, i vini rossi di pinot nero e merlot sono generalmente le migliori fonti, osserva il Linus Pauling Institute, con shiraz, cabernet sauvignon e zweigelt leggermente più bassi nel resveratrolo.
Assicurati di praticare la moderazione quando bevi vino rosso. Gli uomini dovrebbero limitare l'assunzione totale di alcol a 1-2 drink al giorno, al massimo, mentre le donne dovrebbero godere di un massimo di un drink al giorno. Un bicchiere da 5 once di vino rosso conta come una bevanda.
Colpiscili dalla tua lista
La dieta mediterranea richiede di limitare gli alimenti trasformati e gli alimenti ricchi di grassi saturi. Ciò significa tagliare la carne rossa dal tuo programma di pasti regolari e goderne alcune volte al mese, al massimo. Dovrai anche limitare gli alimenti a rapida preparazione e le carni trasformate, poiché sono ricchi di grassi saturi malsani, carichi di calorie e carichi di sale. Inoltre, evita i dolci, che sono ricchi di zucchero e talvolta contengono cereali raffinati. Evita gli alimenti che contengono grassi trans, compresa la margarina.
Evita i latticini grassi, come latte intero o yogurt e burro. Acquista invece latte senza grassi e formaggi magri. Raccogli yogurt bianco senza grassi, poiché gli yogurt aromatizzati spesso contengono zuccheri aggiunti o dolcificanti artificiali.
Una giornata sulla dieta mediterranea
Riempire la tua dieta con cibi integrali e non trasformati ti aiuterà a rimanere soddisfatto della dieta mediterranea.
Per colazione, prova a preparare un frullato con latte scremato, una tazza di cavolo nero, una banana congelata e un cucchiaio o due di farina d'avena cotta; oppure cuoci la quinoa nel latte scremato e aggiungila alle bacche e alle noci tritate per un porridge sano e saporito.
Fai uno spuntino con una manciata di noci, un pezzo di frutta o una piccola insalata a base di pomodoro tritato, cetriolo e un filo di olio d'oliva di alta qualità.
All'ora di pranzo, aggiungi un'insalata di spinaci e bietole con alcune fragole a fette, peperoni rossi tritati, una tazza di ceci e una vinaigrette fatta in casa a base di olio d'oliva, succo di limone e prezzemolo tritato fresco. Oppure servi una ciotola di burrito a base di riso integrale, fagioli neri, pomodori tritati, peperoni e cipolle e solo una spolverata di formaggio cheddar magro.
Termina la giornata con un pezzo di salmone grigliato accompagnato da verdure grigliate e patate dolci arrosto, oppure prepara un peperoncino dietetico usando peperoni rossi e verdi, petto di tacchino macinato magro e fagioli rossi. Goditi una fetta di toast integrale al 100% sul lato o servi il tuo peperoncino su un letto di riso integrale.
